Por nutrición fraccionada se entiende un cambio en el esquema de la ingesta de alimentos de tres comidas al día, lo que implica un gran volumen de porciones, a comidas múltiples (de seis veces al día), pero con porciones más modestas.
Como resultado, de una comida a otra, debe esperar un máximo de 4 horas.
Paralelamente a esto, solo se puede corregir ligeramente la lista de productos consumidos de acuerdo con las normas de nutrición saludable, pero no surgirá una restricción deliberada del consumo de un producto en particular.
Principio de funcionamiento
Este estilo de comida puede reducir la cantidad de calorías consumidas durante el día.
Esto se debe a que entre las comidas frecuentes el cuerpo no tiene tiempo para tener hambre. Y en el estado de saciedad, al menos un 15% menos de calorías se absorben en comparación con el estado de hambre.
Es decir, la cantidad total de alimentos disminuye, pero el cuerpo no experimenta estrés (y las condiciones de estrés hacen que la pérdida de peso sea más dolorosa de lo que podría ser en principio).
Pros y contras del método de poder fraccional.
La nutrición de acuerdo con el esquema anterior permite no solo superar el problema del sobrepeso, sino también superar gastritis, colitis o úlceras. Esto contribuye a la ausencia de sobrecarga gastrointestinal.
Pero es precisamente la cantidad insuficiente de azúcar en la sangre lo que provoca la aparición de una sensación de hambre y la posterior sobrealimentación.
El cuerpo en un estado de hambre busca no solo cerrar la deficiencia de nutrientes ya existente, sino también abastecerse del futuro. Si alimenta al cuerpo antes del inicio del hambre, entonces puede "tranquilizar" el sistema de regulación, que dejará de abastecerse para un día lluvioso. Además, la nutrición fraccionada contribuye a la aceleración del metabolismo.
Las ensaladas y una variedad de platos de cereales y verduras se vuelven más relevantes para la nutrición fraccionada, lo que significa que se consumirán en mayor cantidad las fibras y los carbohidratos más lentos, lo que bloquea la sensación de hambre y normaliza la flora interna del tracto GI.
El componente psicológico también es significativo: la conciencia de la proximidad de la próxima merienda le permite no comer en exceso.
Los refrigerios frecuentes ayudan a evitar la sensación de somnolencia y la reducción del rendimiento después de comer. Como consecuencia, no hay acumulación de grasa, sino un uso activo de la energía recibida.
Desaparecen los problemas para conciliar el sueño. El sueño se vuelve fuerte y saludable, lo que también tiene un efecto positivo en la pérdida de peso.
La única desventaja de este enfoque de la nutrición es su poca compatibilidad con el ritmo de trabajo de la mayoría de las personas. Pero puede llamarse más bien una falta de estilos de vida modernos, que una falta de poder fraccionario.
Las sutilezas de la transición correcta al poder fraccional.
No se puede llamar la absorción no sistemática de alimentos a lo largo del día en dosis fraccionadas de dosis ilimitadas. Hay una serie de reglas, cuya observancia hace que este sistema sea realmente efectivo:
- El contenido calórico total de las comidas consumidas por día no debe exceder la tasa diaria.
- El volumen de una porción (una comida) es igual al primer vaso. Para mayor comodidad, simplemente puede encontrar un tazón (u otros platos) del tamaño adecuado y usarlo durante las comidas. Con cantidades tan modestas, no será difícil llevar bandejas de alimentos con bocadillos para trabajar o estudiar.
- Para el desayuno, el almuerzo y la cena debe tratar de proveerse de platos calientes.
- Durante el desayuno, se puede comer un poco más densamente.
- Las comidas adicionales deben distribuirse uniformemente entre las comidas con platos calientes. Tan pronto como se encuentre la dieta más conveniente, se recomienda seguirla a diario (es decir, el desayuno, el almuerzo y la cena, así como los descansos intermedios para los alimentos que se producen al mismo tiempo +/- 20 minutos).
