Uno de los minerales más importantes en el cuerpo humano es el magnesio. Los fisiólogos colocan este elemento en tercer lugar en el valor para la salud después del oxígeno y el agua.
Se requiere activar más de 300 reacciones bioquímicas que desencadenan el buen funcionamiento de los sistemas y órganos vitales. Es aún más sorprendente que la mayoría de las personas no sepan esto y no incluyan productos que contienen magnesio en su dieta diaria.
A continuación, descubrirá dónde se encuentra el magnesio, en qué productos en particular se encuentra su contenido, pero primero hablaremos sobre los beneficios de este elemento.
Por qué no podemos prescindir del magnesio.
Las tareas principales de este valioso elemento macro son la regulación de la actividad cardiovascular, el control de los niveles de glucosa en la sangre, la conducción de los impulsos para la actividad muscular y nerviosa, la participación en la síntesis de proteínas y el metabolismo energético.
Un nivel suficiente de magnesio le da al cuerpo los siguientes beneficios:
- mantiene un ritmo cardiaco estable;
- ayuda a prevenir ataques cardíacos, hipertensión, coágulos sanguíneos, derrames cerebrales, ataques cardíacos;
- proporciona salud ósea, incluyendo minimiza el riesgo de osteoporosis;
- optimiza los niveles de azúcar en la sangre;
- elimina el estreñimiento;
- aumenta la energía celular y previene el síndrome de fatiga crónica;
- elimina las manifestaciones dolorosas de la neuralgia y el carácter muscular;
- contribuye al tratamiento de la depresión, ataques de pánico, trastornos de ansiedad;
- mejora la calidad del sueño;
- Mejora la absorción de otros minerales (potasio, calcio, sodio).
Existe evidencia de que el magnesio previene la aparición de cálculos renales, pero uno debe tener cuidado con su consumo si los cálculos ya se han formado. Y también reduce la gravedad de las manifestaciones del síndrome premenstrual (reduce la tensión, la irritabilidad, el dolor de pecho).
¿Cuánto magnesio se requiere por persona por día?
La necesidad regular de magnesio varía en un adulto entre 310 y 420 mg por día, pero en cualquier caso no se recomienda exceder la dosis de 500 mg. Para los hombres, este indicador de por vida es 400-420 mg, para mujeres 310-320 mg.
Los bebés reciben la cantidad requerida de la leche de su madre: en los primeros meses de vida, el niño necesita 30 mg al día, por 1 año: 75 mg. Un niño en edad preescolar necesita 130 mg por día.
Los períodos de crecimiento activo del cuerpo, los cambios hormonales o el aumento de los nervios y el esfuerzo físico requieren una mejor nutrición con magnesio. Por eso necesita adolescentes, ancianos, mujeres embarazadas, madres lactantes, atletas (especialmente involucrados en deportes de fuerza).
Algunas condiciones físicas también requieren un aumento en la ingesta diaria de magnesio. Estos incluyen:
- Cualquier deshidratación (vómitos, diarrea, diuréticos).
- Uso frecuente del alcohol (el alcohol reduce la capacidad del cuerpo para absorber los nutrientes de los alimentos).
- Aumento de los niveles de glucosa en sangre.
- Enfermedades renales (con los dos últimos trastornos, hay una pérdida de magnesio a través del sistema excretor).
¿Qué causa la deficiencia de magnesio?
La naturaleza se ha preocupado de garantizar que el magnesio obtenido de los alimentos se conserve y sea consumido razonablemente por el organismo, por lo que la actividad de los riñones regula la excreción de este mineral. Pero a veces surgen situaciones temporales cuando, debido a la restricción de la dieta, la ingesta de ciertos medicamentos, las condiciones dolorosas, el cuerpo no acumula una cantidad suficiente de macroelementos o lo pierde rápidamente.
En este caso, los primeros signos de deficiencia de magnesio aparecen en forma de letargo, náuseas, pérdida de apetito. Pueden estar unidos por adormecimiento en los músculos, convulsiones, latidos irregulares del corazón, espasmos vasculares. Como regla general, con la eliminación de la causa subyacente, los síntomas desagradables desaparecen.
El segundo tipo de deficiencia es la reacción de los órganos internos a una falta permanente de magnesio (el llamado consumo habitualmente bajo). Al proporcionar cambios en el nivel de la bioquímica, tal escasez con el tiempo puede causar un gran daño, destruyendo el corazón, los huesos, los sistemas nerviosos y hormonales.
Las enfermedades especialmente peligrosas son las patologías cardiovasculares (entre ellas, hipertensión, arritmias, derrame cerebral), diabetes tipo II (con la preservación de la capacidad del páncreas para producir insulina, pero una violación de su digestibilidad debido al daño a los receptores celulares), osteoporosis y migraña.
Los médicos también señalan la conexión directa de la deficiencia de magnesio con la aparición del asma y el desarrollo de la depresión.
¿Qué alimentos son ricos en magnesio?
La buena noticia es que el magnesio se distribuye ampliamente en productos vegetales y animales, lo que significa que sus fuentes están disponibles para el consumo diario.
Alimento de planta
¿En qué alimentos vegetales tiene más magnesio? Los tres primeros aquí son verduras de hoja verde, granos enteros y legumbres:
- Cereales y productos derivados: arroz, trigo, avena, cebada, pan de centeno, pan de pita, salvado, cereales.
