El calcio (Ca) es un macronutriente (que se encuentra en el cuerpo en cantidades suficientemente grandes), por lo que es extremadamente importante comer alimentos que contengan calcio. La falta de este elemento causa alteraciones en el metabolismo, varias enfermedades (osteoporosis, por ejemplo) pueden causar reacciones alérgicas.
Funciones y el papel del calcio.
Dado que el calcio es un elemento macro, su valor en el cuerpo es diverso. Realiza varias funciones vitales, por lo que su función no puede ser sobreestimada:
- es un material de construcción para los huesos del esqueleto y los dientes (en forma de fosfato de calcio, en forma libre);
- participa en el mecanismo de la contracción muscular (con su deficiencia, las convulsiones que se producen debido al no paso de los impulsos nerviosos a través de la red neuronal) son frecuentes;
- activa la síntesis de enzimas responsables del desalojo de neurotransmisores en el sistema nervioso central (SNC);
- Junto con el potasio y el magnesio regula la actividad cardiovascular;
- Las sales de calcio mantienen la acidez óptima del jugo gástrico, evitando así la aparición de reacciones alérgicas;
- Ayuda a mantener el equilibrio iónico del cuerpo;
- Afecta indirectamente la coagulación sanguínea.
Es especialmente importante consumir una cantidad suficiente de esta macrocélula en niños y mujeres embarazadas, por la razón de que es necesaria para el crecimiento del sistema esquelético.
Una carga doble cae sobre el cuerpo de las mujeres embarazadas: proporciona sus propios medios de vida, es responsable del desarrollo del feto, que crece rápidamente al final del embarazo y, por lo tanto, necesita una gran cantidad de Ca.
Si una mujer descuida una nutrición adecuada, corre el riesgo de alterar el equilibrio de calcio en su cuerpo, porque el feto consumirá todo lo que necesita.
Cuánto calcio se debe consumir con los alimentos (tarifa diaria)
Una persona promedio que pesa 70 kg de calcio en el cuerpo contiene 1700 gramos, y sus reservas deben reponerse regularmente. Un adulto debe consumir alrededor de 1000-1200 mg por día. Los niños de diferentes grupos de edad deben comer la siguiente cantidad de Ca por día:
- 1-3 años - 800 mg;
- 4-6 años - 900-1000 mg;
- 7-10 años - 1100 mg;
- 11-17 años - 1200 mg.
Las mujeres embarazadas y en período de lactancia (aproximadamente 2000 mg / día), las atletas, las personas con deficiencia de calcio y las personas con trastornos cardiovasculares que trabajan en industrias peligrosas deben consumir una gran cantidad de ellas (por una buena razón, dan leche por daño).
También vale la pena recordar que no todos los productos de Ca están contenidos en una forma accesible, y que solo el 10-40% del contenido de Ca consumido se absorbe. Cereales, espinacas, acederas, debido a las sustancias que contienen, reducen la capacidad de absorción del calcio (forman compuestos insolubles con él).
¿Qué alimentos contienen calcio?
Todos saben que hay mucho calcio en los productos lácteos, pero esta no es una lista completa. Las verduras, las nueces y otras semillas a menudo no son menos ricas en macronutrientes. A continuación se muestra una tabla con un contenido aproximado de Ca en la composición de varios productos.
