Seguramente, has oído hablar repetidamente de la marcha nórdica, pero nunca te has preguntado qué es exactamente este deporte. Los expertos en una voz dicen que la marcha nórdica es el tipo de actividad física más útil y una forma segura de deshacerse de los kilos de más.
La historia de la aparición y algunos hechos.
La marcha nórdica (en traducción, la caminata escandinava) proviene de Escandinavia, y más precisamente de Finlandia. La aparición de este deporte está asociada a la fecha del 5 de enero de 1988, cuando se celebró el campeonato de esquí de fondo en Helsinki.
Los organizadores de la competencia enfrentaron algunos problemas debido a la falta de nieve y tuvieron que tomar decisiones urgentes con respecto al futuro destino del evento. Los atletas tenían que ir a la pista a pie, llevándose consigo solo bastones de esquí.
Inicialmente, la caminata escandinava fue una sesión de entrenamiento de verano para esquiadores, ya que durante esta actividad los atletas realizaron los mismos movimientos, utilizando los mismos grupos musculares durante las sesiones.
Caminar se convirtió en un deporte aparte solo a finales de los 80 y principios de los 90 del siglo pasado. Por lo tanto, este tipo de actividad física se hizo popular no solo en toda Escandinavia, sino que también migró con éxito a los países vecinos. Además, caminar encontró a sus fanáticos incluso en los EE. UU., Donde obtuvo su nombre: "pole walking".
La marcha nórdica tiene varias ventajas:
- tiene un efecto positivo en el sistema musculoesquelético, contribuye a la postura correcta;
- aumenta la frecuencia cardíaca en 5-17 latidos por minuto;
- aumenta la ingesta de calorías en un 20% en comparación con el caminar normal;
- Ayuda a relajar el cuello, músculos de la espalda;
- Con la técnica adecuada, el 90% de los músculos del cuerpo están involucrados;
- Promueve la pérdida de peso, quema hasta 400 calorías por hora;
- Mejora la coordinación de los movimientos.
¿Necesito un calentamiento y cómo hacerlo correctamente?
El calentamiento es un momento preparatorio muy importante antes de cualquier entrenamiento. Ayuda a preparar el cuerpo para la actividad física y el ejercicio. La marcha nórdica no es una excepción.
Puedes calentar, como con palos, así que sin. Esto reducirá el riesgo de lesiones, reducirá la fatiga al caminar y mejorará la elasticidad de los ligamentos.
Puede comenzar un calentamiento en casa o al aire libre, su duración debe ser de al menos 7-10 minutos. El movimiento no debe ser agudo o agresivo, ya que pueden causar dolor.
Para empezar, amasar el cuello, haciendo curvas hacia los lados y hacia arriba y hacia abajo. Vaya a los movimientos de rotación de los codos, luego caliente los músculos pectorales y las articulaciones de la cadera. Para variar los ejercicios, toma un palo en tus manos:
- levanta el palo como una barra;
- haz sentadillas con énfasis en un palo, doblando tus rodillas en un ángulo de 90 grados;
- levanta el palo por encima de tu cabeza, haciendo que los brazos se inclinen hacia un lado;
- Sostenga el palo detrás de su espalda, levántelo lentamente hasta que sienta que los músculos comienzan a tensarse.
De hecho, puedes hacer muchos ejercicios para calentarte.
Trate de hacer un calentamiento cada vez que se prepare para la clase.
Técnica de marcha nórdica con bastones: instrucciones.
La caminata escandinava no solo es adecuada para personas de cualquier categoría de edad, sino que puede ser realizada tanto por un principiante como por un ávido atleta. Este deporte también se recomienda para personas con sobrepeso o con varias discapacidades físicas, ayudará a mejorar la circulación sanguínea y quemar grasa.
Además, en las caminatas intensivas, intervienen más de 600 músculos. Los que sufren de enfermedades cardiovasculares deben ser tratados exclusivamente bajo la supervisión de un médico.
La adecuada marcha nórdica es una técnica especial, pero bastante simple. Solo al aprender todos los conceptos básicos, puede contentarse con las ventajas que tiene este tipo de actividad. Es muy importante comenzar los primeros entrenamientos bajo la supervisión de profesionales experimentados que hablarán sobre las reglas básicas para caminar.
Durante el entrenamiento, el cuerpo debe estar ligeramente doblado, la barbilla presionada ligeramente sobre el pecho y la mirada se dirige solo hacia adelante. Hombros atrás un poco. Para la marcha nórdica, los pasos juegan un papel muy importante.
En comparación con las caminatas normales, durante la marcha nórdica, su paso se hace más largo y esencialmente termina con un aterrizaje en el talón. Los codos están en ángulo recto, lo que ayuda a mantener el equilibrio. Los movimientos deben ser naturales, la pierna izquierda debe avanzar con la mano derecha y viceversa.
