Si la tarea no es crear músculos de alivio, la formación de manos elegantes pertenece a las prioridades de la condición física de la mujer. La combinación de cardio, aeróbico y entrenamiento de fuerza dará el resultado deseado, sujeto al ejercicio regular.
Recomendaciones generales
La efectividad de las clases depende de la observancia de las reglas básicas y los desarrollos metodológicos a largo plazo. Es necesario tener en cuenta:
- los ejercicios de calentamiento calientan los músculos y toman por lo menos 5 minutos;
- entre series es útil realizar un ejercicio de estiramiento;
- todos los movimientos se realizan lentamente, haciendo que los músculos sientan la carga;
- El número de repeticiones y el peso de trabajo aumentan gradualmente;
- sigue la técnica de ejercicio;
- No es necesario hacer más de 15 repeticiones en el enfoque. Si el ejercicio es fácil, se agrega el peso de la mancuerna;
- No incluir en un entrenamiento un gran número de ejercicios;
- Deje de entrenar si no se siente bien.
Importante: las repeticiones múltiples (más de 15 en la aproximación) aumentarán el ancho de los hombros.
Entrenamiento de manos sin el "hierro" - ejercicio aeróbico.
Los ejercicios complejos para adelgazar brazos y hombros en el hogar sin mancuernas están diseñados para todas las categorías involucradas, independientemente de la condición física inicial. Para las personas que no pueden realizar tareas en la versión estándar, hay opciones de preparación simplificadas. El estrés excesivo creará incomodidad y puede causar lesiones.
I.p. (posición inicial) - piernas juntas, brazos bajados. Disuelva los brazos a los lados en paralelo con el piso y regrese a la SP 40 repeticiones.
De pie, con los brazos doblados al nivel del hombro con los codos separados. Giros simultáneos del cuerpo con la dilución de las manos hacia los lados. 30-35 reps.
"Tijeras": movimientos cruzados con los brazos extendidos hacia el pecho.
"Mover las manos": en posición de pie, una mano se baja, la otra se endereza y se eleva verticalmente. Cambiando la posición de las manos de amplitud swing. Puede realizar movimientos alternativamente en cada cuenta, o en 2 cuentas. Hacer 10-15 veces.
"Rotación circular en la articulación del hombro": de pie, con los brazos doblados y levantados al nivel de los hombros, con las manos ubicadas en los hombros. Rotación circular en las articulaciones de los hombros hacia adelante y hacia atrás en 2 y 4 cuentas. 10-15 repeticiones.
"Rotación circular de los brazos": de pie, con los brazos hacia abajo o estirados sobre su cabeza. Rotaciones circulares de ida y vuelta. Para 2-4 cuentas, cambiar de dirección. 6-8 ciclos.
"Manos improbables improbables" (el ejercicio requiere una alta coordinación): i.p. lo mismo Mueva los movimientos con sus manos (como "el molino"), cuando las rotaciones ocurren en diferentes direcciones al mismo tiempo, la mano derecha describe el círculo hacia adelante y la izquierda hacia atrás. 15-20 rotaciones.
Push-ups en el "bar": desde ip "barra" - énfasis en las palmas, debajo de los hombros; Las piernas estiradas, en los dedos de los pies, forman una línea recta con la espalda; Músculos abdominales y glúteos tensos. Bajando el antebrazo hasta el suelo y una subida brusca. 10 a 15 repeticiones.
"Barra" estática: mantener una posición fija en la postura de la "barra" (énfasis en los antebrazos, las palmas apretadas en un puño). Esfuércese por mantener la posición durante 1 min.
Se levanta el cuerpo sobre las manos del "sentado".: Siéntate en el suelo y dobla las rodillas. Énfasis en las manos detrás. Bajar y elevar el cuerpo hasta una posición paralela al suelo. Los tríceps están activamente involucrados. El efecto se consigue con 40-60 repeticiones.
"Flexiones con énfasis en la silla (sofá)": siéntese en el borde de la silla, sobre la base de los brazos rectos. Piernas estiradas y tacones apoyados en el suelo. Se realizan flexiones inversas, flexión y flexión de brazos.
