Un vientre tenso y una hermosa cintura siguen siendo el sueño de muchas mujeres y hombres. Para eliminar los kilos de más que han aparecido repentinamente, debe recordar acerca del ejercicio y la nutrición adecuada.
¿Por qué está creciendo la grasa?
Existen los siguientes requisitos previos para la aparición de depósitos de grasa en los lados y el abdomen. Estos incluyen:
- problemas con el metabolismo, que generalmente conducen a la interrupción del sistema endocrino;
- el estilo de vida sedentario, en el que esos kilos de más se queman en una cantidad mínima, se depositan en los músculos;
- dieta inadecuada, en la que el cuerpo recibe algunas sustancias en exceso, otras no es suficiente.
- el inicio de la menopausia, que detiene o ralentiza la producción de hormonas responsables del metabolismo.
Además, el estrés constante, los problemas de sueño a menudo conducen a la aparición de depósitos de grasa. Esto también ocurre con problemas con el sistema nervioso, que están relacionados con el metabolismo del cuerpo.
Los ejercicios más efectivos para las mujeres.
Cuando visite el gimnasio, definitivamente tendrá un instructor personal que desarrollará un programa adecuado para eliminar las áreas problemáticas del cuerpo. Sin embargo, en casa para realizar entrenamientos tendrá que estar solo, porque es muy importante entender qué ejercicios ayudarán a eliminar la grasa del abdomen y los costados.
La herramienta más popular es el aro, porque cuando se usa, no solo los músculos de la cintura y el abdomen, sino también la pelvis, lo que le permite deshacerse de la grasa en los músculos glúteos. Otro ejercicio efectivo es torcerse, y para que el resultado sea más rápido, no se puede hacer sin mancuernas. Durante la rotación, trate de hacer que las piernas y la pelvis no se muevan, esto proporcionará una carga cualitativa en los músculos.
Ejercicios de prensa también ayudarán. Sin embargo, debido a la carga en el corazón, es necesario comenzar el entrenamiento con un máximo de 50 movimientos, aumentando gradualmente su número.
Un punto importante: deshacerse de los kilos de más es imposible sin suficiente oxígeno, por lo que debe recordar acerca de la respiración adecuada.
Despues del parto
Después de dar a luz, muchas mujeres tienen que pensar en volver a su peso a la normalidad, sin embargo, hay varios matices importantes aquí:
- la primera vez, para extraer el estómago, los lados, debe utilizar un vendaje especial;
- Puede comenzar las clases antes de los 100 días posteriores a la entrega.
Los siguientes entrenamientos harán:
- Es mejor comenzar con curvas simples en diferentes direcciones con la elevación simultánea de las piernas y mantenerlas en peso.
- Coloque las piernas separadas al ancho de los hombros, ponga las manos en las caderas y, desde esta posición, agáchese en una silla imaginaria. Intente permanecer quieto en esta posición durante 5-10 segundos, vuelva a la posición inicial. Durante el entrenamiento, trate de jalar el estómago.
- Cuando camine con un niño, también puede estirar el estómago: primero, durante un breve período de tiempo, y luego aumentarlo gradualmente.
- Al realizar ejercicios en casa, es mejor usar hula hoop, un aro, aunque el efecto solo se notará en el caso de entrenamientos diarios de media hora.
Ejercicios básicos para hombres.
Para que el entrenamiento fuera efectivo, debes cumplir con las siguientes reglas:
- Primero necesitas normalizar el trabajo del intestino, limpiarlo de toxinas;
- beber 2 tazas de kéfir por día;
- consumir más verduras, frutas;
- Los alimentos ahumados y picantes deben ser excluidos de la dieta.
El método más efectivo es el uso de un conjunto de ejercicios que deben realizarse dos veces al día, con 20 repeticiones por varios enfoques:
- tomar las pesas y, alternativamente, inclinarse en los lados izquierdo y derecho;
- realizar sentadillas, incluyendo pesas;
- realizar flexiones desde el suelo.
También puede ayudar:
- Correr - al menos 3 km por día, y puede correr tanto para distancias largas como cortas, pero por un tiempo.
- Ejercicios en la barra transversal, que involucrarán los músculos abdominales y la espalda.
