Cómo hacer calentamiento antes de hacer ejercicio en casa.

Cualquier persona involucrada en deportes dirá que calentar antes de un entrenamiento es tan importante como el entrenamiento en sí mismo. Y será absolutamente correcto.

¿Cuál es la necesidad?

Antes de empezar a entrenar, nuestro cuerpo necesita preparación. Esto es especialmente cierto de los músculos y articulaciones. De lo contrario, existe el riesgo de lesiones, por lo que es posible que deba permanecer durante mucho tiempo o simplemente abandonar el deporte.

Es importante no solo calentar, sino también hacerlo de manera correcta y constante.

El calentamiento permite:

• mejorar la circulación sanguínea y asegurar el flujo de sangre a los tejidos musculares;
• calentar las articulaciones y prepararlas para el esfuerzo físico;
• tonifica las fibras musculares y evita que se estiren;
• preparar el cuerpo para el próximo trabajo, tanto psicológico como físicamente;
• asegúrese de que no haya problemas con el esqueleto musculoesquelético o, por el contrario, preste atención a ellos.

Por donde empezar

Como regla general, el calentamiento siempre comienza con el calentamiento de músculos, articulaciones, ligamentos. Esto es especialmente importante en el período frío, cuando tienes que llegar al lugar de entrenamiento a temperaturas bajo cero, o incluso realizar el entrenamiento principal en la calle.

El calentamiento puede comenzar con correr a un ritmo fácil. Cualquier ejercicio aeróbico (realizado con una pequeña carga, pero durante mucho tiempo) también es excelente. Por ejemplo:

• ciclismo
• caminata intensa;
• nadar
• saltar la cuerda

Cada persona necesita una cantidad diferente de tiempo para calentarse. En promedio, alrededor de cinco a diez minutos. Luego, después del calentamiento, se realizan calentamientos articulares y musculares, así como ejercicios de alimentación para el entrenamiento de fuerza.

Calentamiento de las articulaciones

Como regla general, todos los ejercicios se basan en movimientos de rotación y están dirigidos a la liberación de lubricación intraarticular. Esto ayuda a reducir la carga en el tejido del cartílago y generalmente extiende la vida de la articulación. El calentamiento comienza desde el punto más alto del cuerpo (la cabeza y termina en el punto más bajo) los pies. Aquí hay un ejemplo del calentamiento articular complejo más común:

Rotación de la cabeza

1. Posición inicial: piernas separadas al ancho de los hombros, los brazos pueden bajarse a lo largo del cuerpo o colocarse en el cinturón.
2. Produce movimiento suave y de amplitud. Hombros bajos e inmóviles.
3. Número de repeticiones: diez veces con un cambio en la dirección de rotación.

Rotación de las articulaciones del hombro.

1. Posición inicial: las piernas se colocan separadas al ancho de los hombros, las manos están ubicadas en los hombros.
2. Los movimientos de rotación se realizan por las articulaciones de los hombros. El codo dibuja un círculo perpendicular al plano del cuerpo.
3. Número de repeticiones: diez veces con un cambio de dirección.

Rotación de las articulaciones del codo.

1. Posición inicial: piernas: ancho de los hombros, brazos estirados hacia los lados.
2. Produce movimiento rotacional en las articulaciones del codo. El pincel dibuja un círculo perpendicular al plano del cuerpo.
3. Número de repeticiones: diez veces con un cambio en la dirección de rotación.

Calentamiento de la muñeca

1. Posición inicial: las piernas están separadas al ancho de los hombros, las manos están bloqueadas en el bloqueo al nivel del pecho.
2. Los movimientos de rotación se realizan en sentido horario y antihorario con ambos cepillos, es decir, bloqueados.
3. Número de repeticiones: diez veces con un cambio en la dirección de rotación.

Calentar los dedos

1. Posición inicial: arbitrario.
2. Golpeó individualmente cada falange de todos los dedos con suaves movimientos de masaje.
3. Número de repeticiones: individualmente.

Torcer el cuerpo

1. Posición inicial: las piernas están separadas a la anchura de los hombros. Los brazos se bajan a lo largo del cuerpo y se relajan.
2. Mientras mantiene la posición de las piernas, el casco gira, mientras que los brazos siguen libremente el movimiento del cuerpo como cuerdas.
3. Número de repeticiones: entre treinta y sesenta segundos.

Rotación de la pelvis

1. Posición inicial: las piernas se colocan separadas al ancho de los hombros, los brazos se colocan en un cinturón.
2. La pelvis gira alrededor de la circunferencia, paralela al suelo.
3. Número de repeticiones: diez veces en sentido horario, igual en otra dirección.

Rotación en la articulación de la rodilla.

1. Posición inicial: las piernas juntas están ligeramente flexionadas, las manos sobre las rodillas.
2. Los movimientos de rotación se realizan con las rodillas alrededor de la circunferencia paralela al piso.
3. Número de repeticiones: diez veces en sentido contrario a las agujas del reloj, lo mismo en la otra dirección.

Calentamiento del tobillo

1. Posición inicial: el pie se coloca en el dedo del pie, las manos están en el cinturón o relajadas a lo largo del cuerpo.
2. Produce movimiento rotatorio del tobillo con un punto de apoyo en el dedo del pie.
3. Número de repeticiones: diez veces en ambas direcciones.

