Comer los alimentos correctos afecta las funciones vitales del cuerpo. La nutrición debe salvar vidas, no dañar. Por lo tanto, es importante entender los productos y conocer su índice glucémico. Al comprender el daño del azúcar, puede protegerse del exceso de peso y de enfermedades como la diabetes.
Es bien sabido que el azúcar, es decir, la glucosa pura es el enemigo de la figura. Y esto es cierto, porque el azúcar es un producto alto en calorías y fácil de digerir. Mucha gente sabe que al perder peso, debes abandonar los dulces.
Pero no todos comprenden que cada producto afecta el aumento del azúcar en la sangre a su manera. Por lo tanto, comiendo fruta durante todo el día, pregúntese por qué el peso adicional no desaparece. Se trata del índice glucémico de los alimentos. Examinemos qué es y cómo elegir los productos correctos.
Índice glucémico y su papel en la nutrición
El índice glucémico (IG) es un indicador del efecto de los productos sobre el aumento de la glucosa en sangre. Cuanto más alto es el índice de producto, más aumenta el azúcar. Al comer alimentos con un índice alto, se produce un aumento del sobrepeso.
El IG es elevado en alimentos que contienen carbohidratos simples. ¿Qué nos da este indicador y por qué es necesario? De no saber los índices de glucosa de los alimentos consumidos, puede aumentar los kilos de más, incluso de los alimentos inocuos que se permiten con una nutrición adecuada.
Se cree que el derecho de hacer una merienda ligera de fruta, para matar el hambre. Pero debes prestar atención al plátano GI, ya que todo se aclara. Esta fruta tiene un IG alto, por lo que su efecto en el aumento de azúcar conduce a la deposición de grasa en áreas problemáticas.
Por lo tanto, es mejor prestar atención a la tabla de productos con un índice bajo y elegir una merienda, por ejemplo, una manzana.
La elección correcta no daña la figura. Y también cuando el azúcar ingresa al cuerpo, la hormona produce insulina, que disminuye la concentración de glucosa en la sangre.
La violación de la secreción de insulina puede conducir a la diabetes. Por lo tanto, es importante prestar atención a GI no solo para adelgazar, sino también para la salud.
Productos de bajo índice glucémico
Que necesitan elegir, sobre todo si quieres bajar de peso. Los alimentos que tienen un índice glucémico bajo se consideran carbohidratos apropiados (beneficiosos). Son adecuados para dietas de bajo índice glucémico.
No contienen grandes cantidades de glucosa, lo que provoca la liberación de insulina.
Incluso un cuerpo sano necesita mantener el azúcar normal. Si el exceso de peso ya está presente, comer alimentos bajos en azúcar es especialmente útil. Cuanto más alto es el IG, más pronto se absorbe el azúcar.
Si el cuerpo no tiene nada para gastar la energía, el azúcar se almacenará en forma de grasa. Pero no se olvide, una gran cantidad de alimentos consumidos, incluso con un IG bajo, conduce a la acumulación de grasa.
Dieta de bajo índice glucémico para la diabetes y la pérdida de peso.
Una dieta con un bajo índice glucémico de alimentos está indicada para la pérdida de peso y diabetes mellitus de peso ligero y moderado. Su objetivo: el control estricto de azúcar y carbohidratos en la dieta. Sólo los carbohidratos de bajo índice glucémico son adecuados para la dieta.
La dieta debe mantenerse constantemente; de lo contrario, la enfermedad se desarrolla debido al aumento del azúcar en la sangre y al aumento del sobrepeso. Dicha nutrición debe seguirse constantemente y tomarse como una forma de vida. Asegúrese de ser controlado por un médico que seguirá la dieta.
Con una dieta de bajo índice glucémico para diabéticos y para perder peso, se permiten los siguientes productos:
- que contiene bajo GI;
- productos animales bajos en grasa (carne, pescado, productos lácteos) y colesterol malo;
- caldo cocido dos o tres veces;
- platos al horno o hervidos;
- Jugos de frutas y verduras con IG bajo;
- No más de 2 yemas de huevo por día;
- té y café con leche;
- Se permite la miel en pequeñas cantidades;
- Se permite cocinar con una pequeña cantidad de grasas vegetales y mantequilla sin refinar (no más de 40 g).
