El ejercicio de la mañana es un ejercicio saludable para aumentar el tono muscular y emocional. Es necesario para los niños, jóvenes y mayores.
Reglas para construir ejercicios matinales.
Principios básicos de organización de los ejercicios físicos:
- duración total de 15-10 minutos;
- el número de repeticiones - 10-12 veces;
- una combinación de respiración y ejercicio;
- comenzando desde las secciones superiores del cuerpo;
- Carga máxima en la mitad del ciclo;
- Al final de las clases - relajación, respiración profunda.
Al realizar la amplitud de movimientos debe aumentar gradualmente.
El objetivo - animar después de dormir. El ritmo de rendimiento debe ser dinámico (20-30 segundos por aproximación), no causar fatiga al final. La ventilación de los pulmones, gracias a la respiración profunda, ayudará a movilizar los procesos metabólicos. Las contracciones musculares masajearán los órganos internos (hígado, estómago, intestinos).
El despertar de los grupos musculares y órganos internos comienza desde el cuello y la cintura escapular hacia los abdominales y la espalda, luego hacia las extremidades inferiores. La etapa final es la respiración de entrenamiento a un ritmo lento. La carga de potencia máxima se realiza para la cintura escapular y los abdominales.
Para completar la estimulación con procedimientos de agua, para un torrente de sangre a la piel. La estimulación de todos los sistemas del cuerpo los hará más duraderos y adaptables.
Un conjunto de ejercicios para mujeres.
Antes de comenzar la carga de la mañana, debe ventilar la habitación o salir a tomar aire fresco. Tome algunas respiraciones profundas con los brazos en alto.
Calentar para calentar todos los músculos.
Rotación circular de los hombros: levante los hombros lo más posible al girar hacia adelante y hacia atrás.
Calienta las vértebras cervicales: mueve la cabeza suavemente en todas las direcciones.
Se inclina hacia los lados: el brazo derecho en el cinturón, la línea recta izquierda en la parte superior, dos resortes giratorios hacia el lado derecho; Cambia de manos, igual a la izquierda.
Rotación circular de la pelvis: el cuerpo en su lugar; 5-6 rotaciones.
Rotación circular del cuerpo: los músculos del cuerpo están tensos, la amplitud máxima de la desviación hacia adelante y hacia atrás.
Entrenamiento del pie:
- las piernas juntas, los brazos ayudan a girar las rodillas medio dobladas alternativamente a la derecha, a la izquierda;
- Calentamiento alternativo del tobillo (coloque un pie en las almohadillas para los pies y haga rotación, cambie el pie).
Fin del entrenamiento.
El complejo principal
Sentadillas Las piernas están a la altura de los hombros, los talones no deben levantarse del suelo, la espalda es recta. Agacharse, los brazos rectos tiran hacia adelante. Número de sesiones: para jóvenes 35 veces, para personas mayores (mayores de 40 años) debido al bienestar.
Se lanza hacia adelante: alternativamente una pierna hacia adelante, doblada en la rodilla, ambas manos en la rodilla, varios movimientos de flexión y balanceo; cambiar de pierna A los lados: desde la posición del pie juntos el paso máximo hacia la derecha con desviación simultánea hacia la izquierda, tocando con las puntas de los dedos de los pies; a la izquierda
Formación para la prensa. Acuéstese de espaldas:
- las piernas se doblan, las manos detrás de la cabeza, levantan el cuerpo 30 veces (reduzca la carga con la edad debido al bienestar);
- cruzar las piernas, realizar movimientos de torsión, levantar el cuerpo con una desviación; realizar alternativamente
- apoyándose en los talones, omóplatos y codos, levante la pelvis (al menos 6 veces);
- Los brazos a lo largo del cuerpo, las piernas rectas se levantan, arrancan la pelvis del suelo durante 10 segundos.
Entrenamiento para la columna vertebral y la cintura escapular. Levántate a cuatro patas:
- cabeza abajo, arqueando la espalda, levántate, agachándote; el número de repeticiones 10-20 veces sin aguantar la respiración;
- Movimientos en forma de onda, hundidos en la espalda desde las manos hasta los talones y viceversa;
- párese firmemente en las puntas de los dedos de las manos y los pies, la espalda es uniforme, todos los músculos del cuerpo están tensos; mantenga una postura estática durante 1 minuto (30 segundos para los mayores de 40 años).
La transición a las actividades relajantes. La etapa final: pararse, caminar en su lugar con una elevación elevada del muslo, a un ritmo lento, durante al menos un minuto.
