Vientre plano, elástico y cintura delgada: el sueño de toda niña. Desde la prensa de socorro, también, simplemente no rechazaría a ningún hombre. Pero para conseguir lo que quieres, necesitas trabajar duro.
Especialmente, si hablamos de la prensa inferior, que con razón se considera "perezoso". Con el fin de hacer que el alivio y la fuerza, es necesario poner mucho esfuerzo. Al seguir algunas reglas simples, puede acortar su camino hacia los músculos fuertes del abdomen inferior.
Características de la prensa inferior
La prensa es un músculo grande, sin embargo, se divide en superior e inferior. Dado que estas partes están involucradas en varios movimientos del cuerpo, es un poco más difícil bombear la prensa inferior. La presión inferior funciona cuando los movimientos de la parte inferior del cuerpo, por ejemplo, cuando se elevan las piernas.
En la vida está inactivo, por lo tanto, en esta parte se deposita un poco más de grasa y los músculos se consideran más "perezosos". Al bombear la prensa inferior, todos se encuentran inmediatamente con su debilidad.
En este sentido, es bastante difícil lograr el alivio necesario en esta parte del músculo. Para hacer esto rápidamente, debe seguir una dieta especial, tanto para el tiempo de empleo como para mantener el resultado.
Reglas de nutrición y otros consejos sobre el tiempo de estudio de la prensa inferior.
Es posible bombear la prensa inferior con bastante rapidez, sin embargo, sin seguir la dieta, la grasa subcutánea no desaparecerá y cerrará los músculos de alivio. Este problema es especialmente relevante para niñas y mujeres.
Por lo tanto, antes de las clases, en su tiempo y al llegar al resultado, debe seguir las reglas de nutrición, que minimizarán la grasa en el abdomen y mostrarán alivio:
- Para que el proceso de pérdida de peso vaya en la dirección correcta, debe eliminar de su dieta dulces, bebidas gaseosas y pasteles;
- La base de la dieta debe ser las proteínas, las mejores carnes magras, las aves de corral y el requesón, así como los carbohidratos complejos que contienen los cereales, especialmente el procesamiento en bruto;
- Es mejor consumir grasas vegetales, pero no vale la pena rechazarlas en absoluto;
- todos los días es importante beber al menos 2 litros de agua (este volumen no incluye sopas, tés, café y similares) para mejorar los procesos metabólicos;
- la nutrición debe ser calculada cuidadosamente por el contenido de calorías, para no comer más de lo que se puede gastar;
- Debe haber un montón de comidas, cada una debe ser pequeña; Comer 5-6 veces al día en pequeñas porciones es la mejor solución.
Ejercicios para la prensa inferior para niñas y mujeres en casa.
Incluso puede lograr el resultado deseado en su propio apartamento sin simuladores ni accesorios costosos. La cantidad de veces que se realiza cada ejercicio depende de la preparación.
Algunos de los ejercicios son bastante pesados, por lo que los primeros días solo podrá hacer algunas repeticiones. Es mejor repetir los enfoques después de un breve descanso de unos 5 minutos para que las clases sean más efectivas. Los ejercicios se pueden combinar entre sí y con cargas en otros músculos abdominales:
- Siéntese en el borde del sofá o la cama con una superficie dura, ponga las manos a los lados del cuerpo y los dedos hacia atrás. Para levantar las piernas flexionadas en las rodillas en un ángulo de no más de 90 grados, luego baje, manteniendo la espalda recta. Puede hacer que el ejercicio sea aún más eficiente si mantiene las piernas por un segundo en una posición elevada antes de bajar. También puedes levantar las piernas dobladas y enderezarlas en el aire.
- Tijeras El ejercicio es adecuado para todos. Realizado acostado en el suelo, con los brazos a lo largo del cuerpo, el cuerpo se presiona contra el suelo. Las piernas estiradas y estiradas se desprenden del suelo y luego comienzan a moverlas una hacia la otra, cruzándolas en el aire, como tijeras. Cruza y cruza las piernas hasta que se canse, luego ponlas en el suelo y relájate.
