Para estar siempre en forma, no solo debe comer bien y renunciar a los dulces, sino también llevar un estilo de vida activo. Los ejercicios para perder peso mucho, pero no todos son efectivos, especialmente cuando se trata de áreas individuales del cuerpo.
El primer lugar entre las áreas problemáticas ocupa el estómago, y el segundo, el 90% de las mujeres dan el interior de los muslos. Ponerlo en orden es lo más difícil.
Ejercicios para adelgazar los muslos internos.
Los muslos delgados no alcanzan la actividad física normal. La mayoría de las mujeres que no tienen problemas con el exceso de peso, están insatisfechas con esta parte particular de su cuerpo. Ejercicios comunes como correr, caminar nórdico y una cinta rodante entrenan solo la superficie superior del muslo y las nalgas.
Los entrenadores atléticos llaman a los muslos interiores "perezosos" porque no están involucrados en la mayoría de los ejercicios de entrenamiento de piernas. Los depósitos de grasa están presentes incluso en las chicas más delgadas.
Si no puede ir al gimnasio, las clases dirigidas a apretar el interior de las piernas se pueden hacer en casa. Cardio carga apretada, y el entrenamiento de fuerza fortalecerá los músculos.
Si elige correctamente un conjunto de ejercicios, la parte interior de las caderas se tensará en cuestión de días. Los ejercicios para las piernas, que se ofrecen a continuación, no tomarán más de una hora por día, pero el resultado superará todas las expectativas.
La importancia del calentamiento.
Muchas personas subestiman la importancia del calentamiento. No solo permite calentar el cuerpo y prepararlo para un esfuerzo físico intenso, sino que también lo evita al estirar los músculos.
Tenga en cuenta los siguientes ejercicios:
- Gira el cuerpo.
- Estirando las piernas.
- Corriendo en el lugar.
- Saltando
- Las pendientes del caso.
Es útil realizar la rotación de las extremidades y la pelvis. El movimiento debe ser suave, no agudo. El tiempo de calentamiento debe ser de al menos 10 minutos. Durante este tiempo, todos los músculos del cuerpo se despiertan y se llenan de energía.
Los nutricionistas recomiendan entrenar por la mañana o por la noche. Si las clases están programadas para el período de la mañana, no se recomienda el desayuno antes de la capacitación. Beba un vaso de agua, y es mejor desayunar no más de una hora después del final de los ejercicios deportivos.
Los entrenadores deportivos recomiendan tomar una decocción de jengibre con miel y limón antes de entrenar. Esta herramienta calienta muy eficazmente los órganos internos durante el ejercicio.
Los ejercicios más efectivos (TOP 5)
Existe un conjunto único de ejercicios, que permite no solo enfocar la parte interna del muslo, sino que también activa los abdominales y fortalece los músculos de la espalda. Estos ejercicios le permiten obtener un buen estiramiento con ejercicios regulares y aliviar los músculos de las piernas. Use una cuerda para saltar para calentarse y tomar un vaso de agua a temperatura ambiente antes de comenzar su entrenamiento.
Siga las reglas básicas que ayudarán a mejorar la eficacia de las clases:
- Cuida tu aliento No debe ser intermitente.
- Cuida tu pulso. En ningún caso puedes cargar mucho. Si sus músculos se atascan, a la mañana siguiente será difícil incluso levantarse de la cama.
- Distribuir la carga de forma incremental. En la primera lección, haga cada ejercicio de acuerdo con el estándar: 15 veces en 2 series. Cada día, aumentar en 5 repeticiones.
- Se requiere ejercicio adecuado.
- Será difícil los primeros tres días hasta que el cuerpo se acostumbre a las cargas.
A continuación se muestra la técnica de cada uno.
Plye en cuclillas
Las sentadillas aprietan toda la parte inferior del cuerpo. Puede obtener no solo unos muslos internos fuertes, sino también glúteos elásticos. En cuclillas "plié" diseñado específicamente para el área problemática de las caderas. Equipo adicional te ayudará en tus clases: pesas o una barra. El ejercicio no es fácil, requiere entrenamiento básico.
Párese derecho. Ponga sus piernas separadas al ancho de los hombros. Los calcetines deben mirar en diferentes direcciones. Mantenga su espalda recta, arqueándola ligeramente en la espalda baja. Respira hondo y desciende en cuclillas. Una vez en la parte inferior, congele durante unos segundos, luego exhale y vuelva lentamente a la posición inicial.
Nota Puede mejorar el efecto del ejercicio, si se levanta en los calcetines de abajo. Esto te permitirá encontrar la forma perfecta de caviar. Haga el primer entrenamiento sin peso adicional, y en las siguientes clases ya puede conectar equipos adicionales.
