Los cánones de belleza de la bella mitad de la humanidad cambian a lo largo de toda la existencia de la humanidad. Ahora están de moda la apariencia deportiva saludable, las formas infladas redondeadas y las nalgas elásticas.
El estándar de belleza del cuerpo femenino es un modelo de fitness seductor. Muchas chicas se esfuerzan por hacer que su cuerpo sea bello, deportivo y, al mismo tiempo, femenino.
Nalgas hermosas, elásticas, voluminosas, pero sin exceso de grasa: el sueño de la mayoría de las bellezas. Para alcanzar la meta preciada no es difícil, basta con elegir ejercicios efectivos y realizarlos regularmente. Para ello, no puedes ir al gimnasio, puedes hacerlo en casa.
Características del entrenamiento para aumentar las nalgas.
Las nalgas son un área problemática de nuestro cuerpo, porque a menudo son estacionarias. La mayoría de las veces, los problemas con el bombeo de los músculos de las nalgas ocurren en las niñas, pero es útil para realizar los ejercicios y una mitad fuerte.
El entrenamiento de los glúteos se debe realizar a través de la selección de un conjunto de ejercicios diseñados para trabajar las superficies de los muslos y los músculos glúteos.
Aquellos que han decidido hacer su figura y formar un hermoso alivio muscular de esta área, es necesario hacer un complejo de entrenamiento que permita trabajar esta parte particular del cuerpo.
El complejo de entrenamiento para los músculos glúteos debe ser el siguiente:
- calentar En este caso, es muy importante, ya que cuando se realiza el complejo de entrenamiento, las articulaciones están involucradas de manera intensiva y sin calentamiento pueden lesionarse. Para mejorar la circulación sanguínea, trabajar bien con la prensa;
- Frecuencia de entrenamiento. Entrenar la región glútea en las niñas contribuye en cierta medida a la hipertrofia muscular. Por esta razón, los entrenamientos demasiado frecuentes darán como resultado que la masa proteica no pueda recuperarse rápidamente. Esto está plagado de sobre entrenamiento y una disminución en el tejido muscular. Estos complejos se llevan a cabo de manera óptima dos veces por semana. Para aquellos que se dedican seriamente a los deportes, puede agregar otra lección;
- ejercicio Si el complejo se forma de forma independiente, entonces la mejor opción sería la elección de ejercicios básicos, así como la adición de varios ejercicios de aislamiento. La base aumenta el volumen, y el aislamiento ajusta la forma;
- comida Seguir este complejo implica una dieta diferente de hombres y mujeres. Los hombres primero construyen masa muscular, y luego se "seca". Las niñas no son recomendadas para llevar a cabo el proceso de acumulación masiva, solo necesitan seguir una dieta sistemática.
Cabe señalar que para lograr un resultado, las mujeres deben hacer un mayor esfuerzo, es suficiente que los hombres incluyan uno o dos ejercicios diarios para mantenerse en forma.
Cómo bombear los glúteos con la combinación correcta de alimentos saludables y ejercicios de fuerza
Si el objetivo es hacer que sus propias nalgas sean atractivas, debe comenzar con la organización de la nutrición. El menú diario debe contener productos que incluyan proteínas de alta calidad. Sin ella, la masa muscular no aumentará. Los excelentes proveedores de proteínas son:
- carne de pollo, pavo y ternera;
- Huevos (junto con las codornices de pollo son perfectas);
- cualquier pez
- productos lácteos y lácteos;
- Productos de frijol (por ejemplo, soja y frijol).
Los proveedores de grasas, necesarios para la formación del atractivo de la zona de los glúteos, son productos como nueces, aceite de pescado, pescado, variedades rojas, semillas de sésamo y girasol. Estos productos son capaces de dar al organismo los lípidos necesarios.
El cuerpo debe recibir carbohidratos de los cereales, que son muesli, escamas y cereales integrales.
Además de la nutrición, se debe prestar atención a los ejercicios de fuerza que se realizan con regularidad. Además, la carga debe reforzarse gradualmente. En la primera etapa, el complejo de entrenamiento puede incluir tan solo 4-5 ejercicios. Luego, gradualmente su número aumenta.
El complejo de ejercicios efectivos para glúteos elásticos en casa.
El entrenamiento para la formación de la elasticidad de los glúteos se puede realizar en casa. El conjunto básico de ejercicios propuesto puede incluso dominar a un principiante.
