Una dieta alta en proteínas puede parecer atractiva principalmente para los amantes de la carne, sin embargo, no todo se reduce a chuletas de cerdo, costillas y hamburguesas. La naturaleza carnívora en nosotros se despierta con los pensamientos de un bistec, pero si estás pensando en perder peso o en construir músculo, entonces los matices de la dieta de proteínas deben tratarse más a fondo y encontrar un enfoque razonable.
¿Por qué las dietas altas en proteínas son efectivas?
Muchas personas recurren a las dietas de proteínas para estimular la pérdida de peso, porque algunos investigadores sostienen que esto ayuda a enfrentar mejor el hambre y reducir la ingesta de calorías. Las dietas con un 30% de proteínas en la dieta se consideran aceptables y razonablemente justificadas, mientras que con un 50% de proteínas, se consideran sistemas de nutrición con un alto contenido de proteínas.
La introducción de un programa de ejercicio regular, una dieta con una mayor cantidad de proteínas y una cantidad moderada de carbohidratos, como muchos expertos creen, puede reducir el nivel de grasa en la sangre. El tejido muscular se conserva, mientras que la grasa se quema.
Se cree que las proteínas hacen que el cerebro obtenga la cantidad mínima de hormonas responsables de despertar el apetito, y algunos estudios han demostrado que la proteína es capaz de satisfacer el hambre de manera mucho más eficiente que las grasas y los carbohidratos. Por lo tanto, las personas que participaron en el estudio, la dieta se ajustó de manera que el 30% de las calorías representaran las proteínas, el 20%, las grasas, el 50%, los carbohidratos.
Las personas dijeron que se sentían menos hambrientas de lo normal (comían menos de 450 calorías por día), estaban más satisfechas con la comida y también perdieron peso (5 kg en promedio en 12 semanas). En combinación con el ejercicio, la reducción de peso aumentó, el contenido de grasa en la sangre volvió a la normalidad.
Alimento proteico
No todas las proteínas son iguales. En una dieta bien diseñada, una fuente de proteína puede ser alimentos ricos en nutrientes, pero con una cantidad baja de grasa y calorías, por ejemplo, carne magra, mariscos, huevos y alimentos lácteos (fermentados).
La elección de los carbohidratos también debe ser abordada conscientemente. La cantidad máxima de verduras frescas y frutas de temporada es bienvenida, al igual que las grasas "saludables", como los aguacates, nueces, semillas y aceitunas.
¿Cuánta proteína necesitas?
La tasa recomendada de ingesta de proteínas es del 10% al 35% por día de la cantidad total de calorías consumidas por un adulto. Esto se puede traducir en 45 - 218 gramos de proteína por día, siempre que consumas 1800 calorías.
Para una buena dieta, un promedio de 50 gramos de proteína por día o 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal es suficiente. Para obtener el potencial de quemar grasa, se recomienda consumir hasta 120 gramos de proteínas de alta calidad por día.
Obviamente, la cantidad de proteína consumida aumenta en gran medida en una dieta de este tipo para perder peso, pero no hay peligro en esto si no padece enfermedades renales. Será razonable si consulta a un médico antes de comenzar cualquier dieta en casa.
Las mejores fuentes de proteína:
- carne dietética
- mariscos
- productos lácteos bajos en grasa;
- huevos
- Nueces y semillas.
Es una buena idea comer alimentos ricos en proteínas: cocinar salmón u otro pescado rico en omega-3. Los frijoles y las lentejas también contienen una cantidad suficiente de proteínas, pero aún así nos dan fibra. Para enriquecer los alimentos con proteínas puede agregar nueces a una ensalada o almendras a la harina de avena.
¿Cuánta proteína obtienes?
