Un conjunto de ejercicios para bajar de peso en casa y en el gimnasio.

El exceso de peso es uno de los mayores problemas estéticos de una persona que puede afectar la salud. Hay grados de obesidad, a partir de los cuales, tomar el tratamiento adecuado. Pero con casi cualquier gravedad de la enfermedad se asignarán acciones activas.

Reglas y recomendaciones para entrenar en casa.

Si sufres de exceso de peso, puedes hacer muchos ejercicios para perder peso en casa. Pero hay ciertas reglas que deben seguirse:

1. La primera y más importante regla: sin importar el grado de obesidad y su propia evaluación de su condición, debe consultar a un médico para obtener asesoramiento. El especialista podrá encontrar contraindicaciones ocultas en las que la actividad física será inaceptable, y podrá prescribir la terapia de apoyo y la dieta recomendada.
2. Las cargas deben ser medias, en ningún caso tratar de aumentarlas. Lo principal es lograr la regularidad, un enfoque profesional puede llevarse a cabo solo bajo la supervisión de un entrenador calificado.
3. En cualquier condición, la base de la pérdida de grasa es una dieta. Debe incluir todos los elementos necesarios, una cantidad suficiente de proteínas (0,6-1 g por kg de peso), vitaminas y una pequeña cantidad de carbohidratos. Para esto, generalmente se usa una llamada dieta libre de carbohidratos, cuyo significado es reducir gradualmente la cantidad de carbohidratos, lo que los lleva a un valor de 150-200 g por día. También es muy importante aumentar el uso del agua, tendrá que llevar a un valor de al menos 2 litros por día.
4. Es importante observar el principio de la progresión de los efectos en el cuerpo. Esto significa que cualquier carga debe aumentarse aumentando el tiempo o más volumen.

Los ejercicios deben ser simples, pero efectivos. Tendrá que familiarizarse con los términos deportivos. Éstos son algunos de ellos:

• El cardio es una acción física que determina el efecto de una carga ligera o media durante un tiempo prolongado (el más efectivo para perder peso);
• la quema de grasa es un proceso que se logra mediante la observación de muchos factores;
• Enfoques: un indicador de cuántos enfoques se requerirán para un ejercicio, con un cierto número de repeticiones, por ejemplo, es posible hacer sentadillas en 3 series de 8 repeticiones.

Es importante observar la autodisciplina, ya que siempre habrá una distracción en el hogar, la situación no es para nada fructífera. Si está inclinado a detener cualquier actividad debido a la pereza, entonces es mejor ganar motivación observando los resultados de otras personas. Al ver el progreso, usted desea más y ser capaz de vencer su exceso de peso.

Cómo hacer ejercicios de calentamiento antes de entrenar.

El calentamiento es muy importante porque ayuda al cuerpo a transferir la actividad con mayor facilidad y es la prevención de diversas lesiones y esguinces. El calentamiento adecuado es la clave para un entrenamiento exitoso.

¿Cómo calentar antes de hacer los ejercicios? Hay varias maneras de calentarse antes del ejercicio. Puede gastar un calentamiento completo o solo parcial, es decir, amasar todo el cuerpo o solo ciertos músculos.

Si dispone de un poco de tiempo, al menos deberá realizar una opción parcial. Es conveniente calentar todo el tiempo. El calentamiento completo puede ir desde la parte superior del cuerpo hasta la parte inferior o viceversa. Es muy importante calentar las articulaciones, especialmente antes de cardio. Durante este procedimiento, el pulso entra en el área de trabajo, ya debería ser más de 100 latidos por minuto.

El proceso de calentamiento puede incluir una repetición más simple de algo, varios estiramientos, movimientos de balanceo y solo acciones físicas.

Cuando sienta que está listo para la actividad (generalmente toma 15-20 minutos), puede continuar con ellos, pero vale la pena recordar que es importante repetir cualquier ejercicio a un ritmo de calentamiento, con un número reducido de repeticiones.

El complejo, adecuado para principiantes.

De hecho, la elección de un novato no es muy buena, especialmente si va a estudiar en casa. Pero al principio, el progreso proviene de casi cualquier actividad, que se acompaña de una nutrición adecuada y otros factores.