Ejercicios matinales: el mejor complejo para perder peso.
La dieta en combinación con el ejercicio es un método eficaz para perder peso.
Después de calentar los músculos, todas las acciones se realizan con la mayor intensidad y amplitud posibles.
- Corriendo en su lugar con las caderas levantadas, los brazos doblados por los codos durante 30 segundos.
- Saltos: piernas a los lados, brazos hacia arriba, 30 segundos.
- Relajación Inclinación profunda, inhala por la nariz; enderezar, exhalar - a través de la boca. Repita 3-4 veces.
- Arrodíllate, con los brazos más anchos que los hombros, empuja hacia arriba desde el piso 12 veces. La espalda es recta, las piernas del piso no pueden ser arrancadas.
- Estocadas rectas al menos 24 veces, con la máxima aceleración, manteniendo un ángulo recto en ambas rodillas.
- Acostado sobre el estómago. Pabellón de las manos, tirar recto, piernas rectas. Levanta el cuerpo 12 veces sin tocar el suelo con las manos y el pecho. En la parte inferior - exhala, en la parte superior - inhala.
- Golpe de espalda. Las rodillas están dobladas en un ángulo de 90 grados. Los brazos doblados tocan las orejas, los omóplatos no tocan el suelo. Sin bajar los omóplatos, 15 levantamientos pélvicos con exhalación en la parte superior. Sin interrumpir la transición al estiramiento de los músculos abdominales superiores. La pelvis está estacionaria, elevando el cuerpo hasta las rodillas, sin bajarlo al suelo. Por encima - un aliento. Repita 15 veces.
- Relajarse en posición supina, con las piernas flexionadas, 30 segundos. Levántate, camina, recupera el aliento.
- Segunda ronda Se lanza hacia adelante 24 veces. Las manos en el cinturón, las rodillas en ángulo recto.
- Repita la acción en el número 6.
- Repita el número de set 7.
- Relajación Inhale-exhale con una pendiente y camine despacio.
- Tercera ronda Sentadillas Las piernas son más anchas que los hombros, la espalda recta, los talones no se arrancan del piso. 25 veces.
- La transición al push-up. Repita la acción en el número 4.
- Hace 15 estocadas: apoyando la pierna en un ángulo de 90 grados, la abducción hacia una pierna recta.
- Repita 7 números.
- Relajación, restauración de la respiración.
Realizar acciones en este modo requiere entrenamiento físico.
Ejercicios complejos para ejercicios matinales para hombres.
Empieza a cargar con un masaje de los dedos, manos, cara, cuello. Luego, respire profundamente unas cuantas veces: retire los omóplatos, levante los brazos lentamente, inhale, baje las palmas hacia abajo, exhale. Inclinaciones lentas hacia un lado: derecha, mano izquierda arriba, derecha se desliza sobre el muslo - inhale, mientras endereza - exhale. Del mismo modo con la acción a la izquierda.
Calentando los músculos:
- siéntate - inhala; levantarse - espirar
- movimientos de rotación con los brazos medio doblados hacia adelante y hacia atrás;
- cerrar las palmas de las manos, los pulgares sobre el plexo solar, las piernas al nivel de los hombros; 10 vueltas, respiración nasal;
- brazos hacia arriba con una curva hacia atrás, inclinación profunda al suelo; no saque los dedos del suelo, agáchese, gire, estire las piernas, no se endereza; en la exhalación, enderezarse, inclinándose hacia atrás;
- piernas más anchas que los hombros; inclinándose hacia delante sobre la exhalación alternativamente al pie, en el centro, al pie; Toca la cabeza de la tierra, la frente de la rodilla.
- agacharse sobre la pierna doblada, el dosel del talón; la otra pierna está recta estirada hacia un lado; Mueve lentamente el cuerpo recto hacia el otro pie; 10 repeticiones.
Restauración de la respiración.
Carga estática (cada aproximación durante 30-40 segundos):
- para llevar las manos a la esclusa detrás de los omóplatos, mientras contrae los músculos del pecho y la espalda;
- estirar los brazos en la cerradura delante de él, bajar la cabeza, estirar la cintura escapular, la prensa, el cuello;
- inclinar la cabeza, las manos sobre la nuca, tensar los extensores de la espalda.
Restauración de la respiración.
La peculiaridad de la carga masculina: no debe convertirse en un entrenamiento con músculos de bombeo con la ayuda de pesas y gran esfuerzo. Este es un calentamiento que hará que el cuerpo se despierte y sature las células con oxígeno.
Ejercicios para ejercicios matinales para niños.
