¿Quieres tener un hermoso cofre bombeado, pero no sabes cómo llegar a este resultado, y no hay oportunidad de asistir a centros de acondicionamiento físico? Una alternativa a un gimnasio con entradas caras es entrenar en casa, donde las herramientas disponibles, algunos equipos livianos y económicos le permiten lograr los resultados deseados.
A continuación, veremos más de cerca cómo bombear el cofre en el hogar, qué tipo de equipo se necesitará para esta y otra información importante.
Poco sobre la anatomía de los músculos pectorales.
Antes de comenzar a hacer ejercicios en casa, debe familiarizarse con la estructura de su cuerpo. Muchos atletas principiantes cometen el mismo error: comienzan a practicar sin imaginar lo que están entrenando.
Como resultado, los atletas no logran sus metas, se sienten frustrados y algunas veces dañan su salud. El cuerpo es un simulador y necesitas saber exactamente dónde y qué rockear. Por lo tanto, considere los músculos pectorales en términos de anatomía.
Los músculos del pecho son uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo, que se encuentra fuera de la región torácica y consta de 3 haces musculares que se pueden dividir en dos grupos.
Fibras musculares de la cintura escapular:
- musculo pequeño del pecho;
- músculo del pecho grande;
- con muesca
- musculo subclavio.
Músculos intercostales torácicos responsables de reducir el diafragma humano:
- al aire libre
- interno
Cada grupo muscular tiene su propia estructura, y para bombearlos es necesario aplicar diferentes movimientos, entrenamientos y pesas. Los músculos de los senos son únicos en su fisiología y propensión a crecer. Y dado que sus fibras están ubicadas en diferentes direcciones, es necesario entrenar el cofre desde diferentes ángulos.
No olvide que este es un grupo muscular grande y es capaz de trabajar en un modo de potencia de entrenamiento de alta intensidad.
¿Qué necesitas para bombear los músculos de tu pecho en casa?
Las personas suelen acudir al gimnasio con uno de estos dos objetivos: perder peso y hacer que tu cuerpo se ajuste y en forma, o aumentar de peso y convertirse en un culturista profesional. Estos objetivos son completamente diferentes y su enfoque también es diferente.
Si una persona quiere ser la carrera de un culturista, entonces no puede prescindir del equipo de entrenamiento pesado de alta calidad, que solo se puede encontrar en el gimnasio.
Pero para perder peso, para inflar el pecho y los brazos, para hacer el alivio de la prensa, todo esto es factible y en casa.
Una vez que el objetivo está definido, ¡puedes comenzar a actuar!
¿Qué es necesario para bombear los músculos pectorales en casa? Hay dos puntos importantes:
- Nutrición adecuada, a través de la cual el cuerpo recibirá sustancias que promueven solo el crecimiento de los músculos, no la grasa subcutánea.
- Entrenamientos regulares de 2 a 3 veces por semana, que consistirán en una variedad de flexiones. Una variedad de entrenamientos permitirá bombear todos los músculos del pecho sin desequilibrios. Muy a menudo, los recién llegados cometen un error haciendo ejercicio a diario o tan a menudo como sea posible, pero no saben que los músculos que están bajo una carga severa se vuelven microtrauma y necesitan ser restaurados, por lo que la mejor opción es entrenar 2-3 veces a la semana.
Debido a la estricta adherencia a una dieta adecuada y al ejercicio regular, puede lograr el resultado deseado en el hogar.
Además de la regularidad, el entrenamiento debe tener una cierta carga, es decir, Enfoques y pesos. Para los principiantes, haga lo siguiente: uno - dos ejercicios para dos o tres enfoques.
Equipamiento deportivo para uso doméstico.
Trabajar con los músculos del pecho en su mayor parte significa flexiones. Si consideramos todos los simuladores y ejercicios para los músculos pectorales, quedará claro de inmediato que todos usan el mismo principio: empujar pesas desde el pecho.
Dependiendo del grupo de músculos específicos (músculos pequeños y grandes), se utilizan diferentes ejercicios, pero casi todos los ejercicios requieren mancuernas, pesas o barras. Este es el mejor equipo de opción, cuyo uso con pesos adicionales dará el mejor resultado.
Por lo tanto, para los entrenamientos en casa para comprar estas herramientas será extremadamente útil. Sin embargo, no debe molestarse si no existe tal inventario o no hay fondos para su adquisición, puede usar medios improvisados.