Estocadas hacia un lado
Las estocadas de cualquier plan dan una carga seria en las piernas. Las estocadas a los lados, como ninguna otra, bombean bien la parte interna de los muslos. Durante la estocada, la carga principal cae sobre las caderas y los glúteos y se quema la grasa subcutánea.
Párese derecho. Tus piernas deben estar separadas al ancho de los hombros. Aprieta tus músculos abdominales y endereza tus hombros. Respira hondo En la exhalación, siéntese sobre una pierna, tire la otra a un lado, no abruptamente, sino con confianza. En este caso, la rodilla de la pierna en la que se pone en cuclillas debe estar doblada, pero sin tocar el suelo. El bastidor debe parecerse a una brújula que quiere girar alrededor de su eje. Estando en la parte inferior, quédate quieto por un tiempo, cuanto más largo, mejor, y regresa a la posición inicial para atacar con la otra pierna.
Nota El ejercicio es simple. Se puede fortalecer con mancuernas.
Sujetar la pelota
Para este ejercicio necesitarás una bola de fitness. Se puede comprar en cualquier tienda de deportes. Aquí lo principal: coordinar sus movimientos, y la resistencia será bienvenida. El foco principal está en los muslos internos y los músculos glúteos. Un mes de entrenamientos regulares convertirá tus piernas en una obra de arte.
Necesitas recostarte sobre tu espalda y doblar las rodillas. Separe las piernas y arregle una pelota de fitness entre ellas. El foco principal de la pelota debe caer en el área de la rodilla. Respire hondo y trate de apretar la pelota de ejercicios con los pies tanto como sea posible. Permanezca en esta posición por un tiempo, luego relájese y repita el procedimiento.
Nota Este ejercicio se puede hacer en una posición sentada. Sólo en esta realización, asegúrese de que la espalda era recta.
Columpio de piernas acostado de lado
Agitar las piernas mientras está acostado es uno de los ejercicios más famosos y "antiguos", pero efectivo y sin complicaciones. Hay varias opciones para su ejecución. Considere el método que tensará al máximo el interior de las piernas y apretará el área de las nalgas.
Es necesario que se acueste sobre una superficie plana en un lado. El énfasis está en la articulación del codo del brazo y el muslo, que está más cerca del piso. Pon tu mano libre sobre tu estómago, puedes sentir por ella cómo va la tensión de todo el cuerpo al realizar la tarea. Las piernas en la posición inicial son pares. Levanta las piernas hasta la altura máxima, lo que permite estirarlas. Bloquea tus piernas en el aire. Suavemente baja y repite en un segundo.
Nota Durante este ejercicio, puede mirar televisión y participar en su cuerpo de manera segura. Cuantos más golpes, más fuertes son los músculos. Lo principal es no excederse.
Tijeras
Este ejercicio es considerado el más fácil de todos, pero no reduce su efectividad. Además, casi todos los músculos de la parte inferior del cuerpo estarán involucrados aquí. La resistencia ayudará a hacer "tijeras" por un tiempo más largo. Aumenta el tono de todo el cuerpo.
Necesita recostarse sobre su espalda y estirar los brazos a lo largo del cuerpo. Luego levante las piernas para que la inclinación del cuerpo forme un ángulo de 90 grados. Respiramos hondo y separamos las piernas en diferentes direcciones. Exhalamos y con un solo movimiento cruzamos nuestras piernas entre nosotros e inmediatamente nos extendemos hacia los lados. Repite el movimiento. El mismo pie primero debe estar arriba, luego abajo.
Nota Las opciones para este ejercicio también son muchas. Lo principal es que los movimientos no deben ser agudos, para que los músculos no se estiren.
Recomendaciones en la implementación de la formación.
Necesitas hacerlo regularmente - esta es la primera y básica regla.
Para su conveniencia, usted debe comprar:
- Estera de gimnasia - deshacerse de moretones.
- Geary - haz los ejercicios más efectivos.
- Fitness ball - para practicar con la pelota.
- Salta la cuerda para calentar.
- Jengibre y miel para elaborar té.
No olvide que no solo necesita una entrada suave al ejercicio, sino también una salida suave. Tome descansos cortos entre los ejercicios. Si quieres beber, bebe, pero solo agua pura. La duración total del entrenamiento debe ser de al menos 45 minutos.
Recuerde que para fortalecer los músculos y deshacerse del exceso de grasa hay muchos procedimientos adicionales:
- Envoltura
- Fregado en caliente.
- Sauna
- Ducha de contraste.
- Piscina
No debemos olvidarnos de los alimentos, que deben ser equilibrados y contener principalmente productos naturales: frutas, verduras, frijoles y productos lácteos. Menos alimentos fritos, especialmente después de seis, y más positivos.
