Cómo hacer que el estómago quede plano con la ayuda del ejercicio "barriga de vacío"

Para una figura hermosa, a veces no hay suficientes clases regulares en el salón. Los beneficios del ejercicio "vacío del abdomen" no es solo perder kilos de más, sino también mejorar significativamente la salud y preservar la juventud.

¿Qué es el "vacío del abdomen": para qué se utiliza?

"Vacío del abdomen": ejercicio de respiración que activa y fortalece los abdominales transversales: músculos en la cavidad abdominal. El "vacío" se ha utilizado durante mucho tiempo por los atletas y culturistas. Sus vientres delgados no son creados por el entrenamiento de fuerza del reloj, sino por ejercicios de respiración abdominal.

En yoga, este ejercicio se llama "Uddiyana Bandha" o bloqueo abdominal. Mencionado en tres textos yóguicos:

• Hatha Yoga Pradepika;
• Gheranda Samhita;
• Shiva Samhita.

La práctica activa el chakra Manipura ubicado detrás del ombligo. Es el centro de la vitalidad, controla el balance energético. El ejercicio juega un papel importante en el funcionamiento saludable del páncreas y los órganos digestivos.

Los beneficios y beneficios del ejercicio.

La grasa visceral, también llamada grasa intraabdominal o grasa de órganos, se encuentra en la cavidad peritoneal. Esto no es grasa subcutánea, y no es fácil de eliminar.

La grasa visceral en exceso se llama obesidad central (barriga cervecera). Puede ser causado por el entorno humano, la herencia, el estilo de vida sedentario, comer en exceso. Esta grasa ayudará a eliminar solo este ejercicio.

El ejercicio tiene otros efectos positivos:

1. Si el objetivo es una cintura estrecha, incluya el ejercicio en su entrenamiento regular. La ejecución adecuada ayudará a reducir la cintura en unos pocos centímetros. Recuerde, el trabajo en los músculos internos se acompaña de dolor después del ejercicio debido a su activación.
2. Ayudará a restaurar la postura. La falta de postura puede causar problemas de espalda en el futuro. Los músculos de la espalda se fortalecerán, comenzarán a sostener la columna vertebral.
3. Protege los músculos de la ruptura durante el levantamiento de pesas. Los músculos, fortalecidos, ayudarán a sostener la parte superior del cuerpo.
4. Alivio del estrés. Cuando los movimientos respiratorios del cuerpo liberan hormonas que hacen que una persona se calme.
5. Normaliza la digestión, las heces. Acelera el metabolismo.
6. Se eliminan todas las sustancias nocivas. Los tejidos y las células están saturados de oxígeno.

El "vacío" no elimina la grasa corporal sin la actividad física regular y la nutrición normal. La pérdida de peso será más notable en personas con una condición física normal.

Cómo realizar correctamente el "vacío del abdomen".

Haciendo ejercicio a diario, comiendo bien y realizando entrenamientos regulares, puede observar el resultado en unas pocas semanas.

No tienes que ir al gimnasio. Puedes practicar el ejercicio en cualquier lugar y en cualquier momento. Unos pocos minutos al día son suficientes para lograr un resultado.

Advertencia:

• asegúrese de inhalar solo con la nariz, exhale con la boca;
• compromete a los hambrientos, creando más espacio para reducir la cavidad abdominal;
• Tiempo para hacer ejercicio - mañana, tarde.

Técnicamente, el "vacío" es bastante complicado. Después de haber aprendido a realizarlo en una de las variaciones, el significado de la implementación se aclarará de inmediato. Lo más destacado es la técnica. El ejercicio se realiza en diferentes posturas: de pie a cuatro patas, de pie, sentado.

Comenzando con la versión más simple: “aspirar” en posición tumbada, la segunda en complejidad: arrodillarse. El ejercicio en posición de pie - lo más difícil. Cuando tengas todas las opciones, la siguiente tarea es aprender a sostener la barriga.