Los expertos aconsejan que cumplas ciertas reglas para asegurarte de que las clases sean lo más efectivas posible:
- tomar pasos más largos
- Preste atención a la inclinación del cuerpo y la velocidad de marcha;
- la mano no debe agarrar firmemente el palo;
Antes de comenzar sus primeras clases, debe elegir un área adecuada para caminar. Los caminos en los campos o bosques son perfectos para la marcha nórdica.
Es aconsejable evitar una carretera asfaltada, ya que una caminata rápida sobre una superficie dura puede afectar negativamente las articulaciones de las rodillas, y este es precisamente el problema que este deporte debería minimizar.
La longitud de la ruta, puede elegir en función de sus capacidades físicas.
En la marcha nórdica, debe centrarse en la coordinación: la conformidad de los movimientos de los brazos y las piernas. Son las manos y la longitud del paso lo que marca el ritmo de la caminata:
- caminar lento - pasos cortos;
- caminar a paso ligero - pasos largos;
- Posición del cuerpo: la inclinación del cuerpo depende de la velocidad al caminar;
- caminar sin prisas - el cuerpo está en posición vertical;
- Flexibilidad corporal: calentar el cuerpo antes del entrenamiento y estirar después de jugar no es el último papel en este deporte.
¿Con qué frecuencia necesitas caminar con palos escandinavos?
La duración e intensidad de la caminata depende de los resultados que desea lograr. Pasar unos 30 minutos de su tiempo al día le permitirá mantenerse en forma y no mejorar, mientras que las caminatas diarias por hora le ayudarán a deshacerse de los kilos de más.
No depende de la edad que tenga, porque lo hace por su salud y es muy útil a cualquier edad. Lo más importante es controlar la reacción de tu cuerpo y no exagerar.
Nordic Nordic Walking: técnica, intensidad y eficacia.
En primer lugar, debe comprender que para perder peso, necesita cambiar su dieta, y la marcha nórdica le servirá de gran ayuda en la lucha contra la obesidad. Ayudará a quemar calorías, fortalecer el cuerpo en general, mejorar su condición física y acelerar su metabolismo.
Caminar puede ayudar a quemar unas 300 calorías por hora. Por supuesto, todo esto es individual y depende de su peso, edad y estado físico general. Para obtener resultados efectivos, las caminatas deben ser regulares y durar al menos 60 minutos.
Todo lo que se necesita para entrenamientos exitosos son palos especiales, zapatos cómodos, ropa y la técnica adecuada que no sea diferente a la caminata escandinava para mantener la salud.
La gran ventaja de la marcha nórdica es la capacidad de caminar en cualquier momento y en cualquier lugar, por lo que incluso los más perezosos pueden tomar la hora libre para acercarse un paso más a los parámetros deseados.
Errores comunes
El error más común en la marcha nórdica es un malentendido de la esencia misma de este deporte y de lo que debería llevar. Un instructor calificado lo ayudará a desarrollar movimientos correctamente mientras camina y no repetirá errores graves de su vehículo en el futuro, a saber:
- coordinación inadecuada de manos y pies;
- colocación inadecuada de los bucles;
- postura demasiado erguida;
- pasos demasiado largos;
- zapatos equivocados;
- falta de calentamiento antes del ejercicio;
- Ubicación demasiado cercana de los palos al cuerpo.
Recomendaciones importantes
Además de la tecnología correcta, es muy importante elegir el equipo adecuado para la capacitación. Se trata de palos, zapatos y ropa. La longitud ideal de los palos se determina multiplicando el número 0.68 por su altura.
Por ejemplo, 170 cm multiplicados por 0,68 obtenemos 115 cm. En pocas palabras, si se apoyó con palos en el suelo, los codos deben estar en un ángulo recto.
Los palos pueden ser telescópicos o duros, al final de los cuales debe haber una punta que pueda entrar libremente en el suelo.
La ropa es preferible de un material funcional que absorbe el sudor, se seca rápidamente y es agradable para el cuerpo. Los zapatos deben ajustarse bien al tacón y ser de tamaño.
En cuanto a todos los deportes, se ha desarrollado calzado especial para la marcha nórdica, que se diferencia de los demás por su suela inclinada en los talones, lo que permite que los pasos sean más seguros y estables. Si no puede comprar tales zapatos, cualquiera adecuado con una suela blanda.
Para los principiantes, los expertos recomiendan mantener sus primeras clases bajo la supervisión de un entrenador experimentado para evitar errores. En el futuro, esto hará que la capacitación sea más efectiva y beneficiosa para la salud, y usted podrá ver los primeros resultados en solo unos pocos meses de entrenamientos regulares.
Puede encontrar más información adicional sobre la marcha nórdica en el siguiente video.