- La mayoría de los productos que contienen carbohidratos es deseable para usar en la mañana. Más tarde es necesario alcanzar las proteínas y la fibra.
- Las comidas intermedias no se pueden llenar con papas fritas, chocolates, nueces saladas, etc. Dan más grasa que saciedad. La situación con el intento de reemplazar un plato caliente con una hamburguesa es similar.
- Es importante controlar si se usan suficientes vitaminas, oligoelementos y otras sustancias que el cuerpo necesita.
- Aproximadamente 2 litros de agua deben ser consumidos diariamente. Es mejor beber un vaso de agua (no té, café, jugo, etc., es decir, agua) durante media hora antes de las comidas. Esto no solo llena el suministro de líquido, sino que también tiene un efecto beneficioso sobre la digestión.
Entre otras cosas, debe tener en cuenta que esta versión de la pérdida de peso está diseñada para el largo plazo, aunque proporciona una pérdida de peso estable al observar todas las reglas.
En primer lugar, la única limitación con la alimentación fraccionada es reducir el tamaño de las porciones consumidas. Inicialmente, la dieta en sí no cambia siempre que el cuerpo no se acostumbre a la nueva dieta.
Pero incluso entonces, cualquier cambio y restricción a este respecto se realiza a voluntad. En verdad, este enfoque comienza a funcionar solo cuando se establece un cierto régimen y una determinada dieta.
Sólo después de eso el peso comienza a salir. Por lo tanto, está claro que no habrá un resultado rápido aquí, pero será confiable y no dañará la salud.
Comenzar la transición a una dieta fraccionada para perder peso es mejor en soledad y los fines de semana. Esto te permitirá sentir qué modo es el adecuado para ti, sin perder el contacto con quienes te rodean y que comerán a su ritmo. Los huecos pueden ser absolutamente de dos a cuatro horas.
Si en los días laborales hay una gran carga de trabajo, debe poner "recordatorios" en su teléfono.
Características de la dieta.
La gama de productos consumidos está determinada principalmente por usted mismo. Para no causar estrés adicional al rechazar sus manjares favoritos, debe tomar lo que quiera, pero en cantidades estrictamente limitadas y de acuerdo con la dieta elegida.
Sin embargo, todavía puede modificar un poco su dieta: el chocolate común debe reemplazarse por galletas amargas compradas (nueces caseras, saladas y tostadas), frescas (y no se comen todas al mismo tiempo, pero solo unas pocas), té negro - con rojo, verde, blanco, instantáneo café - en el natural.
Pero abandonar el azúcar en favor de los sustitutos del azúcar no es necesario. Más precisamente, tal decisión haría más daño que bien. Es mejor probar la miel (en pequeñas cantidades).
Ya que durante el desayuno se le permite "picar" un poco en el sentido de contenido de carbohidratos, entonces puede usar: gachas de avena, muesli, pan integral. Esto permitirá abastecerse de energía.
Durante el almuerzo o la cena, es aconsejable buscar proteínas: requesón, tortilla, pescado. Para el almuerzo, es conveniente agregar más verduras (sopa o estofado de carne con verduras).
Más tarde en la noche, hortalizas al vapor, kéfir y fruta sin azúcar hará. Es deseable preferir verduras que no contengan almidón.
A veces se puede agregar a la dieta de frutos secos.
Menú semanal en el sistema de potencia fraccional.
El siguiente menú de comidas fraccionales semanales, que está diseñado para una comida de seis comidas:
- desayuno
- el almuerzo
- el almuerzo
- merienda
- la cena
- merienda
1, 3, 5 comidas son básicas y deberían ser un poco más satisfactorias.
La merienda de la noche incluye un vaso de yogur o kéfir (1-2 horas antes de acostarse).
El tiempo entre comidas supuestamente es de 3 horas (pero esto puede ajustarse de acuerdo con su propio horario).
El menú para la próxima semana (con la lista y la cantidad de productos necesarios) es deseable para volver a escribir o imprimir, y tenerlo siempre con usted, para no comprar demasiado en la tienda. El menú debe (!) Ser diverso.
