Muchos hombres y mujeres sueñan con ser dueños de un cuerpo tonificado, sin depósitos de grasa, esto hará que la figura sea más atractiva. Para hacer esto, en primer lugar, es necesario aumentar los indicadores de fuerza de la parte superior del cuerpo y aumentar la masa muscular de los hombros.
Para bombear hombros, hay una variedad de ejercicios que se pueden realizar en el gimnasio o en casa. Debe tenerse en cuenta que los ejercicios realizados en un gimnasio especialmente equipado bajo la guía de un entrenador profesional serán mucho más efectivos.
Gimnasios completos para hombres y mujeres.
Para aumentar el músculo braquial (delta), en primer lugar, necesita desarrollar un programa de ejercicios especial. Para hacer esto, es mejor ponerse en contacto con un entrenador experimentado que esté necesariamente presente en todos los centros deportivos.
Cuando se redacta el programa, es necesario tener en cuenta que los ejercicios en los hombros, tanto para el sexo más fuerte como para el débil, no son diferentes, excepto para el esfuerzo físico utilizado. Por lo tanto, en los hombres, la carga es mayor que en las mujeres.
El complejo de ejercicios sobre los hombros para hombres es el siguiente:
Para aumentar el volumen y la masa muscular, realice 10-12 levantamientos de proyectiles de una sola vez. Al mismo tiempo, es necesario que el equipo deportivo se corresponda con la condición física de la persona (no es necesario elegir inmediatamente equipo demasiado pesado).- Para aumentar la fuerza muscular, elija los proyectiles más pesados y haga cinco series de siete ascensos.
- Realizar otros ejercicios que se dirigen únicamente a un músculo específico. En este caso, todo depende de qué tipo de músculo requiera carga adicional.
Para aumentar el volumen y la masa muscular, realice 10-12 levantamientos de proyectiles de una sola vez. Al mismo tiempo, es necesario que el equipo deportivo se corresponda con la condición física de la persona (no es necesario elegir inmediatamente equipo demasiado pesado).Dado que la estructura de los músculos delta es la misma para hombres y mujeres, los ejercicios físicos para ellos serán similares. Para las niñas, la carga adecuada se selecciona en función del objetivo perseguido.
Si una niña se compromete simplemente a deshacerse de esos kilos de más, es poco probable que aumente su masa muscular. En cuanto al bombeo del delta, es necesario participar de forma deliberada y regular en el culturismo.
Para que una mujer aumente la masa y el volumen de los músculos de los hombros, necesita:
- entrenar diariamente bajo la guía de un entrenador;
- utilizar el peso máximo de elevación de los equipos deportivos;
- comer alimentos que contienen una gran cantidad de calorías;
- tomar medicamentos que aumentan los niveles de testosterona.
Para las chicas que primero decidieron practicar deportes, se recomienda elegir 2-3 ejercicios y realizarlos durante 5-7 días.
Luego puedes agregar un nuevo ejercicio y aumentar ligeramente la carga.
Tipos de ejercicios sobre los hombros y su implementación en el gimnasio.
Una visita al gimnasio brinda la oportunidad de bombear los hombros con la ayuda de varios ejercicios que son básicos y auxiliares. Independientemente del tipo de actividad física, las pesas y una barra se utilizan principalmente para aumentar el delta.
Press de banca
Tal lección con una barra es básica para bombear el delta. En este caso, el haz principal de músculos está tenso. Para realizar tal tarea, necesita:
- tomar la barra superior de agarre recto;
- Levanta el proyectil al ras con el cofre;
- respira hondo
- levante la barra, mientras que los brazos deben estar estirados en los codos;
- al final del ascenso es necesario exhalar lentamente;
- al exhalar lentamente, baje la barra hacia el pecho.
En este caso, el número de repeticiones y enfoques depende de las capacidades físicas de la persona.
Presione Arnold
Es un ejercicio popular que se realiza en una posición sentada y le permite entrenar toda la cintura escapular. Para implementarlo, debes realizar los siguientes pasos:
- sentarse en un banco diseñado para entrenamiento deportivo;
- ligeramente inclinado hacia atrás;
- tomar la barra con un agarre ancho;
- Exhalando lentamente, levante el equipo deportivo por encima de su cabeza. En este caso, el levantamiento se considera completo cuando los brazos están completamente extendidos;
- respira hondo y baja la barra por la cabeza.
