Somos lo que comemos, y en el sentido más literal de la palabra. Es muy importante que comamos y que tan diversos sean nuestros alimentos. Una persona no puede vivir sin grasas, carbohidratos, minerales, vitaminas y especialmente proteínas.
Qué es la proteína, su valor y beneficios para el organismo.
La proteína es uno de los nutrientes vitales. Es necesario no solo para los atletas y culturistas, sino también para las personas alejadas de los deportes. ¿Qué tareas realiza la proteína?
- Participa en la síntesis de hormonas;
- participa en la formación de la sangre;
- Es un vehículo para muchas vitaminas y minerales.
- Participa en la síntesis de aminoácidos esenciales y hormonas;
- apoya la función cerebral;
- Necesario para el proceso de reproducción.
También es un material de construcción para nuestro cuerpo, que es necesario para el proceso continuo de formación de nuevas células. Cuando los deportes aumentan activamente la masa muscular, que en su mayor parte consiste en proteínas, los atletas necesitan más proteínas.
Los bajos niveles de proteína conducen a muchas enfermedades y efectos irreversibles. Cada célula del cuerpo humano está formada por proteínas, por lo que el beneficio de las proteínas no se puede sobreestimar.
La necesidad diaria de proteínas, los síntomas de su falta.
La necesidad diaria de una persona depende de su ocupación y peso. Los científicos han calculado que la cantidad de proteína necesaria para una persona que observa el ritmo de vida promedio por 1 kg de peso es de 0,8 a 1 g por día. Con cargas, esta cifra aumenta ligeramente. Por ejemplo, si una niña pesa 60 kg, necesita consumir al menos 48 g de proteína por día.
Para calcular la cantidad exacta de proteína requerida por una persona, puede utilizar esta fórmula: el número requerido de calorías / 4 * 0.25. Esta cantidad es adecuada para aquellos que están satisfechos con su peso y desean continuar en él, pero siguiendo una dieta saludable.
No todas las proteínas son iguales. Las proteínas animales, a diferencia de las proteínas vegetales, contienen aminoácidos que el cuerpo no sintetiza y no hay otro lugar para obtenerlos. La astucia del vegetarianismo es que es muy difícil formular una dieta para un vegetariano sin dañar la salud.
La exclusión prolongada de proteínas animales de la dieta conduce a una disminución de las capacidades mentales, el agotamiento.
Esto es especialmente peligroso para el cuerpo del niño en desarrollo, puede llevar al cese del crecimiento y desarrollo, lo cual es necesario para que los padres vegetarianos lo sepan.
Los atletas que no pueden obtener la cantidad correcta de proteínas a menudo recurren a productos sintéticos, como el aislado de proteínas. La gente común no debe abusar de ellos después de toda esta nutrición deportiva.
Las señales de que una persona consume una cantidad insuficiente de proteínas son las siguientes:
- Reduce la regeneración, cura las heridas durante mucho tiempo, sin los niveles adecuados de proteínas, disminuye la hemoglobina y disminuye la coagulación sanguínea;
- Los vasos se vuelven quebradizos, se forman fuertes contusiones;
- El cabello y las uñas se vuelven quebradizos, el cabello notablemente delgado;
- La piel se vuelve seca, flácida, pálida, pueden aparecer erupciones;
- Una persona que suele ser alegre se vuelve irritable, deprimida y llorona, debido a trastornos hormonales;
- Primero, las extremidades y la cara se hinchan, y luego todo el cuerpo;
- Pérdida de peso;
- Forma demacrada: mejillas hundidas, círculos debajo de los ojos;
- Problemas con el trabajo de los órganos internos;
- Deterioro del bienestar: dolores de cabeza, letargo, apatía.
Si se observa al menos uno de los síntomas, vale la pena contar cuántos gramos de proteína se consumen por día. Los síntomas aparecen como inofensivos, se manifiestan gradualmente, no inmediatamente la imagen es tan terrible.
Algunos ocurren solo con la falta prolongada de proteínas. Tales síntomas pueden indicar enfermedades no relacionadas con esto, por lo tanto, será útil visitar a un médico y completar un hemograma completo.
¿Qué alimentos contienen proteínas: lista
Los productos que contienen proteínas, los más caros y nutritivos, no son tantos, a diferencia de los que contienen grasas y carbohidratos.
Las proteínas se dividen en dos grandes grupos de origen: animal y vegetal. Los animales son carne, productos lácteos y huevos.
Carne
- carne de res
- carne de pollo
- carne de pavo;
- carne de conejo
- Pescado y marisco.
Leche y huevos:
- huevos y huevos de codorniz;
- la leche
- quesos, especialmente las variedades bajas en grasa;
- kéfir;
- queso cottage
Las proteínas vegetales incluyen cereales, nueces y legumbres:
- soja
- garbanzos
- cacahuetes
- la avellana
- almendras;
- trigo sarraceno
- cebada perlada;
- mijo
- arroz
- la pasta
Estos, por supuesto, no son todos los alimentos que contienen proteínas, sino solo los más populares.
¿Qué alimentos contienen mucha proteína y cuáles son los más grandes?