Es importante comprender que durante un calentamiento articular no se realizan movimientos bruscos, todas las rotaciones se realizan de manera suave y con una amplitud máxima. Además, no se permite el dolor, cuya aparición debe reducirse y reducir la amplitud.

Estiramiento

Después del entrenamiento articular, los músculos se calientan aún más y usted puede comenzar a estirarlos. Algunos grupos musculares (cuello, parte de los músculos de la espalda) ya estarán suficientemente preparados para la carga principal después de calentar las articulaciones, el resto debe recibir una atención más cuidadosa y segura de lesiones.

Los principales grupos musculares para el estiramiento y el ejercicio:

1. Cuello: bien estirado cuando la cabeza se inclina hacia atrás y hacia adelante, así como a cada hombro alternativamente. Los músculos del cuello también se estiran parcialmente cuando se realizan entrenamientos articulares.
2. De vuelta Parte del músculo espinal se estira cuando el cuerpo se tuerce. Pero para un estiramiento más cuidadoso, es costumbre usar otro ejercicio: los brazos se enderezan frente a usted y se doblan en los codos, formando un ángulo de noventa grados, las palmas mirándose "a sí mismas" y cerradas en un puño. Es necesario unir los antebrazos frente a usted, sintiendo que los músculos entre los omóplatos comienzan a estirarse.
3. El lomo y la parte posterior del muslo se estiran, por regla general, inclinándose hacia adelante. Con la aparición de dolor se permite una ligera flexión de las piernas en las rodillas.
4. Engendro Para estirar este grupo muscular, debes poner tus manos en la pared, colocando tus pies a 1-1.5 m de distancia. Pies puestos en un calcetín. Luego, alternativamente, transfiera el peso corporal de un pie al otro e intente presionar el talón contra el piso.
5. La superficie frontal del muslo se puede jalar si dobla la pierna por la rodilla y, agarrando el pie con la mano, tire del talón hacia las nalgas.
6. Los músculos más pequeños deben estirarse con la ayuda de todo tipo de estiramientos corporales.

Lo principal es recordar que al estirar los músculos, uno no debe hacer movimientos bruscos, y realizar todos los ejercicios con balanceo, sintiendo la fuerza del estiramiento y la elasticidad del tejido muscular.

Antes del entrenamiento de fuerza

Se debe prestar especial atención al calentamiento antes del entrenamiento de fuerza. Su función es realizar ejercicios básicos o de suma, pero con menor peso o carga. Antes de este calentamiento también es necesario realizar un calentamiento general, un calentamiento de la articulación y estirar los músculos.

Por ejemplo, en el atletismo, además del calentamiento habitual, hay una serie de ejercicios para correr. El calentamiento intenso se realiza con peso adicional, y en las artes marciales hay técnicas de percusión y ejercicios especiales.

Calentamientos adecuados para todos.

También hay complejos de entrenamiento universales, adecuados para todos los atletas sin excepción.

De Anna Kurkina

Anna Kurkina, la campeona del mundo múltiple en levantamiento de pesas, propietaria de varios récords mundiales, tiene más de 50 premios diferentes. Por el momento, está activamente entrenando.

Un calentamiento de Anna Kurkina es un conjunto de ejercicios que incluye el trabajo sobre la respiración. Esta práctica está dirigida al calentamiento simultáneo de las articulaciones y los músculos, y también es una combinación de estiramiento y calentamiento de las articulaciones. Los ejercicios son muy diversos y su intensidad aumenta gradualmente, traduciendo el entrenamiento en el entrenamiento principal.

Para obtener información más detallada, debe visitar uno de los entrenamientos de Anna.

De Elena Silk

Elena Silka: entrenadora física y autora de muchos métodos para perder peso. Básicamente sus lecciones y entrenamientos están diseñados para niñas. Conduce activamente sus actividades de entrenamiento y coloca videos educativos en Internet, para que todos puedan familiarizarse con sus técnicas.

El calentamiento universal de Helena incluye siete ejercicios:

1. Ejercicio de respiración.
2. Paso abierto.
3. Paso añadido.
4. Ráfaga de pie.
5. Los pies se desbordaron hacia atrás.
6. Dibujando círculos con las caderas.
7. Dibujando círculos por la parte superior del cuerpo.
8. Estirando las piernas.

Memo

Para que un calentamiento se beneficie, se deben tener en cuenta las siguientes recomendaciones:

1. Siempre calienta y hazlo bien. Recuerde que el calentamiento debe preparar el cuerpo, no cargarlo.
2. Cualquier calentamiento comienza con un calentamiento general con ejercicio aeróbico.
3. Nunca se debe olvidar el calentamiento articular y descuidarlo, ya que las lesiones en las articulaciones son una de las más difíciles para los atletas.
4. Asegúrese de estirar sus músculos y tendones para evitar estirarlos durante las cargas básicas.
5. Debe elegir un calentamiento que coincida con su deporte y prestar especial atención a las partes del cuerpo que están más involucradas durante el ejercicio.
6. Si no tiene la oportunidad de elegir independientemente un calentamiento para usted, elija uno de los universales, adecuado para todos.