Trabajar con los músculos pectorales en casa puede requerir:
- montones de libros;
- mochila con carga;
- botellas de agua;
- tienda o sillas;
- toallas
El peso corporal es excelente para trabajar con este grupo muscular, por lo que el ejercicio implica su uso. Además, para mayor eficiencia, puede utilizar las barras y las barras horizontales, que se encuentran en los patios de recreo.
Mirando la lista de inventario, podemos concluir que lo principal en el entrenamiento de su propio cuerpo es el deseo y la regularidad, porque casi nada es necesario.
Entrenamiento de senos y prensa para niñas en casa.
La anatomía femenina, en su anatomía, consiste en una gran cantidad de tejido adiposo y glándula mamaria. Si una mujer no solo busca bombear el cofre, sino que también la pone tensa y elástica, sino también perder peso, es necesario alternar las cargas de fuerza con el cardio.
Pero vale la pena recordar que el resultado depende en gran medida de una nutrición adecuada y un déficit de calorías.
Para entrenar en casa, las niñas necesitarán pesas y mancuernas, que se pueden reemplazar con botellas de agua de varios tamaños. Los pesos primero deben usarse ligeros - 1.5-2 kg, aumentando gradualmente.
El punto de entrenamiento de fuerza es realizar tantos enfoques como sea posible con grandes pesos. Primero, use pesas pequeñas para perfeccionar la técnica de ejecución y acostumbrarse a las cargas, y luego agregue peso gradualmente, haciendo que la carga sea más fuerte.
Entrenamiento
Al realizar este ejercicio casero 3 veces a la semana, una niña no solo puede reducir la grasa corporal, sino que también puede trabajar en detalle cada grupo de músculos pectorales.
Inventario requerido:
- barra
- mancuernas plegables;
- Dos sillas o un banco.
El primer y segundo día de cada ejercicio debe realizarse 15 veces, haciendo al menos 3 series.
Primer dia:
- ejercicios abdominales;
- ataques dinámicos (realizados con mancuernas en las manos);
- peso muerto
- levantando la pelvis tirada en el suelo;
- Se inclina con mancuernas en sus manos;
- en cuclillas con una barra
- Se lanza hacia un lado (mancuernas en las manos);
- Levantamiento del pie con pesas.
Día dos:
- levantando la barra hasta la cintura;
- banco de pesas de pie;
- flexiones inversas;
- Dilución de mancuernas a los lados primero en el pecho, luego en los hombros;
- flexiones de brazos
- jersey
- Levantando pesas desde detrás de la cabeza.
Día tres, entrenamiento en circuito. Realice cada ejercicio 10-18 veces. El número máximo de círculos - 5, el mínimo - 3:
- levantando el cuerpo desde una posición prona (ejercicio abdominal);
- mancuerna presione hacia arriba;
- caminando por la plataforma;
- levantando pesas mientras está de pie;
- levantando la barra hasta la barbilla;
- peso muerto con mancuernas;
- press de banca con mancuernas francés;
- centeno
- press de banca con mancuernas;
- Retorciéndose, con las piernas levantadas.
Cada entrenamiento no debe tomar más de 90 minutos y al menos 60 minutos. Necesitas descansar no más de 3 minutos para recuperar la respiración. El mejor régimen de entrenamiento es hacer ejercicios cada dos días, para que los músculos puedan recuperarse y la calidad del rendimiento no se vea afectada.
Cómo bombear rápidamente los senos de las mujeres con mancuernas
Cabe mencionar que es imposible aumentar el tamaño del seno con la ayuda del entrenamiento. Solo puedes construir los músculos que sostienen el pecho. Como resultado de los entrenamientos regulares, una mujer tendrá un pecho hermoso y apretado, así como una piel flexible.
Corregir el tamaño o apretar los senos caídos, desafortunadamente, imposible. Por lo tanto, las clases deben comenzar tan pronto como sea posible. Los siguientes ejercicios son ideales para entrenar el seno femenino en casa con la ayuda de pesas:
- Press de banca con mancuernas;
- Dilución y aplanamiento de mancuernas sobre el banco (con y sin inclinación);
- Crianza de mancuernas de pie;
- Levantando pesas hacia arriba;
- Press de banca francés;
- Jersey
Al realizar estos ejercicios, primero con un pequeño peso de mancuernas, y luego con uno grande, puede bombear perfectamente los músculos del pecho. También vale la pena agregar a estos ejercicios ejercicios con barra y flexiones obligatorias.