Es más difícil recolectar una dosis diaria de proteínas sin exagerar con los carbohidratos y las grasas. Por lo tanto, es muy útil saber qué productos lo contienen tanto como sea posible. Esto ayudará a la mesa. Los campeones en contenido de proteínas son los siguientes productos:
| Nombre del producto | Contenido de proteínas por 100 g |
|---|---|
| carne de res | 26 |
| carne de pollo | 16 |
| pavo | 19 |
| pato | 14 |
| clara de huevo de pollo | 11 |
| huevo de gallina | 13 |
| salmón rosado | 23 |
| atún (horneado en su propio jugo) | 21 |
| la merluza | 19 |
| camarones | 19 |
| lucio | 22 |
| queso cottage 5% | 17 |
| Queso edam | 24 |
| Queso Oltermani 9% | 31 |
| garbanzos (secos) | 19 |
| soja (seca) | 35 |
| frijoles | 21 |
Pescado, carne y marisco son hervidos, excepto el atún. Los estudios han demostrado que las proteínas se absorben mejor de los productos lácteos entre las 19 y las 21 horas.
Los huevos no deben consumirse mucho, el máximo es la yema de 1 huevo y la proteína de 3 huevos por día. En general, la nutrición debe ser variada, es mejor combinar todos los tipos de proteínas. De hecho, además de los nutrientes principales, el cuerpo necesita vitaminas, aminoácidos, minerales y otras sustancias beneficiosas.
Norma y exceso de proteínas en el cuerpo, daño de los alimentos proteicos.
A pesar de que la proteína es tan importante, es imposible excederse. Especialmente aquellos que tienen enfermedades crónicas. Este error a menudo lo cometen las personas que siguen una dieta, excluyen de la dieta los máximos en grasas y carbohidratos y los reemplazan con proteínas.
Particularmente peligroso en este sentido, las proteínas animales. ¿Con qué amenaza?
Si hay más proteínas de las necesarias, se crea una enorme carga en los órganos del sistema excretor y el hígado. La proteína no utilizada se vuelve tóxica para el cuerpo, sintetizando el amoníaco.
Por lo tanto, el síntoma principal de esta sobredosis es el olor a acetona de la boca. El sistema excretor intenta desintoxicar el cuerpo al gastar más agua de lo habitual, se produce deshidratación y se eliminan los minerales importantes.
Debido a la falta de carbohidratos, el nivel de glucógeno en la sangre disminuye, las capacidades cognitivas de la persona sufren y se cansa rápidamente. Debido a la falta de energía y al nivel suficiente de agua en el cuerpo, una persona puede perder el conocimiento y experimentar dolores de cabeza salvajes.
En presencia de un fuerte esfuerzo físico, las consecuencias se agravan, ya que hay un gran consumo de líquido en el cuerpo. Si esto continúa durante mucho tiempo, entonces el calcio se elimina de los huesos para que incluso un hombre joven desarrolle osteoporosis.
Lo que lleva al hecho de que a la menor caída es posible una fractura ósea. La última etapa puede ser un trastorno metabólico grave: la cetoacidosis.
Si una persona participa activamente en los deportes, entonces es necesario aumentar la cantidad de proteína consumida, pero no más de un gramo y medio por día a la dosis habitual.
Y el consumo de alimentos proteínicos divididos en un número igual de comidas, no comerlos de una vez.
Dieta de la nutrición de la proteína que adelgaza
Para perder peso, solo puede hacer una cosa: reducir calorías. En este caso, el peso caerá, pero no solo debido a la grasa, sino incluso debido a los músculos y órganos internos, incluso el cerebro disminuirá.
Los nutricionistas están estudiando cómo perder peso solo reduciendo la capa de grasa. Entonces el cuerpo será bello, y la salud no sufrirá. Para hacer esto, haga lo siguiente:
- Calcule su ingesta de calorías con la proporción exacta de grasas, proteínas y carbohidratos;
- Vaya al modo de reducir calorías calculando el número mínimo requerido de calorías por día;
- Para minimizar la ingesta de carbohidratos y grasas, pero en ningún caso se debe ir por debajo de este mínimo;
- Aumentar la ingesta de proteínas al máximo posible.
Contar con gramos por 1 kg de peso no es adecuado para personas con exceso de peso, porque debido al peso extra que proporciona la grasa y no al cuerpo en sí, la cantidad de proteína será trascendental. En este caso, es mejor recurrir a contar la cantidad de proteína en porcentaje.
Como porcentaje de la cantidad mínima de calorías. La proporción de oro de grasas, proteínas y carbohidratos es 20/30/50. Puede maximizar el porcentaje de proteínas al 25% de la dieta, mientras reduce los carbohidratos o las grasas.
Lo mejor de todo, una dieta alta en proteínas funciona en conjunto con el ejercicio. Dado que durante su crecimiento, los músculos consumen mucha energía, que, con un consumo mínimo de grasa, se extrae de las reservas de grasa.
Aquí hay algunos consejos más de nutricionistas:
- Comer alimentos es importante en forma fraccional, se absorbe un máximo de 24 g de proteínas por día, y luego no siempre, depende de muchos matices, se recomienda comer cada 2-3 horas, pero en un puñado;
- Los pescados, mariscos, huevos y carne molida se absorben mejor;
- Las proteínas vegetales se consideran en la dieta junto con los animales, pero no contienen todos los aminoácidos necesarios;
- En cualquier dieta, es necesario beber por lo menos 2 litros de agua pura, otras bebidas no cuentan, y tomar café, por el contrario, aumenta la necesidad de líquido, pero no lo llena;
- En el paquete con cereales, siempre indique el peso del producto seco, y en los restaurantes que se encuentran junto al menú: el producto terminado.
Al principio puede parecer difícil, pero no siempre será así. Es más conveniente realizar cálculos utilizando contadores automáticos de calorías y BZHU y escalas electrónicas. Con el tiempo, toda la información se almacenará y el cálculo se llevará al automatismo. Es decir, de un vistazo al producto, quedará claro cuánto pesa y cuánta proteína contiene.
Para obtener más información sobre los alimentos con proteínas, consulte el siguiente video.
