Los ejercicios más efectivos para la cintura delgada en casa.

Para la mayoría de las mujeres, las clases de gimnasia son aburridas y tediosas. Muchos de ellos creen que puedes hacerlo sin entrenamiento.

De hecho, el ejercicio para la cintura es muy importante, ya que las dietas solas no podrán deshacerse del exceso de volumen. Entonces, damas, todavía tendrán que salir del ambiente de comodidad y comenzar a practicar con regularidad.

Lo que idealmente debería ser la cintura.

Simplemente no hay una manera universal de entender si su cintura es normal. Diferentes formas dan significados completamente diferentes. Seguramente entre tus amigos hay adelgazantes.

No se sorprenda, muchas mujeres, incluso sin kilos de más, la circunferencia de la cintura está lejos de ser ideal. Vamos a ver cuál debe ser la cintura perfecta. Levante la cinta de centímetro habitual y mida la circunferencia de su cintura.

Si es más de 75 cm, esta es la razón para ir al gimnasio.

Además, este método de diagnóstico no depende de su estatura, si hay un exceso de este indicador, tome medidas urgentes.

Por supuesto, el tamaño de la cintura depende de la herencia y el tipo de cuerpo. La opción ideal es un reloj de arena. Estas mujeres generalmente no se preocupan por el volumen de las nalgas o los muslos.

Porque en el contexto de la cintura de "álamo temblón", siempre se ven atractivos. Un poco menos afortunado con una "pera" de cintura, e incluso menos manzana.

En el primer tipo, la cintura es lo suficientemente delgada y la grasa se deposita solo en las caderas y en la parte inferior. Pero en la "manzana" la capa de grasa se concentra en la cintura, este tipo es más difícil de "pelear" con la cintura hinchada, la barriga grande y los lados gruesos.

Reglas de ejercicio para la cintura delgada en casa.

Para que su cintura sea normal, intente incluir un conjunto de ejercicios físicos en su horario de tareas. Créame, no traerán menos resultados que las clases en un centro especializado en un simulador costoso bajo la supervisión de un instructor.

Para entrenar en casa, solo necesitas ganas, un espacio pequeño y un conjunto efectivo de ejercicios. Lo ideal es que aún puedas comprar una colchoneta y un aro de gimnasia, pero esta no es la condición principal, es posible prescindir de ellos.

Cuando estudiar

Comprométase solo a la hora del día cuando se sienta cómodo. Lo ideal es, por la mañana, hacer gimnasia y algunos ejercicios de estiramiento. Así que te despiertas más rápido, y todos los músculos te llevarán al tono. Ya se pueden organizar clases completas en la noche, cuando el cuerpo está más preparado para el estrés.

Reglas de ejecución:

1. Haga ejercicio para obtener una cintura perfecta cada dos días, para que sus músculos se acostumbren gradualmente a la carga;
2. Cada movimiento debe ser medido, suave, así que no se apresure, y entre los ejercicios haga un minuto de descanso;
3. Controla tu respiración cuando hagas ejercicios. Haga esto correctamente: en el alza - exhale, relajado - inhale;
4. Controla la barbilla, no se debe presionar al pecho. Recuerde, para cualquier ejercicio, el cuello debe mantenerse solo recto;
5. Realice una serie de ejercicios sobre los músculos abdominales, asegúrese de cuidar su espalda, no rasgue la parte inferior de la superficie del piso y no la redondee. De lo contrario, se sobrecargará la columna lumbar.

Los complejos de ejercicios más efectivos para una cintura delgada.

Desafortunadamente, la cintura de la mujer "se recupera" en primer lugar, y de acuerdo con la ley de la maldad que pierde peso, como es habitual en este último. Para poner rápidamente en orden la cintura y el estómago, hemos seleccionado tres complejos efectivos para usted.

Ocho ejercicios para una cintura perfecta.