En el jardín de infancia
Los ejercicios físicos en el jardín de infantes se realizan de 3 a 5 años. Son necesarios para el desarrollo de las habilidades motoras, la coordinación del movimiento, dando la postura correcta. Parte del tiempo se debe gastar en una forma de juego, use el acompañamiento musical.
- Introducción: caminar, correr fácilmente en círculo.
- La parte principal (resume 6 veces).
Posición sentada en la silla:
- cambiar la posición de las manos (arriba, abajo), manteniendo el equilibrio;
- cambie la posición de las piernas (una pierna se mueve debajo de la silla, la otra se endereza);
- curvas laterales.
Posición de pie, sosteniendo el respaldo de una silla:
- sentadillas
- saltando sobre dos piernas;
- saltando sobre una pierna alternativamente.
Caminando en un círculo.
La etapa final. Gimnasia con los dedos, jugando ejercicios de respiración.
Cada dos semanas, el ejercicio debe actualizarse para mantener el interés del niño en la actividad física. Realizar las tareas de una manera lúdica en la última etapa le dará un color emocional a los ejercicios. La duración de la carga en el jardín de infancia es de 7-10 minutos.
En la escuela
La carga escolar se puede llevar a cabo durante las vacaciones y en la clase de gimnasia.
En el recreo, los niños realizan ejercicios para las manos, las manos y los dedos: apretar, aflojar, torcer, estrechar las manos, agitar las manos.
Con unas cuantas respiraciones profundas, caminar sobre el terreno ayudará a cambiar la atención, aumentar el intercambio de gases pulmonares.
En una clase de educación física, después de un trote corto en un círculo, los escolares realizan el complejo durante 10-12 minutos:
- Rotaciones de cabeza y basculantes;
- Movimientos circulares de los hombros (dedos sobre los hombros);
- círculos con las manos;
- pendientes del cuerpo;
- vueltas
- Manos detrás de la cabeza en el castillo, sentadillas;
- Con los pies al nivel de los hombros, toca el suelo con las manos;
- alternar el pie de estocada hacia adelante;
- sentadillas
- Calentamiento del tobillo y las manos (rotación de las manos, el pie gira con un énfasis en el pulgar).
Los ejercicios físicos regulares serán la base para modelar el estilo de vida en el futuro.
Cómo adquirir el hábito de hacer ejercicios por la mañana.
Con toda la conciencia de los beneficios de la gimnasia, no todos pueden obligarse a hacerlo. La explicación para esto no es solo la pereza y el deseo de dormir. El subconsciente dicta sus propias leyes, que pueden superarse si usted comprende los métodos de lucha.
Nuestra actividad vital está controlada en gran medida por el subconsciente, que determina las formas más seguras y económicas de existencia del cuerpo humano. Preservar la salud a través del esfuerzo físico inmediatamente después de despertarse no está incluido en el código incrustado en el cerebro humano por la evolución.
Como argumento motivacional, las siguientes opciones son apropiadas:
- perder peso
- Para tener éxito en la actividad (pep y cuerpo son componentes necesarios);
- superar la depresión
- Establecer un ejemplo para los niños.
Programación significa auto-sugerencia de la obligación de cumplir con la decisión. Requiere esfuerzo y tiempo. Por la noche, antes de acostarse, debe imaginar el comienzo del día siguiente con un esfuerzo físico obligatorio.
Por la mañana, después de cargarte, felicítate por una pequeña victoria sobre la pereza. Con el tiempo, cuando las clases de la mañana se conviertan en un hábito, será agradable y no requerirá esfuerzo.
El complejo de ejercicio matutino es útil a cualquier edad. Ayuda a mejorar el cuerpo como un todo, para superar la depresión, el estrés. La activación de los procesos metabólicos brindará la oportunidad de mantener el peso dentro del rango normal y mejorar la condición de la piel y el cabello.
El tiempo dedicado a unas pocas sentadillas, flexiones, rotaciones, será la prevención de enfermedades de las articulaciones, el corazón, los vasos sanguíneos, los órganos reproductivos. Los ejercicios diarios ayudarán a superar el estancamiento en los órganos internos.
Los ejercicios especiales para niños contribuyen al fortalecimiento general del sistema muscular y al desarrollo de la coordinación motora. El hábito de hacer gimnasia por la mañana le dará un toque de buen humor y vivacidad durante todo el día. Recoger para su gusto el programa de bienestar de los ejercicios matinales no es difícil.
Otro conjunto de ejercicios para ejercicios matutinos se puede ver en el siguiente video.