Algunas personas aconsejan comenzar con educación física simple, que muchos realizan mientras son estudiantes en la escuela. Realmente será efectivo, pero no por mucho tiempo. Para que sus acciones sean lo más productivas posible, necesita el siguiente inventario mínimo:

• colchoneta de gimnasia y pelota;
• pesas libres, es decir, mancuernas plegables de hasta 20 kg;
• una bicicleta de aro y ejercicio o cualquier dispositivo que pueda proporcionar carga cardiovascular a largo plazo.

Al principio, solo necesita estar activo, lo que significa hacer cardio regularmente, comenzando 2 veces por semana, lo que hace que la tasa sea de 3 a 4 veces. Para un entrenamiento intensivo, puede usar la bicicleta de ejercicios, simplemente haciéndola durante 20-40 minutos, observando el aumento gradual de la carga, debido a una mayor intensidad o extensión del tiempo de trabajo.

La forma en que se realizará el entrenamiento dependerá de su estado físico actual, la cantidad de exceso de peso y el resultado deseado. Si tiene obesidad en la última etapa, entonces muchos ejercicios simplemente no estarán disponibles para usted.

Con tal grado de pérdida de peso con la ayuda de una dieta normal y el senderismo. Si solo tiene una ligera desviación de la masa normal, utilice el rango completo de cargas disponibles. Considerando un entrenamiento más complejo para que los principiantes pierdan peso en casa, puede usar los siguientes ejercicios simples:

1. Agacharse con mancuernas en las manos con un peso tal que puede hacer 12-14 repeticiones en un enfoque. Requerido después de un calentamiento completo. Para comprometer todos sus músculos, trate de agacharse lo más profundamente posible con las piernas separadas y el ancho de los hombros separados.
2. Peso muerto en las piernas rectas 12-14 repeticiones en 1-2 series (el peso muerto incluye levantar pesas del piso debido al esfuerzo de las nalgas y la espalda, mientras mantienes la espalda recta y tiras a lo largo de las piernas). Tendrá que poner sus piernas lo suficientemente estrechas, tomar las pesas y jalarlas debido al esfuerzo de una espalda recta.
3. En casa, puede realizar trabajos estáticos, por ejemplo, para entrenar la llamada barra. Para hacer esto, toma una posición horizontal y pasa el mayor tiempo posible. Al principio, puede levantarse sobre sus rodillas, luego, para aumentar la carga sobre sus músculos, puede levantarse en un soporte completo mientras está acostado. Este trabajo le permite quemar grasa de manera efectiva y fortalecer los músculos responsables de la postura y los abdominales. Un buen resultado se considera 2 minutos de barra completa.
4. Para entrenar los músculos de la pantorrilla, puede hacer calcetines y, para entrenar la espalda, puede usar curvas regulares. Todo esto ayudará a comenzar a perder peso al principio. Se recomienda hacer ascensiones y tops para 20 repeticiones.
5. Es muy importante entrenar la espalda baja, porque es ella la responsable de la postura. Para hacer esto, puede hacer el llamado barco, y es mejor comprar una máquina especial para la hiperextensión. El bote se realiza en una posición boca abajo en el estómago, después de que acepte esta posición, deberá levantar las piernas y el cuerpo para hacer una postura similar a un bote, luego deberá bloquear esa posición durante al menos 10 segundos. Hiperextensiones: una versión más desarrollada del barco, realizada en un simulador especial. En él, estarás fijo en la parte inferior y estarás haciendo extensiones de la región lumbar con la parte superior del cuerpo.
6. Por otra parte, vale la pena señalar la cultura física habitual, ayudará a tomar una parte significativa del tiempo. Puede incluir varios giros, columpios y estocadas.
7. Las flexiones no son el ejercicio más importante para las niñas, pero ayuda a formar la figura correcta. Aquí, el tiempo total principal bajo carga, para que pueda subir en una versión simplificada, mientras se arrodilla.

Entrenamientos diarios para mujeres.