1. Acuéstese sobre la colchoneta con la espalda, los brazos detrás de la cabeza, las piernas estiradas. Luego, deben doblar las rodillas, deslizar los talones sobre la superficie, luego jalar las rodillas hacia el pecho, con los pies para arrancar el piso. Estire las piernas estrictamente hacia arriba y sostenga en ángulo recto con el cuerpo, contando hasta 10. Luego, vuelva a colocar las rodillas en el pecho, coloque los talones en la superficie de la esterilla y deslice los talones a lo largo, alinee las piernas. Realice 10 a 15 veces;
2. Continúe recostándose sobre su espalda también, pero debe estirar los brazos a lo largo de su cuerpo y doblar las piernas hacia las rodillas. Luego levante suavemente las piernas flexionadas hacia el pecho y la espalda baja. Es importante, durante los ejercicios, presionar la parte inferior de la espalda contra el piso, si no, colocar una toalla enrollada debajo de la parte inferior de la espalda. Ejercicio para realizar 15 veces. La posición inicial es la misma, pero levante las piernas y bájelas a su vez. En cada pierna haz 12 veces;
3. Posición inicial: en la espalda, las piernas dobladas en las rodillas, tiradas hacia el pecho. Presione sus glúteos y baje la espalda hacia el piso, e incline suavemente sus piernas hacia la derecha. Para inclinarlos hacia abajo, y aún menos para tocar el suelo, no es suficiente, basta con sentir la tensión en el lado opuesto del cuerpo. Lo principal es no levantar la pelvis! Regresa a la posición inicial e inclina tus piernas hacia la izquierda. En cada lado haz 10 veces;
4. Acuéstese boca arriba, estire los brazos a lo largo del cuerpo, estire las piernas verticalmente en ángulo recto. Pon tu mano derecha detrás de tu cabeza. Luego, deslice su mano izquierda por el suelo, estírela hacia abajo y con la mano derecha hacia arriba. Al mismo tiempo, debe sentir que el lado derecho del cuerpo está bien estirado y el lado izquierdo está reducido. En esta posición, cuente hasta diez, luego repita desde el otro lado. Todos los ejercicios para realizar 8 veces, si es difícil mantener las piernas en posición vertical, presione las rodillas contra el pecho;
5. Acuéstese sobre su estómago, estire sus piernas. Presione su frente contra el piso, no levante la cabeza, de modo que los vasos y las terminaciones nerviosas de su cuello no queden sujetos. Ahora extienda sus brazos hacia los lados, haga un ciclo de movimientos, como una natación parecida a una rana. Comience a extender las manos en la línea cuando estén extendidas y termine cuando las palmas estén cerca del muslo. Corre 15 veces;
6. La posición inicial es la misma, pon tus palmas debajo de tu frente. Levante la pelvis, con solo la parte inferior del abdomen que se arrancará del piso, tendrá que confiar en la parte superior del abdomen, las rodillas y las manos. Lo principal es levantar la pelvis hacia arriba con una amplitud mínima de movimientos, no doblar la cintura. Hacer 15 veces;
7. Siéntese en la colchoneta, estire las piernas, extienda hasta el ancho de las caderas del pie. Inclínese hacia adelante, a su vez, toque la rodilla izquierda con la mano izquierda y la rodilla izquierda con la mano derecha. No se quede encorvado, no doble los hombros, intente recostarse sobre el estómago sobre el muslo. Hacer al menos 20 veces;
8. El soporte original copia el ejercicio anterior, pero los brazos deben estar doblados en el codo, como si fuera a correr. Presione las nalgas contra el piso, comience a inclinarse hacia el lado derecho, luego hacia el lado izquierdo, tratando de tocar la superficie del piso con el codo, mientras controla la posición de la pelvis. La oscilación del movimiento es mínima, lo principal es sentir cómo se reduce el lado de la pendiente y se dibuja el lado opuesto a la pendiente. Si experimenta incomodidad, reduzca la amplitud de los movimientos. Corre 25 veces.

Siete ejercicios contra zonas problemáticas.

1. Recuéstate sobre tu espalda exactamente, debajo de las nalgas coloca una toalla de rizo en varias capas. Las manos deben estar debajo del cuello y las piernas dobladas por las rodillas y colocadas en el suelo. Inicio: dirija ambos codos hacia adelante y, sin movimientos bruscos, desgarre los hombros y los omóplatos de la superficie. Deje caer las tazas sobre el pecho, mire el ombligo. Baje la cabeza y los hombros al piso. Ahora levante ambas piernas, jale las rodillas hacia su pecho. No baje los pies; estarán más altos que las rodillas cuando levante las piernas. Realiza ambos movimientos 10 veces;
2. Este ejercicio copia el anterior. Posición inicial también, vuelva a levantar la cabeza y los hombros, como se recomienda anteriormente. Pero, al mismo tiempo, con la cabeza y los hombros, levante la pierna doblada por la rodilla, tirando de ella hacia el pecho. En este caso, asegúrese de mantener el pie por encima de la rodilla. Haz el ejercicio 10 veces alternando piernas;
3. Repita la posición original de los ejercicios anteriores. Quite ambos hombros del piso y solo una pierna. Pero dirija la rodilla no a la caja torácica, sino al hombro opuesto. Si es difícil para usted hacer esto, no puede arrancarse los hombros, pero trabaje con los pies, solo al levantar, asegúrese de llevar el pie por encima de la rodilla;
4. Acuéstese de lado, apoyado en su codo. Estira las piernas, poniéndolas una sobre la otra. Pon tu otra mano en el suelo delante de ti, inclina un poco. Levante la pierna, para mayor comodidad, puede doblar un poco la rodilla. Trate de tocar el borde lateral de la parte superior del muslo, por supuesto, esto es imposible, pero la dirección debería ser así. En un lado haz 10 veces, luego gira y repite;
5. Siéntese en una silla para que su espalda toque el respaldo de la silla. Baje los brazos a lo largo del cuerpo. Sin cambiar la posición de la espalda, incline el cuerpo primero hacia la derecha, luego hacia la izquierda, trate de alcanzar con los dedos la superficie del piso. No arranques las caderas del asiento. Realice 20 o 40 vueltas en ambas direcciones;
6. Acuéstese boca abajo, mueva la toalla enrollada debajo de las caderas. Mira el piso Ambos brazos y ambas piernas se tiran hacia adelante. Levante lentamente las manos, mientras las extiende hacia los lados, trate de arrancarle los hombros y el pecho del piso. Sólo lentamente, extendiéndose hacia los lados, levante las piernas. Intenta arrancarte las rodillas del suelo. Repita por lo menos 10 veces;
7. El ejercicio copia el anterior, solo las piernas y los brazos deben estar separados en diferentes direcciones a la vez. Al mismo tiempo, comience a levantar el brazo izquierdo y la pierna derecha, y viceversa. Es deseable arrancar la rodilla y el hombro de la superficie. Repita al menos 12 veces.

