Programa de entrenamiento cardiovascular para quemar grasa

Para iniciar el proceso de quema de grasa, debe cambiar la proporción de calorías consumidas y desperdiciadas para que las primeras sean significativamente más pequeñas que las segundas. El cumplimiento de una dieta bien diseñada es el primer paso significativo hacia una nueva vida "sin grasa".

Sin embargo, solo con una nutrición adecuada, es difícil lograr resultados significativos. El segundo punto de apoyo, en este caso, debe ser ejercicios cardiovasculares regulares.

¿Qué es el entrenamiento cardiovascular y para qué sirve?

Con este tipo de actividad física, se utiliza la energía producida por el cuerpo durante la glucólisis aeróbica (oxidación de la glucosa). Además, el entrenamiento cardiovascular debe promover el desarrollo de los sistemas respiratorio y cardiovascular. Los ejercicios utilizados en ella combinan la carga mínima y la alta intensidad.

Los entrenamientos de cardio se utilizan para:

  • mejorar el trabajo del corazón y los vasos sanguíneos;
  • fortalecimiento del músculo cardíaco;
  • acelerando el metabolismo;
  • mantener la inmunidad;
  • recuperación después de los ejercicios normales (fuerza);
  • quema de grasa

Es el último punto para muchos es el más significativo.

Tipos y beneficios de los entrenamientos de cardio para quemar grasa

Hay varios tipos principales de cardio, cada uno de los cuales da un resultado positivo.

  • Caminando

Consumo energético: 300-400 kcal / hora. En la mayor medida, la caminata está diseñada para principiantes y para aquellos que tienen un peso corporal significativo. Además, puede ser útil durante la fase de recuperación para aquellos que se han sometido a una operación o que han resultado heridos. Le permite prepararse para cargas más intensas.

  • Corriendo con velocidad constante.

Toma alrededor de 600 kcal / hora, lo cual es significativamente diferente de la caminata normal. Los músculos de las piernas funcionan activamente, el metabolismo se acelera, se desarrolla la resistencia aeróbica (lo cual es extremadamente importante para los atletas).

  • Cardio Ciclismo / Bicicleta Estática

El consumo de calorías es el mismo que cuando se ejecuta a una velocidad constante, pero al mismo tiempo la carga en las rodillas se reduce significativamente. Igualmente adecuado para principiantes y atletas experimentados (le permite lograr el efecto de "secar" los músculos de las piernas). Cuando se usa un entrenador elíptico, los músculos glúteos están más cargados.

  • Remando en el simulador de remo

Durante 60 minutos de dicha actividad motora se consumieron 840 kcal. Estos son costos significativos, que permiten el uso intensivo del exceso de reservas de grasa, sin cargar las rodillas y entrenar los músculos del abdomen, la espalda, las piernas y los brazos. Al mismo tiempo, se entrena la resistencia.

  • La natacion

Consumo de energía: 600 kcal / hora. Este tipo de actividad es adecuado para casi cualquier persona. Es especialmente útil para las personas en la fase de recuperación después de las lesiones. Difiere la carga más insignificante en la columna vertebral y la inclusión simultánea en el trabajo de todos los grupos musculares. Los resultados máximos se pueden lograr combinando varios estilos y velocidades del ejercicio.

  • Saltar la cuerda

Se consumen 1000 kcal por hora (generalmente el ejercicio no dura más de 15 minutos), que es significativamente más alto que el mismo indicador para otros tipos de actividad. Se observa la aparición de una carga adicional en los hombros y las pantorrillas, se desarrolla el desarrollo de la exposición, la velocidad y la fuerza explosiva. Sin embargo, con una intensidad excesiva, existe un riesgo de lesión de rodilla.

  • HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad).

Una forma relativamente nueva y muy efectiva de cardio. Se basa en la alternancia de fases con una frecuencia cardíaca mínima y máxima. De acuerdo con la mayoría, esta opción es más adecuada para quemar grasa, ya que le permite eliminar una cantidad significativa de calorías y, al mismo tiempo, acelerar el metabolismo para el día siguiente.

Tiene una diferencia ventajosa con respecto a los entrenamientos con intensidad constante: el cuerpo no tiene el "efecto adictivo" (gastos más bajos en calorías con la repetición regular de los mismos ejercicios).