Un ciclo que puede repetirse todos los días debe tener cargas ligeras o medias para que el cuerpo se recupere en un día. El siguiente complejo de ejercicios efectivos para bajar de peso para todos los días hará:

1. Para poner el abdomen y los lados en tono, haga los rizos que se acuestan y se inclinan hacia los lados con una carga mínima en una mano. La apariencia de un vientre sano depende completamente del porcentaje de grasa corporal, por lo que debe hacer todo sin fanatismo, solo para fortalecer los músculos abdominales. La torsión se puede hacer solo si tiene un poco de peso adicional o si llega a esta marca.
2. Independientemente de la integridad, las pendientes y varios giros están disponibles. Se realizan de manera simple, debe tomar la posición inicial, colocar las piernas por poco, y comenzar a doblarse en diferentes direcciones, a veces utilizando la rotación de todo el cuerpo.
3. Las sentadillas clásicas son perfectas para caderas, glúteos y piernas. Todos saben acerca de las sentadillas, pero es difícil ejecutarlas correctamente para que todo se mueva a la parte superior de las caderas (las áreas más problemáticas). Tendrá que tirar de la pelvis hacia atrás y tratar de sentir el músculo objetivo.
4. Prácticamente los mismos músculos se ven afectados por los ataques. En cualquier actuación, cambian la carga a la parte superior e inferior de las caderas. Al realizar estocadas, lo más importante es no mover la rodilla hacia delante, es decir, evitar que forme un ángulo superior a 90 grados.

No es la parte más problemática, pero aún requieren atención los brazos y los hombros. En los brazos, incluso en personas bastante delgadas con la edad, los músculos del tríceps pierden el tono y la piel comienza a colgarse.

Trabajo que involucrará tanto hombros como tríceps - flexiones. En el sentido clásico, se realiza desde el piso, pero una persona con exceso de peso puede comenzar a hacerlo incluso desde la pared, bajando el nivel con el tiempo. Es muy posible encontrar una mancuerna muy liviana y comenzar a extender los codos por detrás de la cabeza para afectar directamente el área de los brazos y la piel que cuelga.

Todo lo anterior se puede hacer diariamente, el rango de repetición debe ser de 10, mientras que no debe haber una falla, es decir, debe terminarlos con fatiga promedio.

Puede dar la carga sobre todo el cuerpo de una vez en un día o alternarlos, haciendo ejercicios en diferentes partes del cuerpo por turnos.

Casa ocupada para hombres.

Los hombres sufren de exceso de peso no menos que las mujeres. Pero muchos hombres comienzan el proceso de perder peso mucho más fácilmente, ya que tienen más hormonas y son más disciplinados. Para comenzar a perder peso, los hombres necesitarán el mismo equipo que las mujeres, pero además del cardio, se usará el entrenamiento de fuerza.

Aquí hay un conjunto adecuado de ejercicios para bajar de peso en casa para hombres:

1. El primer ejercicio para hombres es flexiones. Son capaces de desarrollar los músculos pectorales, y con un gran número de repeticiones y abordajes, queman grasa. Muchos están familiarizados con la técnica de ejecución, es la adopción del soporte acostado y empujando el cofre con el toque del piso. Para mantener la progresión, puede agregar carga usando una mochila con un peso.
2. Como antagonista de las flexiones, siempre hay flexiones que desarrollan los brazos y la espalda. Para realizarlos necesitas una barra horizontal. Si no puede levantarse, puede comenzar con los llamados negativos, es decir, la fase de levantamiento se realiza utilizando, por ejemplo, pararse en un taburete, y bajar ya debido al esfuerzo de las manos. Los pull-ups se realizan con agarre medio para cargar todos los músculos.
3. Para la parte inferior del cuerpo lo más efectivo es correr. Que te permite quemar grasa y dar una carga útil al corazón. En el apartamento, puede hacer footing en el lugar con una rodilla alta hacia arriba, pero solo si vive en el primer piso. Es mejor correr al aire libre, y en casa, para que la parte inferior del cuerpo realice sentadillas y levante calcetines. La duración es importante para perder peso, por lo que la velocidad de la carrera debería ser mínima, el proceso en sí puede tomar inicialmente 5 minutos, con el tiempo debe esforzarse por obtener un indicador de más de 30 minutos.
4. Si hay mancuernas, entonces puedes presionarlas mintiendo. El press de banca se realiza sobre una superficie horizontal, la persona se acuesta con la carga y realiza un apretado, luego, repite este número requerido de veces. Para perder peso necesitas un poco de peso y mucha repetición.
5. Las pesas le ayudarán a entrenar sus brazos, tendrá que realizar levantamientos de bíceps y extensiones de tríceps. Muchas personas están familiarizadas con los levantamientos de bíceps, todo se hace flexionando el brazo. Las extensiones se realizan con una mancuerna, la posición inicial es la carga en las dos manos que la sostienen sobre la cabeza, luego los brazos se doblan y caen detrás de la cabeza, después de eso, todo vuelve.
6. Torciendo por la prensa. Es familiar para muchos, se puede realizar para fortalecer los músculos de la corteza. Tendrá que recostarse sobre una superficie horizontal, y solo comenzar a levantar el torso, es conveniente que fije las piernas y doble las rodillas.

