En el corazón de absolutamente todos los tipos de cordeles están los ejercicios especiales. No es ningún secreto que incluso las chicas deportistas no siempre pueden hacer splits. Para lograr excelentes resultados ayudará a un complejo de ejercicios de estiramiento efectivos.
Califica tus capacidades correctamente
El cuerpo tiene límites de amplitud únicos para el movimiento. Y cada persona tiene la suya. Por ejemplo, una novia puede sentarse fácilmente en las divisiones y la otra con gran dificultad para estirar las piernas. Todas las personas son diferentes, así que no te preocupes. Lo más importante que debes recordar es que puedes aumentar tu propia flexibilidad.
Para el desarrollo del rango natural de movimiento se necesitará entrenamiento regular, que desarrollará flexibilidad. Un pequeño recorrido por la anatomía: los músculos esqueléticos son responsables del movimiento de los huesos y las articulaciones. Por lo tanto, durante el intento de sentarse en las divisiones, determinan los límites de un posible estiramiento.
En cuclillas ayudará a ejercicios de estiramiento eficaces
- Acostado de lado, levante las piernas (alternativamente), en la posición superior, fije la pierna durante 20 segundos. Repita 20-30 veces. Al realizar movimientos, se permite apoyarse en el brazo doblado por el codo o hacer que esté de pie. Párese derecho en la exhalación para hacer un movimiento deslizante del pie hacia atrás, hacia adelante y hacia los lados.
- Siéntese en el suelo, separe las piernas con la letra "V", sin doblar las rodillas. Y trata de abrir bien las piernas. Manteniendo esta posición, inclina alternativamente el cuerpo hacia una pierna, luego hacia el centro y hacia la segunda pierna, sujetando los pies con las manos. La espalda debe permanecer recta, sin necesidad de doblarse o encorvarse. Estírese lo más bajo posible para sentir cómo se estiran los músculos y los ligamentos. Realizar el ejercicio durante 1 minuto.
- Sentado en el suelo, junte las piernas y estírelas hacia adelante, no doble las rodillas. Para hacer las pendientes, tire de ambas manos hacia los dedos de los pies e intente alcanzarlos o juntarlos. Se permite hacer este estiramiento estando de pie, las piernas puestas un poco más anchas que los hombros. Realiza 1 minuto.
- Haga un movimiento hacia atrás con una pierna, el segundo: un movimiento amplio hacia adelante y realice una estocada (rodilla estrictamente sobre el talón). El muslo tira lo más bajo posible y lo lleva al suelo. En esta posición, baje los codos a la superficie, formando un triángulo en el lado de la pierna izquierda. De pie 30 segundos. Luego cambia la pierna y repite todo.
- Acostado boca arriba, presione sus caderas firmemente contra el suelo. En la rodilla dobla una pierna y la pones en el suelo. Otra: enderezar y tomar su tobillo (mano opuesta), tirar hacia el pecho (no doblar la pierna). Alcance la pierna a la posición en la que estará recta, permanezca durante 30 segundos. Luego cambia la pierna y haz lo mismo con ella. Intenta realizar todos los movimientos, sin arrancar las nalgas del suelo.
- Siéntese en el suelo, con las piernas separadas, tire de los calcetines hacia usted. Doblar en la espalda baja: pecho y vientre hacia adelante. Las manos hacia adelante, se apoyan en ellas y se inclinan suavemente hacia abajo, manteniendo la espalda baja en la misma posición. Casi se acuesta sobre el estómago, y los hombros se expanden y llevan hacia atrás. Quédate en este punto y siente cómo se estiran los músculos. Aprenda gradualmente a agarrar los dedos de los pies con las manos y recuéstese en el suelo con los senos, mientras que sus hombros no se caen. Repita 6 veces.
Preparación del ejercicio
No hay necesidad de probar el primer día para sentarse en las divisiones. Vale la pena comenzar con cargas mínimas y amplitud natural. Entrenamiento, repetición, amplitud de tiempo y amplitud aumentan gradualmente. Si se apega a este esquema, puede sentarse en las divisiones en un par de meses.
Recomendaciones útiles:
- Antes de estirar los ligamentos es bueno calentar los músculos, los ejercicios simples, pero muy efectivos son muy adecuados para esto: caminar a lo largo de los escalones, sentarse, correr, saltar con una cuerda (tendrá que pasar al menos 10 minutos para calentarlos);
- Las clases para estirar los ligamentos y los músculos deben realizarse con regularidad (mejor todos los días), no es necesario "entrenar" los músculos durante mucho tiempo, 30 minutos al día son suficientes (es bueno hacerlo por la mañana y por la noche).
- Si los músculos no se precalientan de antemano, entonces los ligamentos pueden lesionarse, y tomará más de un mes restaurarlos.
- si las clases de estiramiento se llevan a cabo en una habitación fresca, es mejor ponerse los leggings o los leggings: para lograr un resultado, los paquetes deben mantenerse calientes;
- durante las clases, no se esfuerce por hacer el estiramiento máximo de los músculos, de lo contrario no solo el músculo sino también la articulación se lesiona, y luego el desempeño de la cuerda se alejará por varios meses;
- realizando ejercicios, necesita respirar de manera uniforme, no aguante la respiración.