Flexiones en el soporte "estrecho": haga un énfasis acostado, después de haber colocado las manos en una posición ya estándar (las palmas se cierran, no se extiendan más allá de la línea del hombro). Flexiones de brazos sin extender los codos. Versión simplificada: flexiones desde el sofá o con las rodillas dobladas.
"Burpi" (ejercicio de mayor complejidad): i.p. - En cuclillas, con un énfasis en la palma delante de él. Con un movimiento de salto, tire las piernas hacia atrás y tome la posición de "acostarse". Haz un empuje hacia arriba y salta para tomar una posición en cuclillas. El ritmo de ejecución es alto, el número de repeticiones es de hasta 15. Está involucrada toda la musculatura superficial y profunda de las manos.
Los "pull-ups" en la barra horizontal se realizan con un amplio agarre inverso, sin sacudidas y pausas. El número de repeticiones depende de la condición física.
Cuerda para saltar con un cambio de ritmo y "desplazamiento doble de la muñeca" (duración de 30 segundos).
Para las personas que están en buena forma física, los ejercicios 1-6 se utilizan como calentamiento.
"Trabajo" con cargas
La mejor opción para entrenar con peso adicional serán las mancuernas plegables, que le permitirán ajustar la carga. Se recomienda comenzar con un peso de 1,5 kg. Peso de trabajo óptimo - 2 kg. Para entrenados - desde 2x - hasta 4 kg.
El uso de pesas pesadas (más de 4 kg) puede provocar un esguince muscular y desgarros de los tendones y ligamentos (las pesas pueden reemplazarse con bolsas de arena o botellas plásticas de agua). Los ejercicios con peso adicional pertenecen a la categoría de básico (fuerza) y tienen el mayor impacto en el estado del tejido muscular.
I. p. - piernas separadas al ancho de los hombros, torso inclinado hacia adelante a 45 grados, brazos con mancuernas doblados en los codos y llevados al estómago:
- a medida que exhala, extienda sus brazos rectos detrás de la espalda y haga una pausa de 3 a 5 segundos;
- exhala y regresa al SP;
- Dos series de 15 repeticiones (2x15).
Stand vertical, brazos con mancuernas bajadas:
- Mientras inhala, levanta pesas hacia el pecho;
- en la exhalación, volver a la ip;
- 2x15povtorov.
I.p. como en el control 1:
- inhalando y bajando las manos hasta las rodillas;
- exhala y vuelve a ip;
- 2x20 repeticiones.
Push-ups con una mano.:
- ip - acostado, centrándose en mancuernas apretadas en puños;
- Levanta el cuerpo, inhala, baja mientras exhalas;
- al bajar una mano, se sale del soporte y se presiona contra el cofre, luego se coloca el soporte;
- cambio de manos;
- 2x10 repeticiones.
I.p. - Soporte recto, piernas al nivel de los hombros, brazos con mancuernas bajadas y ligeramente flexionadas:
- extender los brazos al nivel de los hombros;
- volver a ip
- repita 3x5-8.
I.p. de pie, con los brazos doblados en los codos a menos de 90 grados., las palmas están enfrentadas:
- dilución y aplanamiento de las manos solo debido a movimientos en la articulación del hombro;
- repita 3x5-8.
I.p. - el mismo:
- flexión y flexión de los brazos con mancuernas, para tocar los hombros (palmas hacia arriba);
- solo las articulaciones del codo están involucradas;
- repita 3x5-8 veces.
I.p. - De pie, con los pies separados al ancho de los hombros, los brazos con mancuernas separadas, las palmas hacia abajo:
- Movimientos circulares con una pequeña amplitud;
- lo mismo desde la posición "palma arriba";
- hacer 10 repeticiones.
I.p. - Medio sentado, los brazos llevan a las rodillas y ligeramente doblados.:
- extienda sus brazos a los lados, estirando los músculos de la espalda y los tríceps tanto como sea posible;
- volver a ip
- hacer 3x10 veces.