Las reglas principales para un entrenamiento cardiovascular eficaz para quemar grasa.

El entrenamiento de cardio para quemar grasa se debe realizar de acuerdo con ciertas reglas:

  • Seguimiento regular de la frecuencia cardíaca.

Los valores demasiado bajos no permiten lograr el resultado deseado, y los valores excesivamente altos indican un sobrepotencial peligroso del cuerpo. En ausencia de un dispositivo especial de medición (monitor de frecuencia cardíaca), las mediciones independientes deben realizarse al menos dos o tres veces por lección.

  • Predominio en el programa general de cargas de intervalo.

Los ejercicios de intervalo son mucho más efectivos en comparación con las acciones realizadas de forma monótona y permiten un entrenamiento más productivo.

  • Caminata preventiva en presencia de sobrepeso.

Para hacer esto, puede usar los simuladores, usar en casa con un entrenador de video, y también realizar caminatas por la calle.

  • Presencia obligatoria de ejercicios de fuerza adicionales.

La ausencia de este elemento conduce a una disminución de la masa muscular, una desaceleración del metabolismo y un deterioro de la apariencia general. No es necesario realizar ambos tipos de entrenamiento en el mismo día, es suficiente alternarlos.

  • Empieza a entrenar - ejercicios de fuerza, al final - aeróbicos.

Cuando se combinan diferentes tipos de cargas, se debe comenzar con las potentes, ya que después del cardio es muy difícil encontrar la fuerza para realizar movimientos de alta calidad con pesas.

  • Cambiar los tipos de ejercicio aeróbico.

En los simuladores, puede recurrir a alternar elipsoide y cinta de correr, y mientras está en casa puede usar diferentes programas. Hace que las clases sean más productivas.

  • Conexión de entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT).

Esto evitará la pérdida excesiva de masa muscular debido a la falta de calorías.

  • Programa suplementario de entrenamiento de cardio de bajo impacto.

Es necesario, en primer lugar, para aquellos que tienen problemas con las articulaciones de las rodillas. Por lo general, los ejercicios de bajo impacto implican ciclismo o caminar a paso ligero.

  • Llevar al menos un día de descanso por semana.

Requiere que el cuerpo pueda recuperarse.

  • Realizar cardio incluso cuando no hay necesidad de perder peso.

El entrenamiento te permite no solo perder peso, sino también estimular tu desarrollo físico, entrenar tu músculo cardíaco, aumentando su resistencia. Por lo tanto, su implementación beneficiará a casi cualquier grupo de personas.

  • Cumplimiento de la dieta baja en calorías.

Incluso el ejercicio aeróbico diario no dará el resultado deseado, si no hay cambios positivos en la dieta diaria.

Cómo calcular la frecuencia cardíaca individual

Hay un parámetro como el ritmo cardíaco máx. Este es un indicador del pulso máximo permitido para una persona en particular. La fórmula más primitiva para su cálculo incluye solo una acción: 220 menos la edad.

El número resultante es el punto al que es mejor no acercarse. Tras su logro, el corazón comienza a desgastarse, sufre de hipoxia (falta de oxígeno) y todos los demás tejidos y órganos del cuerpo también se agotan.

Las clases en este límite están contraindicadas para cualquier persona y pueden estar llenas de muchos problemas: por sobrecalentamiento y sobrecarga y terminar con un ataque al corazón.

Por lo tanto, confiando en la frecuencia cardíaca máxima, es necesario calcular por sí mismo el rango de frecuencia cardíaca admisible, dentro del cual se debe realizar el entrenamiento. El intervalo resultante se llama los límites aeróbicos del pulso. Al estar dentro de su marco, el corazón logra suministrar oxígeno a los tejidos en la cantidad requerida.

La fórmula para calcular el borde aeróbico inferior del pulso: (220 - edad) x 60%: 100%.

El límite superior se determina de manera similar, pero en lugar del 60%, se indica el 80%.

A que hora y cuanto entrenar

La duración específica del ejercicio cardiovascular depende del nivel de frecuencia cardíaca seleccionado:

  • 60-70% (aproximadamente 120-140 latidos / min): el pulso que proporciona la mayor eficacia en términos de pérdida de grasa.