Cómo bombear el pecho de un hombre en casa: un conjunto de ejercicios
Un hombre difiere de una mujer en su estructura anatómica y resistencia, por lo que el entrenamiento para ellos se realiza con mayor intensidad y peso. Sin embargo, los ejercicios para entrenar los músculos pectorales se utilizan de la misma manera, con solo algunas características.
El ejercicio más simple es empujar hacia arriba desde el suelo.
Las flexiones reemplazan el press de banca con barra y aseguran el desarrollo uniforme de los músculos de la parte superior del cuerpo y el efecto sobre los músculos abdominales. Hoy en día es toda una gama de diferentes ejercicios:
- Push-ups simples que le permiten afectar y bombear una gran cantidad de músculos: los músculos de las manos están involucrados, la parte superior del cuerpo se desarrolla de manera uniforme, los músculos de la prensa están expuestos a la influencia activa;
- Flexiones de brazos estrechas: las manos se colocan en el suelo para que los dedos se giren hacia adentro y se toquen entre sí. Cuando el cuerpo baja, es necesario tocar los brazos con el pecho y permanecer en esta posición durante un par de segundos. La espalda debe ser plana y no doblarse;
- Flexiones en los taburetes: un par de taburetes están ubicados a lo ancho de los hombros y se usa una cama o un sofá para apoyar las piernas. Se realizan flexiones, solo aumenta la profundidad de la deflexión. Si necesita pesas adicionales, puede colocar una mochila con libros u otros objetos pesados en la espalda. En lugar de sillas, puedes poner un par de pilas de libros;
- Flexiones con inclinación hacia adelante: las piernas en este ejercicio deben ubicarse sobre la cabeza. Para hacer esto, necesitas poner las piernas en una plataforma elevada y simplemente empujar hacia afuera. Los músculos de la parte superior del tórax, así como los músculos de los brazos, se balancean. Se debe prestar especial atención al ajuste de los codos: deben maximizarse a los lados para que toda la carga caiga sobre los músculos del pecho.
Además de las flexiones, los ejercicios con mancuernas son ideales para entrenar los músculos pectorales. No solo traen una variedad de rutinas deportivas, sino que también proporcionan la carga a todos los grupos de músculos pectorales.
Es suficiente tener un conjunto de mancuernas plegables y no gastar dinero en equipos adicionales. Los ejercicios con mancuernas pueden ser diferentes:
- Press de banca con mancuernas: tome una posición supina, las piernas dobladas en las rodillas, los brazos con mancuernas se extienden hacia arriba. Mientras inhala, baje lentamente los brazos hacia abajo hasta que sus codos toquen el suelo. Realice de manera uniforme y lenta, tratando de respirar con calma y calma;
- Reproducción de mancuernas acostadas: la posición inicial, al igual que con el press de banca, pero las manos con mancuernas no deben bajarse, sino que deben separarse;
- Press de banca francés: de pie, tome una de las mancuernas con ambas manos y colóquela detrás de la cabeza. Baje lentamente y levante las manos;
- Peso muerto: separe las piernas a lo ancho de los hombros, tome pesas y tire de ellas lentamente hacia su cinturón. La espalda debe estar arqueada en la espalda.
El entrenamiento en el hogar siempre requiere más atención, ya que la técnica de ejecución y respiración debe ser monitoreada de forma independiente. Sin embargo, esto no afecta el resultado, por lo tanto, con la debida atención y la constancia en un mes, puede ver su cuerpo y los cambios en él.
Consejos prácticos para el último.
Antes de entrenar, es necesario estudiar cuidadosamente el plan de la lección y cada ejercicio individualmente para poder realizar todos los ejercicios de manera precisa y correcta. También puedes:
- Revise todos los equipos con anticipación para no lesionarse;
- Participar en ropa cómoda;
- Incluso en el interior, siempre entrenar en zapatillas de deporte;
- Antes de cualquier entrenamiento, es necesario calentar, flexionar suavemente los músculos antes del inicio de las cargas de poder;
- Cada ejercicio debe realizarse lentamente, medido y sin prisa. Debe seguir la técnica de ejecución y no esforzarse por terminar el entrenamiento tan pronto como sea posible;
- No debe agotarse demasiado, los músculos tienden a lesionarse como resultado de cargas de potencia intensa, por lo que debe darles tiempo para descansar y recuperarse.
Trabajar en ti mismo es siempre lo más difícil, pero al mismo tiempo lo más placentero. Después de todo, después de un cierto tiempo, puede disfrutar de los resultados del trabajo duro.
Unos ejercicios más efectivos para los músculos del pecho - en el siguiente video.
