¿Qué ejercicios son efectivos para adelgazar el abdomen y los lados en casa?

A todos les gustan los cuerpos bellos y delgados. Siempre envidiamos a un hombre guapo con una figura deportiva. No culpes de todo a la genética. ¡El hombre mismo crea su cuerpo!

Este artículo describe los ejercicios más populares y efectivos para perder peso del abdomen y los lados.

Características anatómicas de los músculos de la superficie anterior del abdomen.

Antes de continuar con los ejercicios, debe conocer las principales características anatómicas y funciones de los grupos musculares en la zona del abdomen y los lados. A lo largo de la línea blanca del abdomen hay un músculo recto.

Este músculo es responsable de los preciados cubos de prensa. Al lado del músculo recto del abdomen se encuentran uno sobre el otro oblicuo externo e interno. El estudio de estos músculos reducirá la cintura y eliminará las "orejas" innecesarias sobre los pantalones vaqueros.

¡Es importante saberlo!

Cualquier entrenamiento comienza con el calentamiento y el calentamiento de su cuerpo. Esto acelerará el metabolismo (metabolismo) del cuerpo y preparará los músculos para el entrenamiento.

El calentamiento es muy importante, ya que previene lesiones. Necesitas pasar solo un par de minutos y hacer:

  1. Marcha en un lugar, levantando el muslo durante 45-60 segundos. Mejor hacer al máximo.
  2. Correr en el lugar durante 1-2 minutos. La imitación de correr a un ritmo bajo acelerará la circulación sanguínea en todo el cuerpo.
  3. Gire las manos delante de usted hasta que sienta una sensación de ardor en sus hombros.

Ejercicio para adelgazar el abdomen

Cada persona una vez sacudió la prensa y soñó con los dados. Para disgusto, debe tenerse en cuenta que no todos los ejercicios son igualmente efectivos. Para cada ejercicio, hay un lugar en el programa de entrenamiento y su propio ritmo y técnica.

El error de una persona que elige un ejercicio para la prensa está en la elección de un ejercicio más complejo y artístico. Esto es incorrecto, porque a veces el ejercicio más simple y famoso tiene un efecto mejor que dos nuevos.

Por lo tanto, aquí hay algunos ejercicios que hacer para perder peso barriga:

  1. Torso gira en el suelo. Recostado sobre su espalda, coloque sus manos detrás de su cabeza. Levanta las piernas en el aire y dobla las rodillas. En este caso, las caderas deben ser verticales. En la exhalación, levante el codo hacia la rodilla opuesta por turnos 12-17 veces. Este ejercicio involucra los músculos abdominales laterales.
  2. Torciendo el torso. Recostado sobre tu espalda dobla tus piernas. Manos detrás de la cabeza. En la exhalación, desprenda los omóplatos del piso mientras mantiene la posición de los codos hacia un lado. Levante los omóplatos deben redondearse hacia atrás. Para hacer 15-17 repeticiones. Después de mantener el cuerpo en una posición doblada durante 20-25 segundos. Esta adición mejorará el efecto del ejercicio y acelerará el proceso de perder peso.
  3. Levantando y torciendo el torso en el banco. Para hacer este ejercicio necesitas un banco o una silla. Recostado sobre su espalda, ponga sus piernas sobre la silla. En esta posición, las rodillas deben mirar hacia arriba. Las manos detrás de la cabeza, los codos mirando hacia un lado. Desprenda los omóplatos del piso, manteniendo la posición de los codos. Después de 20-30 repeticiones continuamos el ejercicio, girando, tocando el codo derecho de la rodilla izquierda y el codo izquierdo de la rodilla derecha.
  4. Levantando las piernas en el banco. Este ejercicio involucra las divisiones inferiores del músculo recto del abdomen (dados inferiores). Siéntese en el borde de una silla o banco para comenzar este ejercicio. Pon tus manos detrás de ti. Pon las piernas rectas al frente en el suelo. Levante sus piernas, doblándolas hacia la rodilla, tratando de que sus rodillas lleguen a las articulaciones de los hombros.