Tres ejercicios para una cintura graciosa, realizados en el sofá.

1. Arriba y abajo Siéntese con las piernas en el sofá para que haya un pequeño espacio detrás de usted. Luego doble ambas piernas en las rodillas y estire los brazos hacia adelante, redondee un poco la espalda. Empiece a retroceder suavemente cuando toque la superficie posterior, vuelva inmediatamente a su posición original. Si no puede sentarse suavemente, primero estire las piernas. No ayuda, entonces inclínate un poco en tu mano;
2. Levantando el cuerpo tendido. Acuéstese en el sofá con el estómago de modo que sus caderas estén en el sofá y su cuerpo cuelgue sobre el piso, es decir, colgando en el aire. Pídale a la familia que sujete sus piernas para que no se levanten durante el ejercicio. Mantenerse mejor en las rodillas. Las manos deben estar cruzadas ya sea en el pecho o detrás de la cabeza. Hombreras, hombros desplegados. Sin redondear la espalda, baje el torso hacia abajo, el pecho al piso. Ahora es necesario levantar el cuerpo, si es posible alto, la barbilla hacia arriba. Al mismo tiempo, las nalgas y la espalda se aprietan. Realiza 4 series de 6;
3. Levantar ambas piernas mientras está sentado. Siéntate en el borde del sofá. Los pies más bajos que el suelo, al mismo tiempo, se extienden lo más posible. Coloque sus manos en el borde del asiento, doble la pierna en la rodilla y tire de ella hacia las costillas. Inmediatamente gire el torso en la dirección de la pierna doblada, inclínese ligeramente hacia ella con la mitad superior de los abdominales. Vuelva a la posición original y haga lo mismo, pero en una dirección diferente. Solo haz cuatro series, inclinaciones de 10 para cada pierna.

Los tres mejores ejercicios para la cintura de álamo y un vientre plano.

Un poco de teoría: los músculos abdominales constan de 4 partes, se extienden desde la parte inferior del tórax hasta la parte inferior del abdomen, los músculos de nuestra cintura son los músculos abdominales oblicuos, que comienzan a trabajar durante las inclinaciones en diferentes direcciones y al girar a la izquierda y la derecha.

Gira en diferentes direcciones, de pie en el suelo.

Este ejercicio fortalece perfectamente los músculos abdominales oblicuos. Hágalo regularmente y después de un tiempo verá que su cintura se ha vuelto más delgada.

El soporte original: pararse recto, con las piernas separadas al ancho de los hombros. En sus manos, tome un palo, cuya longitud es de 1 metro (si no lo hay, puede usar un esquí o un trapeador común). Puso su cabeza en su cuello.

Haga giros en diferentes direcciones, intente girar el cuerpo al máximo, para sentir los músculos oblicuos del abdomen estirándose. Gire a cada lado por menos de 20 veces, descanse un minuto y continúe con el ejercicio, sin disminuir la velocidad, haga tres aproximaciones.

Lo principal es mantener la espalda recta y mirar solo hacia adelante (no baje la cabeza). Todos los movimientos son concentrados y medidos.

Levantando el torso en la silla habitual.

Todos los movimientos tienen como objetivo fortalecer los músculos abdominales, o más bien su parte superior. Para las clases necesitarás una silla regular. Soporte inicial: siéntese en una silla, pero no como de costumbre, sino de lado.

Los pies deben aferrarse a cualquier superficie adecuada (puede ser una cama, un sofá, etc.). Si sus manos están cruzadas en el pecho, entonces será más fácil hacer el ejercicio, quítelas por la cabeza y complique su tarea.