La respiración debe ser desde el abdomen, no desde el pecho. En la exhalación, debe liberar completamente los pulmones. Dibuja el vientre, fijándolo debajo de las costillas. La ejecución comienza con 3 sets.

Ejemplos de los mejores. variaciones de "vacío"

Todos los tipos se repiten 5 veces. Los principiantes respiran durante 15 segundos. Después de aumentar lentamente a 40 y 60 segundos.

En una posición prona:

1. Recuéstate sobre la colchoneta, dobla las rodillas, presiona los pies contra el suelo. Gran exhalación, el estómago se retrae lo más posible (cuanto mayor es la intensidad de la contracción, mejor es el resultado).
2. Mantener la posición. Exhalar Aumentar la duración del ejercicio. Inhale un poco si es necesario.

De pie:

1. Párese con las piernas separadas. Manos sueltas en las caderas.
2. Exhale gradualmente, tirando profundamente del vientre. Visualiza tu ombligo tocando la espalda.
3. Mantener la posición. No respirar Luego regresa suavemente a la posición inicial.

De rodillas

1. Coloque sus palmas y rodillas sobre la colchoneta. El estómago debe ser empujado suavemente para que el aire pueda escapar de los pulmones.
2. Devuelve suavemente el estómago a su posición original.

Inclinación - posición de pie:

1. De pie, las manos en la cintura. Exhale, doblando hasta 90 °. Las rodillas ligeramente dobladas.
2. Mantener la cavidad abdominal comprimida, volver suavemente a la ip Continuar manteniendo el aire en los pulmones durante 15 segundos. Exhale con calma.

El cumplimiento de esta técnica dará excelentes resultados. Se recomienda adherirse al programa de capacitación para una mejor eficiencia.

El programa entrenamientos

Más consejos nutricionales

La proteína aumenta el metabolismo. Fuentes de materia:

• claras de huevo
• requesón
• carne de res
• lentejas
• frijoles

Los productos de proteínas son importantes para el músculo y la quema de grasa eficaz. El desayuno que contiene proteínas es el mejor comienzo del día.

Diversificar los carbohidratos (2-3 g por 0.5 kg de peso corporal). El cuerpo no debe acostumbrarse a un tipo de carbohidratos. Incluir en la dieta:

• productos de grano integral;
• diferentes verduras;
• arroz integral

Bebe agua regularmente. El cuerpo no puede administrar aminoácidos esenciales al tejido muscular que carece de agua. La falta de agua evita la destrucción de la grasa. Los alimentos grasos y fritos deben ser excluidos de la dieta diaria.

Contraindicaciones y efectos secundarios.

Antes de entrenar, debe asegurarse de que lo siguiente no esté contraindicado:

1. La menstruación. El dolor y el sangrado pueden aumentar. La condición empeorará. Dejar de realizar 2-3 días antes y después de la menstruación.
2. El embarazo Después del nacimiento, esperar al menos 2 meses.
3. Urolitiasis, tumores en el tracto digestivo.
4. Hernia inguinal.
5. Enfermedad cardíaca y enfermedad pulmonar. Las enfermedades inflamatorias e infecciosas pueden empeorar la condición de los órganos ya sensibles.

Si durante las clases hay dolor, náuseas, mareos, debe dejar de entrenar.

Resumamos

1. "Vacío del abdomen": técnica de respiración que fortalece los músculos abdominales internos.
2. Los ejercicios reducirán el volumen de la cintura en 1-3 cm, mejorarán la postura, asegurarán los músculos de la brecha durante el entrenamiento y aliviarán el estrés.
3. Funcionamiento correcto: inhale - con la nariz, exhale - con la boca, es imposible interactuar con el estómago lleno. Participar por la mañana o por la noche.
4. Grados de dificultad: acostado, arrodillado, de pie.
5. Ejercicios para realizar de 3 a 5 veces. Mantener durante 15-60 segundos.
6. Usa el programa de entrenamiento.
7. 5-6 comidas al día, comen suficientes proteínas, diversifican los carbohidratos, beben más agua.