El número de levantamientos y aproximaciones se realiza de acuerdo con las recomendaciones del entrenador.
Entrenamiento con mancuernas
Estos ejercicios son estándar e implican dos etapas de acción. En este caso, la primera etapa consiste en presionar pesas en una posición sentada:
- siéntese en un banco con una espalda que le permita inclinarse;
- cabeza colocada de modo que la barbilla quede paralela al suelo;
- los codos giran hacia los lados;
- exhalando el aire, levante suavemente las pesas en los brazos extendidos para que se toquen entre sí en la parte superior;
- hacer una pausa de 10 segundos;
- Mientras respira, baja las conchas.
La segunda etapa consiste en levantar conchas a los lados. Para esto necesitas:
- hacer una ligera curva hacia adelante;
- Estira los brazos y toma pesas;
- levanta las conchas, mientras extiende sus manos en diferentes direcciones;
- Baje suavemente las mancuernas.
Ejercita el número recomendado de veces.
Entrenamiento físico en simuladores.
En este caso, el simulador llamado "mariposa" es el equipo deportivo más efectivo, que está disponible en cualquier complejo deportivo moderno. Para bombear hombros con este simulador, debes seguir el siguiente procedimiento:
- para sentarse cómodamente en el simulador;
- el cuerpo para apoyarse en el asiento y la espalda del proyectil deportivo;
- manos para tomar la barandilla;
- sacudirse
Al realizar un ejercicio de este tipo, las manos deben estar en el mismo plano. Al extender las articulaciones del codo, es necesario exhalar, y cuando están flexionadas, respire profundamente. El número de repeticiones no debe exceder al entrenador recomendado.
Entrenamiento con pesas
Las clases con pesos, así como las clases con otros proyectiles enumerados anteriormente, contribuyen a aumentar la masa y el volumen del delta. En este caso, todos los ejercicios se realizan de manera similar a los ejercicios con mancuernas. Los siguientes ejercicios con pesas se consideran los más efectivos y difundidos:
- levantarse (por encima de la cabeza);
- subir a un lado cuando los brazos se extienden alrededor;
- El ascenso al cofre, que se puede realizar tanto sentado como de pie.
Este proyectil es universal, ya que se puede utilizar en el gimnasio, en casa o en la calle. Además, el peso se considera el proyectil más económico y barato para bombear los músculos de los hombros.
Bombeo de los músculos del hombro en casa.
No todas las personas tienen el tiempo y las oportunidades financieras para visitar regularmente los centros deportivos. Por lo tanto, muchas personas que desean tener un cuerpo hermoso y un cuerpo sano hacen ejercicios físicos en el hogar.
Para bombear el delta en casa, use el siguiente equipo deportivo:
- Barra En este caso, todas las clases con un proyectil de este tipo se realizan de manera similar a las usadas en complejos deportivos. Esto podría ser el press de banca Arnold, un press de banca, una barra encima de la cabeza. Debe tenerse en cuenta que para la eficiencia y la comodidad de las clases que se realizan en el hogar, además de la barra, debe tener un banco especial.
- Mancuernas Para entrenamientos en casa, lo mejor es comprar pesas con panqueques removibles. Esto, en primer lugar, ahorrará espacio en la habitación, en segundo lugar, es muy conveniente al cambiar de peso, y en tercer lugar, tales proyectiles son mucho más baratos que los lanzados.
- Flexiones La forma más fácil de dar a tus hombros un alivio deportivo. Este ejercicio se puede realizar como un individuo o en conjunto con otras tareas que involucran el uso de diversos equipos deportivos.
Para hacer esto, sigue estos pasos:
- Camina en un paso acelerado. Esta acción ayuda a acelerar la circulación sanguínea y aumentar la temperatura corporal;
- Los hombros hacen varios movimientos circulares. Así, las articulaciones y los músculos podrán prepararse para las próximas cargas;
- hacer un minuto de descanso, y luego proceder a la formación directa.
Todos los métodos anteriores ayudarán no solo a deshacerse del exceso de grasa en los hombros, sino también a aumentar la masa muscular.