Contenido de calcio en productos alimenticios (1200 mg tomados diariamente):
| Nombre del producto | Contenido de calcio en 100 g de producto, mg. | Porcentaje de dietas diarias,% |
|---|---|---|
| El queso | 760-1005 | 63-84 |
| Sésamo | 780 | 65 |
| Albahaca | 370 | 31 |
| Anacardo | 290 | 24 |
| Almendras, Piñones | 250 | 23 |
| El perejil | 245 | 20 |
| Repollo blanco | 210 | 18 |
| Berros | 180 | 15 |
| Garbanzo | 193 | 16 |
| Avellana | 170-200 | 14-15 |
| Salmón rosado | 185 | 15 |
| El ajo | 180 | 15 |
| Requesón, Albaricoques Secos | 160-164 | 13 |
| Frijoles | 150 | 13 |
| Yema De Pollo | 136 | 11 |
| Leche de cabra | 134 | 11 |
| Productos lácteos, pistachos. | 122-126 | 10 |
| Leche de vaca | 100-120 | 8-10 |
| Eneldo | 126 | 10 |
| Avena | 117 | 10 |
| Brócoli | 105 | 9 |
| Frijoles, semillas de girasol | 100 | 8 |
| Aceitunas | 96 | 8 |
| Nueces | 90 | 8 |
| Cebollas verdes | 86 | 7 |
| Cacahuetes | 60 | 5 |
| Zanahorias, pepinos, papas, hojas de lechuga, tomates. | 6-37 | 0,5-3 |
Como se puede ver en la tabla, la mayor cantidad de calcio se encuentra en los siguientes productos:
- quesos
- nueces, otras semillas (sésamo, anacardos, almendras, piñones, garbanzos);
- verdes (albahaca, perejil, eneldo, berro);
- repollo blanco
- salmón rosado;
- el ajo
- requesón
- albaricoques secos
El metabolismo del calcio en el cuerpo depende de elementos como el fósforo, el potasio. Junto con el fósforo, por ejemplo, el Ca es la base de todo el tejido óseo. El potasio contrarresta la excreción de calcio junto con la orina. Por lo tanto, también es importante saber qué productos contienen al menos un par de elementos.
Lista de productos que incluyen potasio y calcio:
- papas
- tomates (especialmente secos o en forma de pasta de tomate);
- frijoles
- albaricoques secos;
- espinacas
- calabaza (o sus semillas);
Donde está más contenido el calcio y el fósforo:
- queso
- pescado (sardina, atún, caballa);
- queso cottage
El consumo combinado de Ca y hierro en los alimentos conduce a un bajo grado de absorción de ambos elementos. Por lo tanto, es necesario separar la recepción de los platos, en grandes cantidades que contienen hierro y calcio.
Cómo ayudar a absorber el calcio.
En primer lugar, como ya se mencionó, no ingiera alimentos que contengan calcio, junto con productos que interfieran con su absorción. Pero esta no es la única manera. También hay minerales y vitaminas que contribuyen a una absorción más completa de Ca:
- magnesio
- zinc
- vitamina D.
Por lo tanto, es necesario incluir en la dieta alimentos ricos en vitamina D, magnesio y zinc.
| Agente auxiliar de calcio | Fuentes |
|---|---|
| Magnesio | Anacardo, trigo sarraceno, mostaza, piñones, almendras, pistachos, cacahuetes, avellanas, algas, cebada, harina de avena, mijo, nueces, guisantes, frijoles |
| Cinc | Hígado, piñones, queso procesado, maní, carne de res, frijoles, guisantes, carne de res, cordero, cerdo, trigo, trigo sarraceno, cebada, harina de avena, pato, pavo |
| Vitamina d | Lubina, huevo de gallina, hígado, mantequilla, crema agria, radiación UV del sol |
Es fácil ver que el zinc, el magnesio, el calcio, la vitamina D, el fósforo y el potasio se encuentran a menudo en las mismas verduras, nueces, carnes y pescados. La naturaleza misma ha cuidado la salud humana.
Signos y efectos de la deficiencia de calcio / exceso
"Todo es veneno y nada es venenoso; solo la dosis lo hace invisible". De una forma u otra, estas palabras de Paracelso son familiares para muchos. El calcio no es una excepción.
Los siguientes síntomas indican una falta de esta macrocélula (hipocalcemia):
- calambres musculares;
- retraso del crecimiento (en niños);
- Uñas y pelo quebradizos;
- erupciones alérgicas (al comer comidas humanas comunes);
- dolor en las articulaciones;
- somnolencia
En ausencia de un tratamiento oportuno, esto puede conducir a la interrupción del sistema cardiovascular, al aumento de la presión, al desarrollo de otras enfermedades (osteoporosis), a la caries dental, a la toxicosis durante el embarazo.
Con hipercalcemia, se observan los siguientes síntomas:
- aumento de la sed;
- debilidad
- vómitos, náuseas;
- estreñimiento
- falta de apetito
- Violación de los riñones (no excreta los compuestos nitrogenados).
Eliminación de la deficiencia de calcio cáscara de huevo.
El calcio se encuentra en grandes cantidades en la cáscara del huevo, lo cual es importante: tiene una forma que está disponible para la asimilación. Por lo tanto, este método popular de lidiar con la falta de un elemento macro se ha utilizado durante mucho tiempo y es muy popular. Pero hay algunos inconvenientes.