- Sentadillas Este es el ejercicio más fácil y más accesible. La posición principal - ancho de hombros piernas, pies - paralelos. Agáchate de la posición principal, profundamente, de modo que las nalgas toquen los talones. El ritmo de ejecución es lento. En ningún momento los pies en cuclillas no se desprenden del suelo. Para mejorar la eficiencia, puede utilizar pesas en el aula. Los talones de ninguna manera pueden ser arrancados de la superficie del piso. Se puede recomendar a los principiantes que realicen sentadillas no del todo, gradualmente, de una clase a otra, aumentando la profundidad del aterrizaje. Es necesario realizar al menos 10 veces en 2-4 enfoques;
- Plie (sentadillas anchas). Los pies deben estar puntiagudos hacia el exterior. La distancia entre los pies es más ancha que los hombros. Al hacer el ejercicio, la espalda se mantiene recta, lo que le permite mantener el torso en tensión. Se pueden utilizar pesas para mejorar el efecto. En la inhalación, realice sentadillas superficiales para que las rodillas estén en línea con los talones. Debe controlarse para que las rodillas no cuelguen sobre los dedos de los pies. El lomo no debe doblarse demasiado. Realice al menos 15 veces 2-4 enfoques;
- Pies de columpio. La posición principal es la posición prona. Los brazos se tiran hacia delante y se doblan en los codos, uniendo las manos debajo de la barbilla. La barbilla debe descansar sobre las manos. Las piernas se levantan alternativamente hasta la parada. Los músculos de los glúteos y las piernas están tensos. El ejercicio se realiza 10 veces cada pierna. Haz 3 sets. El pie no debe tocar el suelo. Se puede lograr un mayor efecto usando el peso de los pies;
- Barra inversa. Para realizar el ejercicio, debes sentarte en el suelo. Las piernas tiran hacia adelante. Las manos plantan detrás de su espalda, ligeramente retraídas. Confiando en los brazos y los talones, levantan el cuerpo para que el cuerpo se endereza en una línea. La postura se fija durante unos segundos y luego vuelve a su posición original. Realiza 20 veces en 2 sets;
- Caminando por la pared. La posición principal - acostado de espaldas cerca de la pared. Las piernas necesitan levantarlas y descansar sobre la pared. Las rodillas se doblan en ángulos rectos. Desde esta posición comenzamos a caminar por la pared, luego de regreso. Cuando "camine", la parte superior debe elevarse hasta tal altura que las nalgas se eleven por encima de la superficie del piso. Haz 2 series de 10-15 veces;
- Caminando por el suelo. La posición principal es sentarse en el suelo. Las manos se inclinan hacia atrás. Las nalgas se deben presionar muy fuerte contra el suelo. Comenzamos a avanzar, sin levantar las piernas y el muslo del suelo. Es necesario caminar de un lado a otro durante al menos 2 minutos. Este ejercicio se puede hacer todos los días;
- Mover hacia abajo Posición principal - de pie a cuatro patas, enderezando la espalda. Desde esta posición, levante la pierna y fíjela de modo que quede alineada con la parte posterior. La postura se fija durante 10-15 segundos, luego la pierna se aprieta al pecho, y luego se fija en el mismo. Realice 2 series de 10-15 veces;
- Levantando las piernas en la silla. Levantándose junto a la silla, descansa sus palmas en el asiento. Las piernas se levantan alternativamente de manera que se doble en la rodilla para nivelar la espalda y las caderas. Realiza 10 veces. El número de aproximaciones 2 para cada pierna;
- En cuclillas cerca de la pared. La posición principal es pararse a una distancia de medio metro de la pared y apoyarse en ella con la espalda. Debe sentir que las cuchillas están presionadas contra la superficie de la pared con fuerza. Sin sacar la espalda de la pared, deslice hacia abajo para que el ángulo de flexión de las rodillas sea de 90 grados. Realiza 3 series de 10 veces;
- Usando la pelota. Para hacer esto, necesitas una silla con respaldo y una pelota de goma común. La posición principal es sentarse en una silla con las rodillas dobladas en ángulo recto. La pelota se coloca entre las rodillas, los músculos de las nalgas y las rodillas se tensan. En este estado, manténgalos durante medio minuto, luego relájese durante el mismo tiempo. Realice 2 series de 15-20 veces;
- Con mancuernas. Las pesas de gimnasia se toman de la mano y se colocan en la posición principal: rectas. Se hace una "golondrina" desde esta posición: el cuerpo se inclina hacia adelante, una pierna se eleva desde atrás hacia arriba en una línea recta con la espalda. Manos con mancuernas - a los lados. La posición se fija durante 10 segundos, luego los brazos y la pierna vuelven a la posición inicial. Realiza 2 series de 15 veces.
El ejercicio de aislamiento más popular es el puente. Cuando se realiza, se estudian los bíceps del muslo y todos los músculos glúteos.
Este ejercicio es más efectivo para las mujeres, ya que simultáneamente bombea los músculos y los estira. Los entrenadores recomiendan este ejercicio para principiantes. Este complejo es muy adecuado para el calentamiento. Posteriormente, puede realizar el puente con la carga.
Para aquellos que planean asistir a un gimnasio, pueden recomendar clases adicionales en una bicicleta estacionaria y haciendo sentadillas para levantar pesas.