- Para este ejercicio necesitas un fitball. Además de los músculos abdominales, los músculos glúteos están muy involucrados en este ejercicio. Las piernas se ponen en la pelota, las nalgas se presionan contra ella. El estuche se presiona contra el piso, las manos se colocan a lo largo, los hombros están fijos. Presionando los hombros y juntando las nalgas, levante el torso, como si tratara de tocar el techo con su estómago, mientras mantiene una línea recta desde los hombros hasta la bola de ajuste.
- Ponga las piernas dobladas en algo firme: un sofá, una cama, una pelota que se mueva hacia la pared. Presione el cuerpo contra el piso y las nalgas hacia el soporte. Cruza los brazos sobre el pecho o en la parte posterior de la cabeza. Levante lentamente el cuerpo, como si tratara de alcanzar las rodillas y doble por la mitad. De hecho, el ángulo de ascenso no será muy grande, pero la carga es palpable. En este ejercicio, los músculos abdominales superiores también están involucrados.
- Torciendo Este ejercicio involucra también los músculos abdominales laterales y oblicuos. Acuéstese en el suelo, las manos en la parte posterior de la cabeza. Doblando cada pierna de la rodilla alternativamente, levántela y tire hacia arriba hasta el codo del brazo opuesto (si es la pierna izquierda, luego el brazo derecho y viceversa), y el cuerpo debe estar acostado en el piso, solo puede estirar los hombros y las piernas. Alternativamente, cambiar la pierna y el hombro a la fatiga.
En la foto - Ejercicio de torsión.
Ejercicios efectivos en la parte inferior de la prensa para hombres.
Los hombres, además de los músculos más fuertes, tienen una ventaja en forma de grasa subcutánea más rápida en comparación con las mujeres. Sin embargo, esto no excluye la necesidad de una dieta durante y después de la clase.
De lo contrario, el resultado "ocultar" bajo una capa de grasa. Todos los ejercicios anteriores para mujeres también son adecuados para hombres. Sin embargo, debido a su fuerza, los hombres pueden hacer complejos más complejos y efectivos. Los siguientes ejercicios bombearán perfectamente la prensa inferior:
- Para recostarse en el piso, coloque sus manos a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia abajo. Las piernas rectas, firmemente fijadas en esta posición, suben y bajan en un ángulo inferior a 90 grados. Para facilitar la tarea, al principio puede poner sus manos debajo de los glúteos, pero la presión sobre la prensa será menor y el ejercicio será mucho más fácil. Para una mayor eficiencia y efectividad, puede sostener sus piernas al levantar y al bajar, no toque el piso y complete el descenso sin alcanzar el piso unos pocos centímetros.
- Reservar Muy similar al ejercicio con la elevación de piernas, descrito en la unidad de mujeres. Acuéstese en el suelo, levante las piernas, al mismo tiempo levante el cuerpo y levante los brazos. Es necesario tratar de doblar por la mitad, sin relajar el estómago.
- Si hay barras de pared, entonces puedes hacer un ejercicio muy efectivo. Para hacer esto, necesitas volver tu espalda a la pared, agarrar una de las barras transversales superiores, tomar una posición cómoda. Después de presionar la parte superior del cuerpo contra la pared, levante las piernas hasta 90 grados. El ejercicio es bastante difícil, por lo tanto, la primera vez se obtendrá varias veces seguidas. Cuando se vuelve fácil, puede complicarse, mantener las piernas en peso durante unos segundos y luego bajarlas.
- El ejercicio con la pared sueca se puede transferir a la barra horizontal o al travesaño. Debido al hecho de que no hay apoyo, y se necesita la fijación del cuerpo, todos los grupos musculares están entrenados aún más. Este ejercicio también consiste en subir y bajar las piernas rectas con el cuerpo sujeto. Puedes hacerlo ya entrenados hombres.