- media taza de queso cottage bajo en grasa: 10-14 gramos;
- 100 gramos de tofu: 7-13 gramos;
- Media taza de lentejas terminadas: 9 g;
- 1 cucharada. l mantequilla de maní (pasta de almendras): 2 g;
- 100 gramos de filete de pollo magro: 25 gramos;
- 100 gramos de pescado: 17-20 gramos (dependiendo de la variedad);
- 30 gramos de queso: 7 gramos;
- 1 huevo grande: 6 gr;
- una jarra de yogur bajo en grasa (125 gr): 6 gr;
- 30 gramos de nueces: 4 - 7 gramos.
Las mejores fuentes de carbohidratos:
- vegetales
- frutas
- cereales (cereales integrales);
- legumbres (contienen una gran cantidad de proteínas);
- Yogurt / leche baja en grasa (contiene mucha proteína).
Fuentes de grasa superior:
- nueces y pasta natural de nueces;
- semillas
- aceitunas
- aguacate
- aceite (prensado en frío);
- pescado graso
Con el fin de manejar mejor la sensación de hambre, apetito, dividir las calorías consumidas por día, en 5 o más comidas.
Fuerza proteica
Los alimentos ricos en proteínas requieren más parte del cuerpo para digerirlos, asimilarlos y usarlos, lo que significa que el cuerpo gasta más calorías procesando dichos alimentos. Los alimentos con proteínas pasan más tiempo en el estómago, por lo que la sensación de saciedad se produce con bastante rapidez y se mantiene durante mucho más tiempo.
Si realmente tiene la intención de perder peso, una dieta de proteínas es la más adecuada. Para una dieta saludable y gradual, la dieta debe incluir 3 comidas completas y 2 adicionales, y debe estar equilibrada por el tipo de 45% de carbohidratos, 30% de proteínas, 25% de grasas saludables.
Para moderar la pérdida de peso ayudará a hacer ejercicio moderado que dura no más de una hora y media. Ponte a trabajar y prepárate para ver cómo el peso comienza a caer.
Las dietas con el mayor contenido de proteínas (hasta un 60%) y un bajo contenido de carbohidratos deben ser a corto plazo, porque una dieta de este tipo para perder peso no solo tiene ventajas, sino también inconvenientes importantes. Según el estado de salud y los objetivos, para algunos, este tipo de dieta será realmente eficaz para otros, no es la mejor opción.
Pros:
- La ingesta de calorías es más baja, ya que los productos de carbohidratos (pasteles, pan) contienen un alto contenido de calorías;
- reducción del deseo por la comida;
- sentimiento de energia;
- la dieta contribuye a la pérdida de peso debido a la grasa, por lo que es especialmente efectiva para los culturistas y las personas que buscan aumentar la masa muscular;
- la cetosis (el proceso de dividir la grasa acumulada del cuerpo en energía) comienza más rápido que con otros tipos de alimentos;
- falta de pasividad después de comer, que es una ocurrencia frecuente cuando se comen alimentos con carbohidratos.
Contras:
- la carga en los riñones con insuficiente ingesta de agua;
- la posible falta de vitaminas y minerales esenciales debido a una fuerte disminución de los carbohidratos;
- la probabilidad de estreñimiento con una cantidad insuficiente de fibra en la dieta;
- tal vez una sensación de letargo en toda la dieta, si el cambio en la dieta es demasiado dramático.
Menú de dieta de proteínas para perder peso rápidamente durante 7 y 10 días.
Plan de comidas para la semana puede ser el siguiente.
Día 1:
- Desayuno: una tortilla de 2 huevos con tomate.
- Segundo desayuno: 25 gramos de una mezcla de frutos secos y semillas con nueces (semillas de girasol mezcladas con nueces y bayas de goji).
- Cena: verduras asadas (champiñones, espinacas, tomates) con una rebanada de pan de granos crudos.
- Almuerzo: 60 gramos de yogur bajo en grasa aromatizado con semillas de lino (1 cucharada de L.).
- Cena: 150 g de trucha a la parrilla, berenjena, frita en 1 cda. l aceite de oliva
Día 2:
- Desayuno: muesli (1 taza) y media taza de bayas y leche.