Respiración adecuada
Los principiantes suelen tensarse a la hora de estirarse al máximo, aguantando la respiración. Músculos, tendones demasiado tensos. Y un buen estiramiento requiere relajación. Si se produjo una retención de la respiración, no se apresure a terminar el estiramiento, debe detenerse y elegir una posición cómoda. Exhala e inhala de nuevo. Exhale lentamente, alineando su respiración a su ritmo habitual. Cuando la respiración se vuelve uniforme, recuerde estirarse para exhalar. Durante la exhalación, la carga en los músculos, costillas y paredes abdominales disminuirá. Esta relajación ayudará a todo el cuerpo y facilitará el estiramiento.
Cómo aprender a sentarse en las fracturas transversales.
Después de un entrenamiento intensivo, puedes comenzar a conquistar las divisiones transversales. Con este tipo de cordel se estiran las patas en diferentes direcciones. Sutilezas: inclinándose hacia adelante, necesitas doblarte en la cintura.
Cómo hacerlo: las piernas rectas separadas hacia los lados lo más lejos posible, tire de los calcetines hacia sí mismos. Pon las manos en el suelo delante de ti, inclínate sobre ellas e inclínate hacia abajo. Trata de acostarte en la superficie del piso con tu barriga, colocando tus hombros hacia atrás. En la posición más baja, permanece y siente cómo se estiran los músculos. Trate de agarrar los dedos de los pies y apoye el pecho en el suelo. Para controlar la espalda, debe ser recto, las caderas demasiado para no inclinarse hacia adelante. Repita la pendiente 5-6 veces.
Cómo sentarse en las fracturas longitudinales.
El propósito del ejercicio: el estiramiento máximo de las piernas sobre el piso (estirado hacia adelante y hacia atrás). Si lo haces regularmente, entonces puedes sentarte en las divisiones longitudinales después de 1 mes. Consejo: es conveniente hacer ejercicio en superficies resbaladizas o calcetines resbaladizos.
Cómo hacerlo: estire una pierna hacia atrás (rodilla sobre el piso, pie extendido), la otra pierna, delante de usted. Ponga sus manos en ambos lados. Taz desplegar hacia adelante. Tire del pie del antepié hacia adelante, estire la rodilla. En la posición extrema, demora en sentir cómo se tiran los músculos. Enfoques: mueva la pierna hacia adelante 3-5 veces, luego repita en la otra dirección. Las piernas lo más separadas posible deben tocar la superficie de esta manera: estiradas hacia delante con el talón, estiradas hacia atrás con los dedos de los pies. Al bajar las caderas, incluso los brazos inferiores deben doblar los codos. Continúe inclinándose suavemente, con movimientos ligeros y elásticos, ambas piernas no dobladas por las rodillas. Mantener durante 30 segundos.
Cuanto tiempo tomara
El efecto del estiramiento aumentará a lo largo de seis meses. Es importante no comparar sus resultados y los logros de una novia en este campo, cada persona es individual, uno puede sentarse en las divisiones después de 1 mes de trabajo activo, y el otro necesitará 6 meses.
Al principio, es necesario superar las limitaciones impuestas por el sistema nervioso. Este estiramiento es la norma para un grupo de músculos, ligamentos y fascias. Él pasa rápidamente. Cuando se dejan literalmente 10 cm antes de la superficie del piso, el proceso se ralentiza, porque las telas ya están estiradas al máximo y el proceso de su elongación continúa. Necesitas paciencia y seguir haciendo los ejercicios.
Como guardar el resultado.
La capacidad de sentarse en las divisiones continuará después del cese del entrenamiento intenso, pero no más de 14 días. Después de eso, será más difícil hacer las divisiones, y si no regresa al entrenamiento, luego de 14 días, la flexibilidad y el estiramiento adquirido desaparecerán.
Los ejercicios regulares ayudarán a mantener un buen estiramiento. Basta con hacer una serie de ejercicios dos veces por semana. Un día para hacer cargas de intenso, y el segundo - soporte. Si te concentras en los ejercicios de flexibilidad una hora a la semana, simplemente no habrá ningún resultado.
Contraindicaciones y precauciones.
Idealmente, el 3-4% de su tiempo, cada persona debe dedicar ejercicios a la flexibilidad. Traerán el máximo beneficio si sigues todas las reglas.
Antes de comenzar el ejercicio, necesita calentar (saltos, balancear las piernas, etc.). Es importante estirar los músculos y ligamentos suavemente, sin prisas. Cada movimiento del ejercicio debe durar aproximadamente 60 segundos. Se permite que el tiempo aumente o disminuya, todo depende del estiramiento. Los músculos se relajan y mantienen la espalda recta.
Evite las posiciones desde las cuales puede sufrir una lesión en la espalda. Por ejemplo, inclinándose hacia adelante, cuando las piernas estén rectas y tenga que alcanzar los calcetines con las manos, el cuerpo se enderezará correctamente, con las rodillas ligeramente flexionadas. Al mismo tiempo, la respiración se mantiene uniforme (inhale por la nariz, exhale por la boca).
Los factores de riesgo incluyen incluso un dolor o malestar menor. El dolor es una señal de que continuar haciendo ejercicio es peligroso para la salud. Tiene que decir adiós a las fracturas si hay dolor en la parte inferior de la espalda, se lesionó la columna vertebral, se produjeron varias lesiones, inflamaciones de la articulación de la cadera, rodilla y ligamentos (especialmente inguinales), así como el prolapso del útero.