Productos prohibidos:
- que contiene azúcar y alto IG;
- alcohol;
- carnes grasas y caldos;
- alimentos semiacabados y enlatados;
- pastelería, repostería;
- aperitivos picantes y salados;
- alimentos ahumados, especias;
- pepinillos
- Frutas dulces y frutas secas con alto IG.
Reglas de dieta de bajo índice glucémico:
- Coma 5-6 comidas al día en pequeñas porciones. Pero no comer en exceso. En el caso de un ayuno prolongado, el metabolismo falla, ya que el cuerpo está bajo estrés. El azúcar disminuye y todos los carbohidratos producidos se depositan en el depósito de grasa;
- Solo productos cocidos y cocidos. Los estofados rara vez son permitidos. El índice glucémico de los alimentos puede aumentar, dependiendo del método de preparación. Después del tratamiento térmico, el índice de índice inicial aumentará;
- Asegúrese de controlar el contenido de grasa de los productos. No siempre el IG bajo corresponde a bajo contenido de grasa y calorías. Es mejor separar la piel de la carne, para que pueda deshacerse del exceso de calorías;
- Consume suficiente agua;
- Es necesario adherirse a la proporción correcta: 20% de proteínas, 30% de grasas y 50% de carbohidratos;
- Se permite consumir de 2000 a 2400 calorías por día. Los alimentos ricos en calorías también conducen al sobrepeso, si el cuerpo no tiene dónde gastar esta energía;
- El contenido calórico de los platos debe corresponder a las necesidades individuales del organismo, dependiendo del tipo de actividad, edad, peso y sexo;
- Limite el consumo de sal para evitar la retención de líquidos en el cuerpo, por lo tanto, edema;
- En lugar de azúcar - xilitol o sorbitol. Estos sustitutos del azúcar están permitidos para la diabetes;
- Las sopas deben contener solo cereales y vegetales de bajo índice glucémico;
- El pan blanco debe ser reemplazado por grano entero, que contiene fibra. El consumo de dicha fibra dietética puede reducir el azúcar en la sangre;
- En lugar de jugos y bebidas carbonatadas, es mejor usar fruta fresca. Dado que los jugos contienen un IG más alto, a diferencia de las frutas enteras;
- Consumo diario de carnes, pescados y productos lácteos.
Ejemplo de menú con bajo índice glucémico.
| Opción 1 | Opcion 2 | Opcion 3 | Opcion 4 | Opcion 5 | |
|---|---|---|---|---|---|
| Desayuno | Tortilla de dos huevos, te | Arroz sin pulir, café con leche. | Alforfón con verduras, té verde. | Avena con fruta, café con leche. | Queso cottage bajo en grasa, té |
| Merienda | Manzana | Yogurt bajo en grasa | Ryazhenka | Las nueces | Naranja Fresca |
| El almuerzo | Filete De Pollo Al Horno | Estofado de verduras | Sopa de verduras | Chuletas De Pescado Al Vapor, Verduras | Sopa de pescado |
| Te de la tarde | Queso cottage bajo en grasa con nueces | Ensalada de verduras frescas | Kéfir | Verduras al vapor | Toronja |
| La cena | Pescado Al Horno Con Verduras | Chuletas De Pollo Al Vapor | Carne y verduras guisadas. | Ensalada De Mariscos | Carne De Res Hervida Con Coliflor |
Tabla de bajo índice glucémico
| Nombre | Gi |
|---|---|
| Verduras y verduras | |
| Aguacate | 10 |
| Calabacín | 15 |
| Coliflor Y Blanco | 15 |
| Rábano | 15 |
| Pepino | 20 |
| Pimiento | 15 |
| El apio | 15 |
| Los tomates | 10 |
| Remolacha | 30 |
| La zanahoria | 35 |
| Berenjena | 20 |
| Arco | 10 |
| Hoja de lechuga | 9 |
| Eneldo | 15 |
| Jugo de tomate | 33 |
| El ajo | 30 |
| Frutas y frutos secos. | |
| Fresas | 32 |
| Fresa salvaje | 25 |
| Bayas De Grosella Roja | 25 |
| Las manzanas | 30 |