Baje el torso hacia atrás, luego regrese a la posición inicial. Realice diez ascensos, descanse y continúe al mismo ritmo, 3 veces. Lo principal es no bajar demasiado el cuerpo y tratar de concentrarse en los músculos abdominales para sentir cómo "funcionan".

Información para principiantes: cada ejercicio, el primer mes de clases, realizar en 2 series, y el mes siguiente, agregar 1 enfoque.

Levante ambas piernas en el piso

Estos movimientos tienen como objetivo elaborar los abdominales, o más bien su parte inferior. Posición inicial: recuéstese en el suelo, estire las piernas por completo y los brazos a lo largo del cuerpo. Ahora levante las piernas hacia arriba (en un ángulo de 90º), luego vuelva a la posición inicial.

Si levanta las piernas en un ángulo tal, puede doblarlas un poco en las rodillas. Es necesario hacer diez elevaciones, luego descansar por un minuto y continuar al mismo ritmo, solo 3 veces. Lo principal es no apresurarse, subir y bajar las piernas suavemente.

¿Ayuda un aro para una cintura delgada y un estómago plano?

Aro de gimnasia - un excelente entrenador para la cintura. Desplazándote por el aro, entrenas a un gran grupo de músculos, haces un masaje que mejora considerablemente la circulación, por lo que perder peso es a un ritmo acelerado. Y el aro puede destruir la grasa, que se deriva de los sistemas circulatorio y linfático.

Es cierto que todos estos milagros comenzarán solo si eliges el aro correctamente. Por supuesto, cuanto más pesado sea, mayor será la carga, pero no debe comenzar las clases con un aro de metal.

Por lo tanto, no piense y tome el aro de plástico habitual, y cuando se acostumbre a él, puede tomar la plancha.

Es mejor no usar aros de pinchos de nueva moda. No argumentamos que con un sujeto así, la carga será mayor, pero el efecto no es solo en el grupo muscular, sino también en la columna, lo que es muy dañino.

Además, dichos objetos de gimnasia lesionan la espalda y los costados (aparecen moretones). Para no lastimarse en lugar de un aro pesado, gire dos barras de hierro al mismo tiempo. La carga no consigue menos. Pero lo más importante es tratar de torcer el aro correctamente: no doble las rodillas, trabaje solo con el torso.

Ejercicios que es mejor evitar en casa si quieres una cintura delgada.

Usted está profundamente equivocado si piensa que cuanto más haga ejercicios en sus músculos abdominales, más delgada será la circunferencia de su cintura. De hecho, los músculos bombeados harán que su cintura sea aún más ancha que antes.

Para evitar que esto suceda, intente no balancearse, sino perder peso, evitando movimientos con una gran amplitud y aumentando el número de enfoques.

Por ejemplo, en una serie de ejercicios para una prensa, cuando está sobre su espalda y desea levantar su cuerpo hasta las rodillas, le recomendamos que solo levante la espalda de la superficie, debe hacer todos los ejercicios 30 veces en cada serie y debería haber tres.

Cuando ocupe los músculos de la espalda y los músculos abdominales laterales, levante el torso no directamente, pero gírelo hacia una rodilla o hacia otra.

Consejos para formadores y nutricionistas.

Los nutricionistas recomiendan encarecidamente eliminar todos los dulces y alimentos grasos de su dieta. Dale la salchicha, las salchichas, el pollo frito al enemigo. En lugar de estos alimentos, opte por la carne blanca de pollo, productos lácteos, queso fresco, pescado, cereales y legumbres.

Si el contenido calórico diario del 40% se repondrá con productos que contengan proteínas, el proceso de pérdida de peso será mucho más rápido. Las papillas salen por la mañana, beben agua limpia, no menos de 1,5 litros por día. Café, agua carbonatada, jugo envasado no es para ti.

Al mismo tiempo, la grasa alimentada sola no se puede eliminar. Tendremos que hacer ejercicio físico. Pero para acercar el sueño de una cintura delgada y un estómago plano, no hará ningún ejercicio.

Para lograr el efecto deseado ayudará a la carga regular en diferentes grupos musculares. Trabajando solo en una prensa, con una barriga, no serás separado.

Todas las chicas sueñan con una cintura graciosa y un estómago plano. Algunos se lo dieron a la naturaleza, y alguien tiene que trabajar en este problema toda la vida. En muchos sentidos, la circunferencia de la cintura se debe al tipo de figura y herencia, pero esto no significa que sea imposible alcanzar el tamaño ideal. Вам помогут эффективные упражнения, выполненные в домашних условиях, плюс правильное питание.

Еще несколько простых и эффективных упражнений для красивой талии - в следующем видео.