Los mejores ejercicios para las nalgas brasileñas en casa.
Las llamadas "nalgas brasileñas" son resistentes y elásticas. Es muy posible apretar los músculos al estándar, si es difícil entrenar el músculo glúteo máximo.
Los entrenadores físicos afirman que incluso en casos avanzados, cuando hay una gran capa de grasa, no tomará más de 12 semanas. Si una persona entrenada comienza a entrenar, entonces existe la posibilidad de obtener hermosas bayas brasileñas en 5 semanas.
Para lograr resultados participar diariamente. Al realizar ejercicios, respire correctamente: cuando se relaje, inhale, espire - en esfuerzo.
Recomienda
- Entrena todos los días, pero no más de 10-20 minutos. Los principiantes comienzan con un enfoque;
- Un par de horas antes de la clase, tome alimentos con proteínas, coma menos carbohidratos, más verduras, tome por lo menos un par de litros de agua pura;
- después de cada aproximación, relaja los músculos;
- Cambiar de dieta y descansar, dormir completamente durante 8 horas, salir a caminar.
Un conjunto de ejercicios para lograr el efecto de las nalgas brasileñas puede incluir lo siguiente:
- para aumentar el flujo sanguíneo y aumentar la masa muscular ayudará a las sentadillas, realizadas con la carga (en el hogar a menudo usan botellas llenas de agua);
- arremetiendo con un pie en un salto, realizado de 30 a 50 veces, puede llevar peso adicional en sus manos;
- patea tus pies a cuatro patas por lo menos 30 veces;
- Puente realizar con la carga, hundiéndose 20 veces;
- Ejercicio "cangrejo" - sentado en el suelo, con apoyo en los brazos y las piernas, elevar el torso. Hacer 10 veces;
- "barco": acostado sobre el estómago con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, balanceándose como un barco. Hacer 20 veces;
- Estrella: acostado sobre su estómago, brazos y piernas se dispersan al mismo tiempo y se levantan. Repita 20 veces;
- Tigre: en la misma posición, ayudando con las palmas, moverse por el suelo. Realiza al menos 10 movimientos.
Como puedes ver, en el hogar rápidamente triunfar bastante real. Lo principal es la formación sistemática.
Secretos del entrenamiento exitoso: cómo aumentar el efecto de los ejercicios.
El secreto del éxito en la adquisición de superfetures es simple: gran deseo, ejercicio y nutrición adecuada.
Un estilo de vida sedentario con un descanso en el entrenamiento para fortalecer los glúteos un par de veces a la semana también es una elección equivocada. Además de entrenar para este grupo de músculos, debe llevar un estilo de vida activo, esto acelerará los procesos metabólicos en el cuerpo.
Si no puede ir al gimnasio, establezca una regla para caminar más, no use el ascensor, ande en bicicleta.
Trabajar en la técnica de ejercicio, mejores son las lecciones, mejor es el resultado.
Pequeños secretos para quienes quieren mostrar hermosas nalgas:
- controla el volumen de tu cintura. Cintura delgada realza visualmente las nalgas y los muslos. Elija ejercicios para reducir la cintura, elija una dieta que promueva la quema de grasa en el abdomen y los costados;
- use ropa interior para la corrección de la figura, que enfatizará la línea de la cintura y ocultará las "afluencias" de grasa;
- Debe prestar atención a la ropa. Recoge estos trajes. Lo que demostrará las delicias de tus nalgas elásticas y aumentará su volumen visualmente. Para ello, ponte unos jeans, unos pantalones ligeros con un poco de cintura alta. Para un fondo claro, recoger blusas oscuras y camisetas;
- Aprende a caminar en el estilo de "cat walk". Esta es una pasarela para pasarelas. Es este modo de caminar le permite demostrar las nalgas encantadoras. Con esta marcha, el talón es obligatorio, la espalda se endereza y las piernas al caminar se colocan en una línea. Los pasos son uniformes. Las nalgas se ven atractivas.
Entonces, inflar las nalgas solo es bastante capaz de todas las chicas. Si decides tener éxito, recuerda que la pereza es tu peor enemigo.
- Es necesario entrenar sistemáticamente. No te excedas. El resultado se obtendrá solo con entrenamientos regulares;
- La respiración adecuada es la clave del éxito, ignorar es el camino hacia el fracaso;
- Aumentar la carga debe ser gradual. Es necesario comenzar con los complejos básicos, complicándose gradualmente;
- Mantener un estilo de vida activo. Un excelente ayudante para lograr el objetivo puede ser una cuerda para saltar y correr, aeróbicos y natación.
Solo un enfoque integrado hará que las nalgas sean fuertes, resistentes y prominentes.
Otro conjunto de ejercicios para los glúteos se encuentra en el siguiente video.