Para deshacerse del exceso de peso, esta frecuencia debe seguirse durante 40-45 minutos. Esta duración se debe al hecho de que durante aproximadamente media hora desde el comienzo del entrenamiento, solo se consumen los carbohidratos y solo entonces llega el turno del tejido adiposo.

  • 70-80% - El desarrollo de la resistencia aeróbica.

La duración exacta de las clases se determina independientemente, teniendo en cuenta su propia capacidad de trabajo y salud corporal. En este caso, también ocurre la combustión de grasas y carbohidratos, pero los primeros están menos preocupados.

Con una frecuencia cardíaca de más del 80-85% del valor máximo, el organismo abandona la zona aeróbica y entra en el anaeróbico, es decir, la producción de energía ocurre sin oxígeno (típico del entrenamiento de fuerza). La quema de grasa en este caso no se produce, y los carbohidratos se agotan rápidamente. Existe el riesgo de hipoglucemia, que se acompaña de mareos, debilidad, sudor frío.

Tenga en cuenta que el cardio que dura más de una hora solo quema los músculos.

Si hablamos de la hora del día preferida para los entrenamientos para quemar grasa, esta es la mañana. Las reservas de glucógeno en el cuerpo se agotan, el proceso de división de las células grasas comienza mucho antes (por supuesto, si selecciona la zona de pulso correcta). Una buena ventaja de estos ejercicios es un sentimiento de alegría durante todo el día.

Los ejercicios diarios son más adecuados para mantener el tono del músculo cardíaco, pero el tejido adiposo apenas se usa hasta el minuto 20-40.

En la noche, el glucógeno disminuye nuevamente, pero solo puede contar con obtener un resultado si espera al menos dos horas después de la última comida.

Entrenamiento cardiovascular para quemar grasa en casa: un conjunto de ejercicios

La siguiente tabla muestra 5 ejercicios para cardio domiciliario, para cuya implementación se deben tomar en ese orden.

Nombre del ejercicioDescripciónNumero de repeticiones
Flexiones explosivasPosición - énfasis mintiendo. Las manos de Sibaya en los codos bajan el cuerpo hacia abajo, y luego, con toda su fuerza de empuje hacia afuera de la superficie del piso (por el momento, las palmas deben estar completamente separadas de él). Después de aterrizar suavemente y volver a la posición inicial. En el futuro, el ejercicio puede ser complicado: en el momento en que las palmas no toquen el piso, haga una palmada.15
BurpyPosición inicial: pararse a cuatro patas, con las rodillas y el pecho tocándose. Tome la posición de la posición prona, estirando bruscamente las piernas hacia atrás. En un movimiento, vuelva a la posición inicial y salte lo más alto posible hacia arriba. Aterrizando de nuevo para tomar la posición original.20
Escalador de rocaTome una posición: descansando propenso. Tire bruscamente de la pierna derecha hacia la mano derecha. Volver a la posición original. Tire de la pierna izquierda hacia el brazo izquierdo, luego vuelva a asumir la posición supina.30
SaltandoColoque las manos detrás de la cabeza, agáchese y salte derecho (las manos permanecen en la posición inicial, se le permite no facilitar el ejercicio y mantener su eficacia).15
Sentadillas de sumoPárese derecho, estire la espalda, las piernas separadas al ancho de los hombros. Siéntese y ponga sus palmas en el suelo en el espacio entre los pies. En un movimiento, empuje las piernas hacia atrás y recuéstese en un énfasis. Luego realiza todos los movimientos en orden inverso.15

Todo debe hacerse lo más rápido posible, pero con la preservación de la técnica correcta.

Algunos de estos ejercicios son una ronda, después de lo cual debe esperar hasta que su respiración esté completamente restaurada. Luego, el ciclo se repite al menos tres veces (con respiro después de cada vuelta).

Después de un mes de entrenamientos regulares, verás resultados notables.

Los mejores ejercicios de cardio para quemar grasa en casa.

Los mejores ejercicios de cardio para el hogar todos se determinan por sí mismos de forma independiente, confiando en los tipos básicos de actividad existentes en varias formas y combinaciones.

Corriendo en el lugar:

  • clásico
  • con elevación de rodilla alta;
  • con una pierna poco profunda.

Saltando

  • pequeño y rápido;
  • con sentadillas profundas;
  • Piernas juntas - piernas separadas.

Saltando

  • de una sentadilla profunda;
  • En un énfasis mintiendo.