Estos ejercicios son bastante simples y no son traumáticos. Se realizan con un énfasis en la resistencia, es decir, con una amplia gama de repeticiones hasta 20 veces.

Qué conjunto de ejercicios te ayudará a perder peso rápidamente en el gimnasio.

Como se mencionó anteriormente, la capacitación más efectiva requiere equipo especial y ambiente de trabajo. Es muy difícil lograr esto en casa, por lo que necesita ir al gimnasio. Esto se puede hacer después de obtener el primer resultado gracias a una capacitación simple, pero desea lograr aún más.

Entonces, estás en el gimnasio, pero no sabes por dónde empezar. Muchas niñas con sobrepeso tienen mucho miedo de ganar músculos, pero a menudo esto no es posible incluso para algunos hombres que tienen el nivel de hormonas requeridas varias veces más alto que las mujeres. Por lo tanto, puedes hacer muchos ejercicios sin miedo.

En la sala será importante para usted obtener un impacto total debido a las pesas libres. Bajo este concepto se suele significar pesas y mancuernas. Prácticamente se realizan los mismos ejercicios que en casa, pero con peso. El calentamiento comienza con una cinta de correr durante 15 minutos.

Todo se divide en diferentes días, se obtienen los llamados programas divididos.

Entre ejercicios específicos para hombres:

• barra de press de banca;
• peso muerto
• tirando hacia arriba
• Tracción con mancuernas en la pendiente;
• sentadillas

Para las mujeres:

• sentadillas
• ataques;
• Prensas de piernas en el simulador;
• uso del simulador de mariposas;
• Tracción sobre piernas rectas.

La mayoría de los ejercicios requieren técnicas sofisticadas, que solo un entrenador calificado puede decir, según sus datos antropométricos. Podrá crear un programa en el que combinará la lista de la manera más correcta posible, así como el número de repeticiones en diferentes días.

Estiramiento y enganche

No menos importantes acciones son varios retrasos. Este concepto incluye las acciones realizadas después de un entrenamiento, lo que puede reducir el tiempo de recuperación y aumentar el resultado.

Debajo del enganche suele significar un ejercicio más fácil, por ejemplo, unas pocas sentadillas después del entrenamiento, así como estirar todo el cuerpo, comenzando desde la espalda y terminando con las manos.

La parte posterior de las piernas y la espalda se estiran con curvas clásicas. Para estirar la cintura escapular, puede usar una toalla o un estante, tomándolos con tal agarre, para que pueda obtener todo por la cabeza con poco esfuerzo.

Estirar la superficie frontal del muslo ayudará a mover los calcetines de una pierna detrás de la espalda. Muchas personas conocen las divisiones, pero no hay necesidad de llevarlas a cabo, ya que esta es una tarea bastante traumática.

Cada vez en el estiramiento puede progresar, es decir, aumentar el grado de estiramiento. Una vez que haya logrado resultados significativos, puede realizar actividades de apoyo.

El proceso de perder peso requiere perseverancia y paciencia. Es muy importante utilizar la ayuda de expertos y establecer la causa raíz de la enfermedad. Las clases deben seleccionarse individualmente y no deben dañar a la persona.

Otro conjunto de ejercicios efectivos se encuentra en el siguiente video.

Mira el video: Rutina De 10 Minutos Para Quemar Grasa Que De Verdad Funciona (Abril 2024).