- legumbres - frijoles, guisantes, lentejas, soja;
- verduras frescas (especialmente verde oscuro) - espinacas, perejil, pepino, calabacín, apio, todo tipo de repollo, papas, remolachas, pimientos dulces, calabazas;
- Frutas y frutos secos: aguacate, kiwi, plátanos, grosellas, cerezas, sandías, higos, ciruelas, pasas;
- Nueces y semillas - anacardos, cacahuetes, almendras sin refinar, pistachos, semillas de sésamo, semillas de calabaza y semillas de girasol.
Alimento animal
¿Qué productos animales contienen una gran cantidad de magnesio? De este grupo, se debe prestar especial atención a los peces de mar y de río, así como a toda la gama de productos lácteos, excepto la mantequilla (contiene muy poco magnesio):
- pescado - salmón, atún, caballa, bacalao, carpa, sardinas en aceite, caviar;
- mariscos - calamares, camarones, ostras, palitos de cangrejo (surimi);
- leche - cualquiera (vaca, cabra, oveja), leche condensada, leche en polvo;
- productos lácteos, especialmente quesos y yogur natural;
- carne - carne de res, cordero, pollo (carne roja), cerdo, jamón;
- los huevos
El agua mineral embotellada es también una fuente de magnesio. Según el tipo de agua, su cantidad varía de 1 g / l a 120 g / l (el número exacto se indica en la etiqueta).
Cómo calcular la necesidad diaria de magnesio.
A continuación se muestra una tabla de algunos productos comunes, en base a los cuales puede hacer un menú aproximado con los estándares requeridos.
| Fuentes de comida separadas | La cantidad de magnesio (mg) | Porcentaje de la tarifa diaria |
|---|---|---|
| Almendras sin refinar tostadas, 30 g. | 80 | 20 |
| Espinacas hervidas, ½ taza | 78 | 20 |
| Pan integral de trigo, 2 piezas. | 61 | 15 |
| Habas hervidas, 1 taza | 61 | 15 |
| Mantequilla De Maní, 2 cucharadas | 49 | 12 |
| Aguacate, picado, 1 taza | 44 | 11 |
| Patata Al Horno Con Cáscara, 100 G | 43 | 11 |
| Arroz integral, ½ taza | 42 | 11 |
| Yogur natural bajo en grasa, 250 g | 42 | 11 |
| Avena de cocción instantánea, 1 paquete | 36 | 9 |
| Banana, 1 pieza | 32 | 8 |
| Salmón Al Horno, 100 G | 26 | 7 |
| Leche, 1 taza | 24-27 | 6-7 |
| Pasas, ½ taza | 23 | 6 |
| Pechuga De Pollo Frito, 100 G | 22 | 6 |
| Carne hervida, 100 g. | 20 | 5 |
| Brócoli hervido y en rodajas, ½ taza | 12 | 3 |
| Manzana, 1 pieza | 9 | 2 |
| Zanahorias crudas, 1 pieza | 7 | 2 |
Potasio, calcio, selenio, magnesio: cómo obtener "cuatro en uno"
Es importante que la mayoría de los productos enumerados permitan saturar el cuerpo no solo con magnesio, sino también con otros componentes insustituibles: macrocélulas con potasio y calcio y elementos traza con selenio.
Por lo tanto, al elegir los cereales integrales, legumbres, productos lácteos, pescado, verduras y nueces como base para la ración, puede obtener un menú universal que es rico en todos los minerales enumerados al mismo tiempo. Se debe prestar especial atención a los quesos duros y blandos, aguacates, espinacas, lentejas, frijoles de soya, salmón, almendras, albaricoques secos, granos germinados de trigo, algas marinas.
Lo que amenaza el exceso de magnesio.
El riesgo de obtener cantidades excesivas de magnesio de los alimentos en una persona sana es casi nulo, ya que el proceso de acumulación y eliminación de este mineral está controlado por los riñones. Pero si lo toma como un aditivo, entonces aumenta el peligro de dañar el cuerpo.
En cantidades no controladas, el magnesio medicinal se vuelve tóxico. Sus altas dosis pueden causar diarrea, acompañada de náuseas y dolor espástico.
Retraso mental, debilidad muscular, problemas respiratorios también pueden ocurrir. Un exceso de diez veces del límite diario (es decir, 5.000 mg de ingesta) se considera crítico.
Se debe tener precaución con estos medicamentos, tanto en pacientes renales como en aquellos que están tomando antibióticos, el magnesio bloquea la acción de estos últimos.
Si se decide introducir el magnesio en forma de aditivo, debe combinarse con el calcio: estos dos elementos mejoran el rendimiento del otro.
Conclusión
Sin el magnesio, el funcionamiento correcto del corazón, el sistema musculoesquelético, las hormonas y el sistema nervioso es imposible.
Para el bienestar, un organismo adulto necesita de 310 a 420 mg de esta macrocélula por día. Esta cantidad solo puede ser cubierta por comida.
Las mejores fuentes alimenticias de minerales saludables son nueces, cereales, vegetales de color verde oscuro, frijoles, productos lácteos.
La deficiencia regular de magnesio causa 4 enfermedades principales: hipertensión, osteoporosis, diabetes tipo II, migraña.
El exceso de magnesio a través de los alimentos es casi imposible, y en formas de dosificación puede causar trastornos gastrointestinales y depresión del sistema nervioso.
Puede encontrar más información sobre el magnesio en el siguiente video.