Patadas (hacia adelante y hacia atrás para golpear con un talón, golpes laterales: levantar las piernas, no doblar la rodilla hasta el final).

Movimientos básicos:

  • de aeróbicos;
  • De los aeróbicos de paso.

Bailando

Programa fitness de entrenamiento para quemar grasa en el gimnasio.

Se recomienda a los principiantes que descansen entre los entrenamientos durante 1-2 días. Por lo tanto, un total de una semana para participar no necesita más de 3-4 veces. El siguiente es un programa de entrenamiento ejemplar para una sesión de ejercicio cardiovascular en el gimnasio:

  • Calentar

Para calentar el cuerpo, la caminata se realiza con una aceleración gradual. Dependiendo del nivel de condición física, el ritmo y el ángulo de inclinación de la máquina para correr varían. Es recomendable no olvidarse del control de pulso (para la mayoría de los involucrados, debe ser de 90 a 100 latidos por minuto).

  • Pull-ups en la barra transversal.

Las chicas involucradas en el gimnasio usan "gravitron" para este propósito. Después de hacer el ejercicio, debes caminar un poco y recuperar el aliento.

  • Levantando la rodilla.

Párese frente a la plataforma. Pie colocado al lado, pero no cerca uno del otro. Realice un paso adelante con la pierna derecha y, manteniendo el equilibrio, tire de la rodilla izquierda hacia el pecho y luego vuelva a la posición original. Repita varias veces y luego repita el ejercicio con la otra pierna (latidos del corazón 100 - 120 latidos / minuto).

  • Flexiones

Se puede realizar desde el suelo o en las barras irregulares. Después de hacer - un frente pequeño.

  • Levantando piernas

Pierna recta, sin doblarse, tome todo lo posible hacia atrás y hacia arriba.

  • Corriendo con carga de intervalo.
Complete el programa moviéndose a una caminata con una disminución gradual en el ritmo.

Entrenamiento cardiovascular reforzado para quemar grasa para hombres

Esta versión del entrenamiento del circuito implica permanecer en el gimnasio. No hay pausas entre ejercicios. Los elementos de fuerza se realizan en el primer minuto, y los ejercicios de cardio - por 3 minutos cada uno:

  1. Push-ups (pueden ser reemplazados con press de banca);
  2. En cuclillas con una barra
  3. Pull-ups (pueden ser reemplazados por el bloque superior);
  4. Jogging
  5. Press de banca en la posición inicial;
  6. Se lanza hacia adelante con una carga (1 minuto por cada pierna);
  7. Ejercicios para bíceps en posición de pie;
  8. Bicicleta de ejercicio
  9. Ejercicio para tríceps;
  10. Extensión de la pierna (realizada con un simulador);
  11. Flexión de las piernas (posición prona);
  12. Retorcido (posición prona).
Al final del ciclo, debe repetirse varias veces más.

¿Qué puedes comer antes y después del entrenamiento?

Para evitar que la carga cardiovascular se descomponga, se recomienda utilizar proteínas rápidas, aislado de proteína de suero o BCAA antes de las clases de la mañana o la noche.

Muchos creen que es imposible comer inmediatamente después de hacer los ejercicios, pero no es así. Durante los primeros 20 minutos después del final del entrenamiento, toda la comida consumida se utiliza para restaurar los costos de energía. Por lo tanto, lo principal - para hacer la dieta correcta.

Los alimentos líquidos con carbohidratos (por ejemplo, jugo de uva o arándano) son los más adecuados para esto. La merienda debe complementarse con proteínas (preferiblemente en forma de polvo). Durante las primeras dos horas después de un entrenamiento, debe abstenerse de tomar café y chocolate.

Contraindicaciones

Entre las contraindicaciones más obvias para el cardio deben destacarse:

  1. Enfermedades del sistema cardiovascular, dolor en el pecho;
  2. Gastritis, úlceras;
  3. Hipertensión, arritmias;
  4. Hernia
  5. Lesiones al tejido óseo o muscular;
  6. Resfriados y otras enfermedades infecciosas.

Así como una serie de enfermedades que conducen a la restricción de la actividad física.

Otro conjunto de ejercicios de cardio para perder peso - en el siguiente video.

Mira el video: CARDIO PARA QUEMAR GRASA EN TODO EL CUERPO (Marzo 2024).