- Segundo desayuno: fresas (5 uds.), Semillas de calabaza (15 gr.).
- Almuerzo: una ensalada de espinacas, lechuga, pepinos y 100 gramos de frijoles.
- Almuerzo: 1 manzana y 20 gramos de una mezcla de frutos secos, semillas y nueces.
- Cena: 150 gramos de pollo a la parrilla, 1 taza de brócoli guisado, calabacín, calabaza.
Día 3:
- Desayuno: huevos revueltos de 2 huevos con 30 gramos de queso y perejil.
- Segundo desayuno: 1 manzana, 10 uds. anacardos
- Almuerzo: 1/2 taza de quinua, 1 taza de verduras al vapor de temporada.
- Hora del té: 1 taza de zanahorias y hummus.
- Cena: 180 gramos de pollo al horno, 1 taza de champiñones con espinacas.
Día 4:
- Desayuno: granola (1 taza) con bayas (1/2 taza), 50 gramos de yogur bajo en grasa.
- Segundo desayuno: 25 gramos de una mezcla de frutos secos y semillas con nueces.
- Almuerzo: 100 gramos de atún enlatado, espolvoreado con ralladura de limón, cebollas, 1 rebanada de pan de grano crudo.
- Hora del té: 1 manzana y un puñado de uvas.
- Cena: una ensalada de 180 gramos de carne de res, verduras, aceitunas, pepino, aderezo de vinagre balsámico (15 gramos) y aceite de oliva (15 gramos).
Día 5:
- Desayuno: 100 gramos de yogur bajo en grasa con 10 gramos de semillas de lino, 1 plátano.
- Segundo desayuno: 1 tostada con aguacate.
- Almuerzo: sopa de lentejas (75 gramos de lentejas verdes cocidas, 1 diente de ajo, 1 cebolla, 1/2 zanahorias pequeñas, 3 - 4 tomates cherry, un puñado de espinacas por cada 2 cucharadas de agua).
- Almuerzo: 10 uds. Nueces, cualquier fruta.
- Cena: 1 taza de calabacín guisado o berenjena con 1/2 taza de arroz integral.
Día 6:
- Desayuno: 2 rebanadas de pan de grano crudo con 80 gramos de queso, 1 cucharadita. cariño
- Segundo desayuno: 120 gramos de yogur bajo en grasa.
- Almuerzo: ensalada de pollo a la parrilla (150 gr), tomates con ensalada verde.
- Almuerzo: 10 uds. Anacardos, cualquier fruta.
- Cena: 150 g de trucha al vapor, un puñado de espinacas, espolvoreado con jugo de limón.
Día 7:
- Desayuno: 1 taza de granola con 1/2 taza de arándanos, 70 gramos de yogur bajo en grasa.
- Segundo desayuno: 30 gramos de semillas de calabaza.
- Almuerzo: 200 gramos de verduras, al horno con aceite de oliva, 100 gramos de tofu.
- Almuerzo: 25 gramos de una mezcla de frutos secos y semillas con nueces, una taza de uvas.
- Cena: filete de res (150 g), una taza de judías verdes con champiñones.