- Cuerda para saltar - al menos media hora al día.
El principal complejo de ocupaciones para la casa.
Antes de cualquier ejercicio, es recomendable hacer un poco de calentamiento y pasar gradualmente a su implementación. Para todos los ejercicios a continuación, la posición inicial estará en tu espalda. Considérelos con más detalle:
- Deje las manos a un lado, comience a elevar el cuerpo y, al mismo tiempo, apriete las piernas hacia el pecho, mientras que debe intentar extraer al máximo el estómago. Enderezar una pierna, tirar de la otra hacia el pecho. Repita 20 veces para cada pierna.
- Doble las rodillas, gírelas en una dirección y las manos; en la otra, con el cuerpo debe girar en la dirección opuesta. Es necesario repetir 10 veces por cada lado.
- Tire las rodillas hacia el pecho, extienda los brazos hacia los lados y presione las palmas de las manos contra el suelo. Levante las nalgas ligeramente, inclinándose hacia el lado derecho. Las rodillas deben ser bajadas sin tocar el suelo. Regresa a la posición inicial y repite.
- Dobla las piernas hacia las rodillas. Gira las rodillas en una dirección, las manos en la otra. Gira el cuerpo en direcciones opuestas. Repita el ejercicio 10 veces para cada lado.
Ejercicios para el gimnasio.
Si vas a ir al gimnasio, entonces los siguientes tipos de ejercicios definitivamente te ayudarán:
- barra horizontal;
- giros opuestos;
- giros
- placa lateral
Pero también no te olvides de usar simuladores. Las más efectivas cuando la aparición de grasa en los costados y abdomen son:
- Máquina de remo, en el trabajo en la que participan casi todos los grupos musculares. Durante una hora de clases puedes quemar más de 500 calorías.
- Elíptica, que imita las clases de esquí. Por un entrenamiento, puede deshacerse de 750 calorías.
- Bicicleta estática, en la que toda la carga cae sobre las nalgas y los muslos. Y para mejorar el efecto de las clases, los pedales deben girarse mientras está de pie.
Recomendaciones para bajar de peso sin dietas.
Además de los ejercicios en casa o en el gimnasio, existen otros métodos efectivos que ayudarán a eliminar esos kilos de más:
- Media hora antes del desayuno, debes beber 200 ml de agua hervida tibia, que te permitirá preparar el esófago y activar el trabajo del estómago. Debido a esto, los alimentos se absorberán más rápido en el cuerpo, y también es posible evitar el exceso de grasa almacenada. Para el sabor puede agregar 2-3 gotas de jugo de limón al agua.
- Trate de desayunar con un alto contenido de fibra, como la avena. Tales productos eliminan el exceso de líquido, crean una sensación de plenitud, son bien absorbidos por el cuerpo, eliminan toxinas. La mayor parte de la fibra en el salvado.
- De vez en cuando limpie el cuerpo con un enema, esto eliminará las sustancias dañinas. Es mejor usar salmuera.
Sin embargo, los consejos anteriores solo darán resultados si usted come normalmente, duerme de 7 a 8 horas y evita el estrés.
Características de potencia
La nutrición equilibrada es toda una ciencia que debe ser estudiada por aquellos que desean deshacerse de los kilos de más. Vamos a seleccionar lo principal:
- para calcular la ingesta diaria de calorías, el peso debe multiplicarse por 25; por ejemplo, una persona que pesa 60 kg necesita al menos 1800 kcal por día;
- Al elegir los productos, debe prestar atención no solo al contenido calórico, sino también al contenido de nutrientes. Por lo tanto, la dosis diaria de proteínas debe ser de alrededor del 20%, grasa - 15%, carbohidratos - hasta 60%;
- al menos 1.5 litros de agua deben beberse por día (esto no incluye tés, café, caldos, etc.);
- Debe comer de 3 a 4 veces al día en pequeñas porciones, y en la primera mitad del día se debe consumir alrededor del 70% de todos los alimentos y la última cena debe ser al menos tres horas antes de acostarse.
Al realizar los ejercicios indicados en la revisión y no olvidarse de la nutrición adecuada, puede deshacerse rápidamente de la grasa en los costados y el abdomen.