Entre los argumentos contra el tratamiento de esta manera: la probabilidad de lesionar el esófago con partes de la cáscara insuficientemente aplastadas, la posibilidad de enfermarse con salmonelosis. Sin embargo, incluso algunos médicos dicen que este método tiene derecho a la vida. También puede rociar las heridas con cartuchos cortados para detener el sangrado.
Este método tiene contraindicaciones:
- gastritis y úlceras del estómago, duodeno;
- agalla y urolitiasis;
- hipovitaminosis vitamina D;
- enfermedades del corazón y vasos sanguíneos;
- Mala permeabilidad del sistema digestivo.
También vale la pena señalar que esta no es la única oportunidad para reponer las reservas de Ca en el cuerpo: esto incluye una dieta balanceada con la inclusión de productos que contienen macronutrientes y la ingesta de preparaciones industriales con calcio agregado.
También es importante que pueda comenzar a aplicar el método solo cuando el médico haya establecido una deficiencia que realmente existe en el paciente, de lo contrario puede llevar a su cuerpo a hipercalcemia. Y ella no es mejor que la hipocalcemia (vale la pena recordar las palabras de Paracelso de nuevo).
Sin embargo, si alguien decide probar el método, debe adoptar un enfoque responsable al respecto y preparar adecuadamente la concha.
Antes de moler, debe lavarse bien o tratarse térmicamente de cualquier manera conveniente (secar en el horno, en una sartén a una temperatura de aproximadamente 50 grados centígrados).
Enjuague lo mejor con una solución ligera de soda.
Después de que necesite separar la película interna, muele la cáscara (los expertos están de acuerdo en que es mejor no usar huevos cocidos) en un mortero, un molinillo de café (preferiblemente con elementos de vidrio para moler). Guarde el polvo terminado en un frasco de vidrio con la tapa bien cerrada para que no se humedezca.
Las conchas deben tomarse de la siguiente manera: tres veces al día antes de las comidas. Para la prevención de la deficiencia - alrededor de 1.5-2 meses, con hipocalcemia identificada - 3-4 meses. Es importante nunca olvidarse de la medida.
Cuando se toman las conchas directamente, ya que este es un producto de flujo libre, se diluye con una cantidad igual de jugo de limón o de manzana. La dosis única recomendada es 1 cucharadita de cáscara (por lo tanto, diluida con el mismo volumen de jugo). Puedes usar cáscaras de huevo de los huevos de cualquier ave: pollo, pato, codorniz, ganso, pavo.
Conclusión
El calcio es una macrocélula extremadamente importante para el cuerpo humano. Por lo tanto, es importante comer una cantidad suficiente de alimentos en los que está contenido. Además, en base a todo lo anterior, podemos sacar las siguientes conclusiones.
- La tarifa diaria para adultos es de 1200 mg, para niños: 800-1200 mg. Las mujeres embarazadas, las personas con hipocalcemia y que trabajan en industrias peligrosas deben consumir más calcio;
- Es necesario reponer el calcio en el cuerpo para incluir alimentos ricos en calcio en la dieta: productos lácteos, nueces y semillas, pescado, huevos, hierbas, verduras;
- Los siguientes macro y microelementos de alguna manera influyen en el metabolismo del calcio: magnesio, zinc, fósforo, potasio. Para la absorción de calcio necesita vitamina D. En muchos platos hay todos o dos o tres elementos;
- Existen productos que reducen o imposibilitan la asimilación de la macro: espinacas, té, acedera, cereales;
- 10-40% del calcio entrante se absorbe en el cuerpo. No todo el Ca tiene una forma accesible;
- La falta y el exceso de calcio son igualmente dañinos. Es necesario tomar medidas para restablecer su equilibrio a la norma;
- El tratamiento de su deficiencia con cáscara de huevo mejora la situación con la preparación adecuada de la droga. Tiene varias contraindicaciones, por lo que es mejor consultar con su médico primero.
El calcio, por supuesto, no es el único elemento necesario en el cuerpo, hay muchos otros. Pero todos están conectados por el metabolismo, por lo tanto, para mantener el contenido normal de Ca, deben consumirse otros minerales, así como vitaminas y compuestos orgánicos. El principal secreto de cómo hacerlo simple es una dieta saludable.
Un poco más de información sobre el calcio se puede encontrar en el siguiente video.