El menú a continuación se puede usar como una guía, y se puede usar como un modelo para crear el suyo propio.
Aplique nutrición fraccionada para bajar de peso, el menú para la semana siguiente.
Lunes
- Papilla de Hércules, un trozo de pan, jugo;
- Requesón con frutas secas;
- Caldo de pollo sopa de verduras (y con pequeños trozos de carne de pollo), pan;
- 2 peras y yogurt (250 ml);
- Guiso de verduras y arroz (el pan es posible, pero mejor no);
- Un vaso de kéfir.
Martes
- Alforfón y huevos revueltos, pan, té;
- Un trozo de pescado hervido, una pequeña ensalada;
- Pechuga de pollo con ensalada, pan;
- Una manzana y un par de panes;
- Cazuela De Verduras;
- Beber yogur.
Miercoles
- Tortilla, pan, zumo;
- Puré de plátano con nueces;
- Remolacha, pan, té con un par de galletas;
- Mousse de bayas;
- Pescado al horno con verduras;
- Kéfir
Jueves
- Muesli con leche;
- Ensalada de verduras y una loncha de queso, zumo;
- Borscht en caldo de res, pan, té;
- Un vaso de kéfir;
- Champiñones con verduras y hierbas;
- Beber yogur.
Viernes
- Café y 2 bocadillos de pan integral con mantequilla;
- Queso cottage bajo en grasa con miel;
- Rollos de repollo perezosos (sin pan);
- Café con leche y un par de galletas.
- 2 huevos cocidos y ensalada;
- Ryazhenka.
Sabado
- Avena con trozos de fruta, pan;
- Ensalada de pescado, zumo de naranja;
- Filete De Pollo Con Salsa, Pan;
- Plátano
- Un trozo de filete de mero al horno;
- Kéfir
Domingo (día combinado - platos favoritos de la dieta semanal).
Dieta de adelgazamiento fraccional: menú mensual.
1ª comida (desayuno)
Al comienzo del día, debe consumir carbohidratos complejos.
Se recomienda para el desayuno posponer la degustación de pastas, chocolate amargo o incluso un pedazo de pastel (pero solo uno, y solo como último recurso).
1ª semana: pan de salvado con zumo; avena con fruta; tortitas de miel; cazuela de requesón; gachas de alforfón con leche; 2 croissants para el té; panqueques
Semana 2: sándwiches integrales con queso; trigo sarraceno con mantequilla; Buñuelos de Hércules; frutos secos y un vaso de leche; Tostadas francesas tostadas de cafe; sémola Croissants de miel (2 piezas).
Semana 3: tortitas de miel; gachas de avena con mantequilla; Pan integral y queso sándwiches, zumo; gachas de alforfón con leche; sémola con fruta; gachas de arroz con leche; Panqueques Con Queso Para El Té.
Semana 4: ciruelas (hasta 10 piezas) y un vaso de leche; gachas de alforfón con mantequilla; Buñuelos de Hércules; arroz integral hervido con aderezo; tostadas con huevo panqueques Leche con galletas caseras.
2da comida
Menor, fácil. Incluye platos principalmente de origen vegetal. Las comidas se pueden completar con productos lácteos fermentados.
1ª semana: plátano; 2 peras; ensalada de algas; ensalada de frutas albaricoques secos (6-7 piezas); nuez (20-30 gr); kéfir
Semana 2: uvas; "maní" (sin tratamiento térmico); Ensalada de hojas de col con kéfir; ciruelas pasas naranjas ensalada de frutas Ensalada de algas.
Semana 3: cuajada con crema agria; kéfir; plátano arándanos; compota con dos galletas; ryazhenka; pamela
Semana 4: compota de frutos secos; Queso suizo 2 peras; kéfir; ensalada de remolacha; arándanos; zumo de pomelo.
3ra comida (almuerzo)
Básico, apretado. Punto de equilibrio. Es deseable combinar un alto contenido de proteína con fibra.