| Bayas de frambuesa | 25 |
| Cerezas | 22 |
| Mandarinas | 30 |
| Fruta de la pasión | 30 |
| Arándanos | 30 |
| Bayas de arándano | 25 |
| Peras | 30 |
| Toronja | 22 |
| Albaricoques | 20 |
| Duraznos | 30 |
| Granada | 25 |
| Nectarina | 34 |
| Ciruelas | 22 |
| Membrillo | 35 |
| Naranjas | 35 |
| Ciruelas | 25 |
| Albaricoques secos | 30 |
| Cereales y pasta | |
| Cortar | 15 |
| Arroz salvaje | 35 |
| Macarrones | 40 |
| Trigo sarraceno | 40 |
| Legumbres, champiñones y soja. | |
| Soja | 15 |
| Frijoles | 25 |
| Lentejas verdes | 25 |
| Lentejas marrones | 30 |
| Guisantes verdes | 35 |
| Setas | 15 |
| Productos lácteos | |
| Queso De Tofu | 15 |
| Yogurt | 35 |
| Requesón | 30 |
| La leche | 27 |
| Pastelería | |
| Chocolate amargo | 30 |
Índice glucémico medio
Tales productos son adecuados para una persona sana sin trastornos metabólicos. Un buen metabolismo rompe rápidamente las sustancias obtenidas y no las deposita en la grasa, por supuesto, con moderación.
Los productos con un IG medio son más adecuados para fijar y mantener un peso normal. Si hay un exceso de masa, es mejor rechazar dichos productos. El GI promedio se considera que es más de 40 a 70.
Listado de productos con indicador GI - 45:
- naranja fresca
- uvas;
- coco
- jugo de toronja;
- arroz basmati
GI - 50:
- jugo de manzana, piña, arándano;
- caqui
- mango
- Kiwi;
- Arroz integral.
GI - 55-59:
- bulgur
- espaguetis
- camote
- jugo de uva
- Maíz
- papaya
GI - 60-63:
- plátano
- harina de avena;
- melon
- lasaña
- arroz
- germen de trigo;
- cacao
IG 65-69:
- sorbente
- pan integral
- piña en conserva;
- muesli;
- mermelada
- pan negro
- remolacha hervida;
- conservas vegetales;
- harina de trigo.
Productos con alto IG - prohibido su uso
A menudo se les llama carbohidratos simples. Proporcionando una fuerte reacción al suministro de glucosa en grandes cantidades, el cuerpo almacena la energía recibida en el depósito de grasa.
Al perder peso y mantener un peso estable, dichos productos están contraindicados. Además, son perjudiciales y no aportan ningún beneficio.
Los carbohidratos puros no solo contribuyen a la deposición de grasa, sino que también disminuyen el metabolismo con el tiempo. El índice GI de dichos carbohidratos es superior a 70. Productos que están prohibidos durante la pérdida de peso:
- Cereales que no contienen fibra (sémola, mijo, arroz blanco, cuscús, cebada);
- Harina y productos de confitería (pan blanco, pan, fideos, croissants, pasteles, panecillos, chocolate con leche, rosquillas, galletas);
- azúcar (glucosa);
- Bebidas carbonatadas y dulces (cola, cerveza);
- que contienen almidón: patatas en cualquier forma;
- sandía, calabaza, zanahorias hervidas, colinabos, dátiles;
Conclusión
El índice glucémico de productos es un indicador serio que no debe descuidarse. Gracias a él, puedes averiguar qué alimentos aumentan el azúcar en la sangre y cómo manejarlos correctamente.
Una nutrición adecuada, un estilo de vida activo ayudará a evitar la acumulación de exceso de grasa y prevenir enfermedades.
Pero no comas solo lechuga todo el día. Basta con seleccionar productos con IG bajo, así como cocinar adecuadamente.
Recuerde, la falta de glucosa puede conducir a una disminución del azúcar en la sangre (hipoglucemia). No te niegues a ti mismo un dulce, pero hazlo bien, todo necesita una medida. Lleve un registro de la nutrición, el peso y la salud.
Hay mucha más información sobre el índice glucémico de los alimentos en este video.