Un conjunto de ejercicios para adelgazar abdomen, costados, caderas y glúteos.

Los ejercicios efectivos para perder peso del abdomen, los costados y los niños se ven de la misma manera:

  1. "Lagarto". El ejercicio involucra los músculos del abdomen, glúteos, espalda y en un pequeño grado de brazos. Sentado en el suelo, con los brazos detrás. Levante las nalgas lo más alto posible sobre el piso, hundiéndose en la espalda. En este caso, la cabeza es echada hacia atrás. Mantenga sus piernas rectas. Para facilitar el ejercicio, puede apartar las manos de los glúteos, pero vale la pena señalar que cuanto más cerca estén sus manos de sus glúteos, más se tensarán sus músculos.
  2. "Tijeras". Sentado en el suelo, la espalda es plana. Las manos en la espalda. Levante las piernas 45 grados sobre el piso. Mantener durante 10 segundos. Después, sin bajar las piernas, dilúyalos y redúzcalos en 15-25 segundos. El ejercicio es deseable hacer con la espalda en la posición de una ligera inclinación hacia atrás. Esto le dará la máxima carga sobre los músculos problemáticos del abdomen y las caderas. Cuanto más baja sea la pendiente de la espalda y cuanto menor sea el ángulo entre el suelo y las piernas, mayor será la dificultad del ejercicio.
  3. Levantando las rodillas en la posición de la posición prona. El entrenamiento involucra los músculos del tronco y las extremidades inferiores. De pie en la posición de acostarse (de pie como en un ejercicio de flexión de brazos), la espalda está nivelada, levantando cada rodilla por turno hasta el estómago lo más alto posible, tendiendo el número máximo de repeticiones al hombro del mismo nombre. Luego al hombro opuesto el número máximo de repeticiones.

Los ejercicios con equipo deportivo son, con razón, considerados más efectivos y más interesantes de realizar.

Clases con hulahupu aptas para niñas de cualquier edad. Son muy simples de realizar y bastante efectivos incluso en casa.

No es necesario comprar equipos de entrenamiento costosos para entrenar los músculos del tronco y las caderas. Basta con comprar un aro de gimnasia o un aro de hula y hacer sistemáticamente los ejercicios que se enumeran a continuación.

  1. Pistas. Un ejercicio elemental que activa los músculos abdominales oblicuos, los músculos dentados externos y los músculos intercostales. El entrenamiento sistemático de este grupo muscular reducirá significativamente la cintura y hará que la silueta de la figura sea más atlética. Vale la pena hacerlo con una espalda perfectamente plana. Esto tensará los músculos a lo largo de la columna vertebral, responsables de una postura uniforme. Ejecución: de pie en el suelo. Pies ligeramente separados. Los brazos rectos sostienen el aro de hula sobre tu cabeza. Intentando no mover la pelvis, realice las pendientes en las 4 direcciones. 12-17 repeticiones en ambas direcciones.
  2. Vueltas Este ejercicio enfatiza la carga sobre los músculos abdominales internos y externos oblicuos. Ya que necesitas sostener la pelvis aún incluye los músculos de las nalgas y las caderas. Pies puestos anchos. Las manos sostienen el hulahup al nivel del pecho. Sin mover la pelvis, a expensas de 1 giro a la derecha con el aro, a expensas de 2 - a su posición original. No alterne lados. Primero, haz 13 repeticiones en una dirección, luego una cantidad similar en la otra dirección.
  3. Pies de columpio. Este ejercicio involucra el número máximo de grupos musculares: los músculos de la espalda, piernas, brazos, abdomen. Ejecución: de pie en el suelo. Las manos de arriba sostienen el aro de hula. Tratando de mantener su espalda sin moverse, balanceamos nuestros pies 60-90 grados hacia adelante, hacia los lados, hacia atrás. Piernas alternativamente en 12-22 repeticiones en ambas direcciones.