Apoyando las manos con la pierna apoyada en una silla.:
- doble la rodilla de la pierna izquierda y concéntrese en la silla;
- El brazo izquierdo recto, también descansa sobre la silla;
- el cuerpo está inclinado paralelo al suelo;
- el brazo derecho se dobla para que la mancuerna se ubique al nivel de la articulación de la cadera;
- Palas aplanadas, músculos abdominales tensos;
- extensión del brazo con la mancuerna de vuelta al nivel paralelo al piso (el codo permanece ligeramente doblado en la fase final);
- volver a la posición original;
- Haz 3 series de 10-12 veces con la mano izquierda y derecha.
I.p. - sentado en una silla, con las manos levantando pesas por encima de su cabeza, las palmas se miran entre sí:
- pon tus manos detrás de tu cabeza, doblando tus codos;
- volver a ip
- repita 3x10.
Boxeadores de imitación:
- ip - piernas más anchas que los hombros, ligeramente dobladas; Brazos con mancuernas doblados en los codos y llevados a los hombros.
- la extracción del brazo derecho hacia adelante con la abstracción del hombro izquierdo hacia atrás;
- retorno de la mano derecha y movimiento similar con la mano izquierda;
- Hasta 20 repeticiones.
I.p. - Recostado en un banco, brazos con mancuernas estirados por encima de la cabeza:
- lentamente doblar los codos;
- a los proyectiles detrás de la cabeza, antes de tocar el banco y hacer una pausa;
- endereza tus brazos y devuélvelos al SP;
- Hacer 8-10 repeticiones.
I.p. - Acuéstese boca arriba, ponga las manos en el suelo y extiéndalo a los lados.:
- Lentamente levante y baje los brazos verticalmente al piso;
- ponga sus manos en ip;
- corre 10 veces
La fase final del entrenamiento: ejercicios de recuperación.
Además de un calentamiento, la parte final de la capacitación es un elemento indispensable de cualquier método de capacitación. Los ejercicios de estiramiento, relajación y restauración de la respiración ayudarán a aliviar el dolor y la tensión muscular.
Hemos seleccionado para usted los siguientes ejercicios de relajación después de un entrenamiento para la espalda y los brazos.
"Smack":
- Levante los brazos por encima de la cabeza, las palmas en el "bloqueo". Estira, doblando la espalda;
- Palma en el "castillo" detrás. Estira, levantando las manos hacia arriba.
"Agitar":
- Levante los brazos tensos hacia arriba. Las palmas están tensas, los dedos cerrados y tensos;
- relajación alternativa: debilidad en las manos, luego en los antebrazos, doblando con un movimiento brusco de los codos, y en la cintura escapular, lanzando los brazos hacia abajo con la inclinación simultánea del cuerpo y la exhalación completa.
Caminando en el lugar:
- Caminar con control de la respiración: respiración profunda y la misma respiración profunda, con una transición gradual al ritmo respiratorio habitual.
Todos los ejercicios propuestos están disponibles para aprender y se realizan en casa.
"Conectado por una cadena"
Perder peso después de que las dietas "de voluntad fuerte" de las manos no trajeran satisfacción moral: la piel se volvió flácida y los músculos se hundieron. Es este "efecto" el que da un enfoque unilateral a la tarea, que requiere la adhesión al "equilibrio de intereses" del organismo.
Un enfoque integrado que proporciona "equilibrio" es la necesidad de combinar una dieta equilibrada (que no debe confundirse con las "huelgas de hambre") y el ejercicio regular dirigido a un grupo muscular específico (en este caso, los músculos de la faja superior del hombro y los antebrazos).
Alimentación en el ciclo formativo.
¿Qué debe ser comida para perder las manos? La regla principal es menos calorías y alimentos más saludables.
- excluir alimentos altos en grasa;
- no abusen de cocinar comida frita;
- incluir las aves de corral en el menú;
- aumentar porciones solo a expensas de verduras y frutas;
- Se requiere el desayuno, y con un contenido rico en proteínas es doblemente útil;
- Consumo diario de agua - al menos 2 litros (sin "soda").
Una forma comprobada de quemar calorías adicionales: trotar, esquiar, nadar.
Una ventaja adicional, con la implementación del programa "hermosas manos", será el fortalecimiento de los músculos de la espalda, el pecho y los abdominales.
Un conjunto de ejercicios para adelgazar las manos se encuentra en el siguiente video.