Semana 1: chuleta de cerdo con condimentos; varios huevos duros; tomates tofus; estofado de carne sopa de puré de papas; sopa con pescado enlatado; Lentejas hervidas a la plancha.
Semana 2: Guiso de verduras con solomillo de ternera; cazuela de carne; rollos de repollo perezosos; judías verdes con champiñones; plov; sopa de remolacha; sushi
Semana 3: guiso de verduras con bistec; borscht en caldo de res; pastel de carne ensalada de pescado; chuleta de ternera sopa de verduras en caldo de pollo; Guiso de alubias en salsa de tomate.
Semana 4: Mashed Potato Soup; bistec rollos de repollo perezosos; frijoles cocidos con carne frita; sopa de miso; sopa de champiñones
4ta comida
Menor, fácil. El relleno es similar a la 2da comida.
5ta comida (cena)
Básico, apretado. Es deseable apoyarse en alimentos proteínicos. Dulces prohibidos, almidones y productos de harina. Filete de carne más adecuado, huevos, pescado. Los platos se pueden adornar con pan integral y ensalada de verduras.
Semana 1: estofado de filete de pavo; halibut al horno con pan y salsa de soja; tortilla con ensalada de verduras; Requesón con yogur griego, papas al horno; Guiso de ternera con huevo y calabacín; Tortilla con champiñones.
Semana 2: Ensalada de calamares ahumados; puré de papas con leche y champiñones cocidos; Bolas de carne hervidas con huevo; chuletas de pollo al vapor; pescado en gelatina Filete de atún aleta amarilla al horno.
Semana 3: sardinas enlatadas con arroz hervido; Ensalada Con Champiñones; carne asada empanadas de carne al vapor; guisados de verduras con setas; filete de pollo con salsa y pan; pescado en gelatina
Semana 4: cazuela de setas; Pescado al horno con verduras; Julien; pepperoni; filete de pechuga de pollo con verduras cocidas; 2 huevos duros con pan; Tortilla con verduras.
6ta comida (última)
No esencial pero obligatorio.
¿Qué puedes lograr?
La pérdida de peso más activa se observa durante el primer mes: hasta siete kilogramos. La pérdida de peso adicional es estable, pero no tan intensa: 3-4 kg por mes. La pérdida de peso continuará hasta que la forma física vuelva a la normalidad.
Las características del proceso en cada caso dependerán de la lista de productos utilizados, el peso inicial, el nivel de actividad física y otros puntos significativos.
Revisiones sobre la efectividad del sistema de nutrición fraccional para perder peso.
Es común que cada persona se adhiera a un determinado sistema de nutrición y es muy probable que la nutrición fraccionada no sea adecuada para todos, lo que significa que la retroalimentación no siempre será positiva. Sin embargo, muy precisamente, la observancia de los principios de la nutrición fraccionada no perjudicó a nadie.
Aquí están algunos de los comentarios disponibles sobre este sistema de alimentos:
Irina Aleksandrovna:
La idea en sí es interesante y, probablemente, una dieta fraccionaria me ayudaría mucho, pero con mi trabajo es simplemente imposible ajustarse a ese horario. A veces tengo que renunciar a un almuerzo, y aquí, mientras estoy en el trabajo, debo comer un bocado al menos tres veces. Pero, todavía planeo intentarlo. Tal vez durante las vacaciones, si hay fuerza y ganas. Al final, la belleza y la salud nunca son superfluas.
Ekaterina Vladimirovna:
Al principio fue difícil acostumbrarse a la nueva rutina diaria. Pensé que no saldría de la cocina. Pero después de 1,5 semanas, de repente se soltó. Ahora pienso en la comida solo cuando voy a la tienda a comprar, planeo todo con anticipación. Esto tiene un buen efecto no solo en mi apariencia (ya han pasado 6 kg), sino también en mi billetera. Aunque ahora hay que gastar dinero en la actualización del vestuario. Pero será un agradable desperdicio.
En el siguiente video información sobre quién es la comida fraccionaria adecuada y quién no.