El siguiente ejercicio es con mancuernas (en casa, las mancuernas se pueden reemplazar con cualquier cosa pesada del peso deseado).

Sentadillas: el mejor ejercicio para la carga en los glúteos y los músculos del muslo. Tomar pesas en la mano. Desde una posición de pie, avanza con el pie derecho. Y nos sentamos de manera que la rodilla izquierda toque el piso, y el ángulo en la articulación de la rodilla derecha no sea inferior a 90 grados (este es un ángulo seguro cuando la carga en la articulación de la rodilla). Repetimos sucesivamente para ambas piernas 13 veces.

A continuación, proceder a las clases con el balón. El mejor ejercicio con una pelota que entrena a todos los grupos musculares de nuestro cuerpo es "Avión sobre la pelota".

Una gran carga en el ejercicio de este ejercicio son los músculos de las nalgas, el abdomen y la espalda. Aumentará el tono de su cuerpo y definitivamente mejorará su estado de ánimo, ya que no puede llamar aburrido a este ejercicio.

"Avión sobre la bola": coloque la bola sobre una superficie plana. Coloque su estómago en la bola, manteniendo los brazos y las piernas en el suelo.

Cuando adopte una posición cómoda, intente sacar simultáneamente los brazos y las piernas del suelo. Al mismo tiempo, es importante que todo el cuerpo y las extremidades estén en el mismo nivel. Mantenga esta posición durante unos 30 segundos.

Ejercicios de respiración para adelgazar el abdomen en casa.

  1. Respirar a través del diafragma (respirar a través del abdomen) es un ejercicio de preparación para el siguiente ítem. Preparará sus músculos para la carga y evitará que las reacciones convulsivas se sobrecarguen. Cumplimiento: mientras inhalas, sacas el estómago, mientras exhalas, sacas el estómago y exprimes el aire del cuerpo.
  2. El vacío es un ejercicio universal para aumentar la elasticidad de su figura, así como para reducir la cintura. Dicha acción se puede realizar no solo en casa, sino en cualquier momento en el trabajo. Se realiza en posición prona, de pie, sentado y también a cuatro patas (la opción más difícil). La técnica es bastante simple. Aceptar la posición deseada. Inhalamos y cuando exhalamos, introducimos una barriga, contenemos la respiración durante un par de segundos en la etapa inicial. Las clases comienzan con 1 vez por día y aumentan el número y la duración según se desee.

Consejos para entrenadores y nutricionistas para un adelgazamiento abdominal eficaz.

La deposición de exceso de grasa en el abdomen siempre ha sido un problema para hombres y mujeres de cualquier edad. Las calorías superfluas son inmediatamente depositadas por alguna razón.

Para mantenerse en forma y verse atractivo para la temporada de primavera-verano, debe comenzar a entrenar al menos 4-6 meses después. Perder peso específicamente en un área determinada, nuestro cuerpo no puede hacerlo.

Dejamos caer kilos de más de manera gradual y uniforme desde todas las partes del cuerpo. Por lo tanto, sus entrenamientos deben incluir potencia y ejercicios aeróbicos en todo el cuerpo.

Y al final del entrenamiento, haga ejercicios dirigidos en áreas problemáticas. La capacitación es mejor hacer varias veces a la semana durante una hora y media.

Para mejorar el efecto del entrenamiento, intente cambiar su dieta. 2 horas antes de un entrenamiento, es mejor comer carbohidratos complejos (cereales hervidos) y alimentos con proteínas (carne hervida, huevo) 90 minutos después de la sesión.

Bebe más agua corriente, tanto durante el ejercicio como al aire libre. Reducir el uso de harina y productos dulces.

Intenta eliminar el uso de bebidas carbonatadas y azucaradas. Mueve la comida principal en la primera mitad del día.

¡Puedes perder peso! Si realmente quieres esto, la buena suerte siempre estará contigo. Ámate a ti mismo, y otros también se enamorarán de ti!

En el siguiente video - otro conjunto de ejercicios para adelgazar el abdomen y los lados.

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