Mesa Plan de dieta con mayor contenido de proteínas durante 10 días:
| Desayuno | El segundo desayuno | El almuerzo | Te de la tarde | La cena | |
|---|---|---|---|---|---|
| Dia 1 | Queso cottage bajo en grasa (200 gr) | Huevo (1 PC) | Sopa crema de brócoli, calabacín, al horno con 50 g de queso | Yogur bajo en grasa (125 g) | Filete de pavo a la plancha (150 gr) |
| Dia 2 | Tortilla de huevo 2 proteínas. | Frutas | Pescado al vapor (150 g), ensalada de verduras, aderezado con 1 cucharadita. aceite de oliva | Una copa de kéfir | Bistec (200 gr) |
| Dia 3 | Queso cottage bajo en grasa (100 gr) con un puñado de bayas | Huevo (1 PC) | Verduras a la plancha (200 gr) | Queso Tofu (75 gr) | Pechuga de pollo al horno o hervida (200 gr) |
| Dia 4 | Avena en agua | Ensalada de verduras frescas con queso feta en cubitos | Sopa de verduras (200 ml) | Apple (1 pieza) | Carne hervida / estofada (150 g) con salsa de arándanos |
| Dia 5 | Queso cottage bajo en grasa (200 gr) | Toronja | Oreja de pescado (200 ml) | Yogur bajo en grasa (125 g) | Guiso de pavo con coliflor (150 gr) |
| Dia 6 | Avena en agua | Bayas (100 gr) o cualquier fruta. | Pescado a la plancha (150 gr), berenjenas estofadas (100 gr) | Yogur bajo en grasa (125 g) | Carne hervida / estofada (150 g) con salsa de arándanos |
| Dia 7 | Queso cottage bajo en grasa (100 gr) con bayas | Huevo (1 PC) | Ensalada de pechuga de pollo al horno, tomates cherry, verduras, sazonada con 1 cucharadita. aceite de oliva | Zanahoria rallada con zumo de limón. | Camarones Cocidos Al Horno O A La Parrilla (200 Gr) |
| Dia 8 | Gachas De Alforfón | Ensalada de atún, tomates con 1 cucharadita. aceite de oliva y jugo de limón | Chuletas De Pescado Al Vapor (200 gr) Alubias Verdes (100 gr) | Queso Tofu (75 gr) | Pechuga De Pollo (200 gr) |
| Dia 9 | Tortilla de 2 huevos con espinacas. | Ensalada de frutas, sazonada con yogurt sin grasa (200 gr) | Ternera (200 gr), un vaso de zumo de tomate. | Nueces (6 uds.) | Queso cottage bajo en grasa (200 gr) |
| Dia 10 | Avena en agua | Ensalada de verduras frescas con queso feta en cubitos | Filete de pavo (150 g), ensalada de verduras con 1 cucharadita. aceite de oliva | Toronja | Camarones Cocidos Al Horno O A La Parrilla (200 Gr) |
Nota: tome de 8 a 10 vasos de agua cada día, y los líquidos como el café y el té no ayudan a aumentar el nivel de hidratación, actuando como diuréticos.
Cómo salir de la dieta.
Para no reducir el efecto de la dieta a nada, será necesario dejar la dieta de proteínas durante un período prolongado, aumentando gradualmente la cantidad de carbohidratos, principalmente vegetales y cereales. Una vez a la semana puede disfrutar de una cantidad mínima de chocolate, es mejor si se trata de un chocolate amargo o de productos horneados, pero es recomendable usar dulces antes del almuerzo.
También es necesario recordar acerca de la prioridad de los alimentos con proteínas: el pescado y la carne, cocinados a la parrilla, al horno, los huevos y el requesón deben preparar el almuerzo o la cena.
Al igual que durante la dieta, y después, a la salida, el cumplimiento del régimen de bebida es un matiz esencial.
Comentarios y resultados son más delgados.
Siendo una dieta de proteínas para mí fue una prueba difícil, simplemente no puedo imaginar la vida sin un croissant exuberante en las mañanas y el café con leche, pero aún así lo decidí, porque hay mucha comida, ni siquiera se puede decir que sea una dieta. Decidí seguir hasta el final amargo, quería perder 10 kg. Al final, estuve a dieta durante un mes, pero después de 2 semanas pude relajarme, reemplacé la fruta con chocolate amargo.
Kristina, 26, Omsk
Me senté en una dieta de proteínas rígida durante 7 días, después de lo cual cambié a una nutrición adecuada. No hubo salidas no. Por supuesto, la primera semana de mi viaje para ser delgado fue la más simple e inspiradora: menos 3 kg, luego fue un poco más difícil, pero en general me sentí feliz con el resultado, perdiendo 1 kg por semana.
Oksana, 36 años, Kirov.
Y más información adicional útil sobre la dieta de proteínas, en el siguiente video.