Ejercicios para la prensa inferior en el gimnasio.
Todos los ejercicios anteriores se pueden hacer tanto en casa como en el gimnasio. Sin embargo, el uso de pesas y simuladores le permite bombear los músculos de manera más eficiente y lograr resultados un poco más rápido. Entonces, ¿qué ejercicios para los músculos abdominales inferiores se realizan mejor en el gimnasio y cómo?
- Torciéndose en un banco inclinado. Es mejor comenzar con un pequeño grado de inclinación, incrementándolo gradualmente, pero más de 40 grados, de lo contrario, existe el riesgo de un fuerte torrente de sangre en la cabeza. Para cargar correctamente la prensa, primero se desprenden la cabeza y los hombros, y luego el cuerpo se eleva debido a los músculos abdominales. Los músculos de la espalda no deben sobrecargarse, lo mismo se puede decir sobre el cuello y los hombros: si todo esto es muy tenso, el ejercicio se realiza incorrectamente. Puede complicar la torsión doblando los brazos en la parte posterior de la cabeza y no ayudándolos al levantar.
- Torciendo en el bloque. Debido a su peso y amplitud, este tipo de ejercicio es más efectivo que solo torcerse en el piso. Por primera vez, la carga es pequeña: 10-15 kg para las mujeres, para los hombres más. Enfréntate al entrenador de bloque (pero puedes tener tu espalda). Recoge la cuerda, arrodíllate suavemente. Con una cuerda en las manos, inclínese hacia adelante, paralelo al piso, con los brazos doblados en los codos y presionados contra el cuerpo, y su barbilla presionada contra su pecho. Con la espalda redondeada y la pelvis fija, inclínate hacia delante, doblando y los codos tocando las caderas. Todos los movimientos se realizan sin problemas.
- Se levanta en la pared. Al tomar tus manos, deja que tu cuerpo se nivele para evitar que se balanceen. Levante suavemente las piernas flexionadas, tratando de presionar las caderas hacia el estómago. Las piernas deben ser elevadas exclusivamente por los músculos abdominales.
- Se levanta con un énfasis en los codos. Presione su espalda contra el cojín del simulador, fije sus codos en la barra transversal. Los hombros no se levantan, levante las piernas para doblar los músculos abdominales de la rodilla.
- Tirando de fitball. Coloque las espinillas en la pelota, el cuerpo paralelo al piso, fijando las nalgas y el abdomen en una posición uniforme, con los brazos apoyados a lo ancho de los hombros sobre el piso, como si se intentara retorcerlo. Exhalando, tire de las piernas hacia el pecho, el fitball estará debajo de los tobillos, la prensa está tensa. Después de un segundo, devuelve el cuerpo a su posición original.
- Torciendo el simulador. En la etapa inicial, la carga no debe ser más de 10 kg, luego puede aumentar suavemente. Pies bajo los rodillos, manos en los brazos. El cuerpo se tuerce mientras levanta las piernas. Mantenga el torso en esta posición durante un par de segundos y luego suéltelo suavemente.
Cuando las cargas están contraindicadas.
Aquí hay algunos casos en los que no puedes participar:
- en los primeros días de la menstruación;
- durante el embarazo;
- después de una cesárea;
- Después de cirugía intracavitaria (columpios y hombres);
- en presencia de quistes, fibromas uterinos, tumores y hernias de los órganos pélvicos;
- en el posparto;
- Para ambos sexos con lesiones lumbares.
Bueno, para aquellos que pueden hacer, necesitas hacer ejercicios regulares. Si no lanza entrenamiento y se esfuerza por alcanzar el objetivo, el resultado del esfuerzo se notará pronto. Buena suerte
Otro conjunto de ejercicios para la prensa inferior se encuentra en el siguiente video.
