Los principios de una nutrición adecuada son las reglas que se recomiendan para tener en cuenta toda su vida al elaborar el menú. Esto no solo ayudará a mantener el peso en la norma, sino que también fortalecerá el sistema inmunológico y mejorará el bienestar. Comer de acuerdo con estos principios no tendrá que agotarse con dietas interminables.
Opciones PP: ¿por qué es importante ir?
La primera función es proporcionar energía al cuerpo. Todos los días, debe comer la cantidad de alimentos necesarios para realizar las actividades diarias, incluida la actividad física. Si tiene bajo peso, entonces las fuerzas lo dejarán en el medio del día, se sentirá cansado. Al comer en exceso, el exceso de nutrientes también afecta negativamente el estado de salud: hay hinchazón, eructos, flatulencias, somnolencia. Naturalmente, comer en exceso se refleja en el nivel de grasa subcutánea en la dirección de su aumento.
La segunda función es proporcionar nutrientes al cuerpo. Estos incluyen proteínas, grasas, carbohidratos. El objetivo es construir nuevas formas celulares, estructuras, mantener el equilibrio energético.
La tercera función de la nutrición es el suministro continuo del cuerpo con sustancias importantes que son necesarias para el curso completo de todos los procesos de la vida.
Otra función - la formación y fortalecimiento de las defensas del cuerpo. Según numerosos estudios, la respuesta de la inmunidad a la penetración en el cuerpo de infecciones o bacterias depende en gran medida de la calidad de los alimentos que una persona consume.
Sabiendo esto, puede resaltar los principios básicos de una nutrición adecuada. Estos incluyen:
- moderación
- variedad
- modo
El principio de moderación describe la ley de conservación de la energía, que establece que la energía en sí misma no nace de la nada y no desaparece en ninguna parte, cambia de una forma a otra. Por lo tanto, la cantidad de energía recibida debe ser igual a su consumo. Solo en este caso, el peso corporal permanecerá sin cambios.
Todo es simple aquí: para no ganar kilos adicionales y al mismo tiempo no arrojarlos, se requiere equilibrar la energía de la ración diaria con sus costos. Por ejemplo, si desea aumentar de peso, entonces la cantidad de calorías consumidas debe exceder la cantidad gastada. En el caso contrario, para perder peso necesitas gastar más que consumir.
El principio de "diversidad". El discurso en este principio no es sobre la variedad de platos exóticos en la dieta, y en la presencia en la dieta de varias fuentes de elementos tales como proteínas, grasas, carbohidratos. Cuando el desequilibrio de la ingesta de nutrientes viola la ingesta calórica, lo que también conduce a una falla en el suministro de nutrientes del cuerpo.
El régimen es un principio importante. Existe el hambre o el apetito. En un momento, el académico Pavlov demostró que hay un centro de alimentos en el cerebro humano. Si el cuerpo no recibe alimentos, el cerebro reduce la concentración de glucosa en la sangre. Como resultado, el centro de alimentos responde a tales cambios y envía señales al cuerpo, lo que conduce a una sensación de hambre.
Después de comer a medida que se absorbe, el contenido de glucosa en la sangre comienza a aumentar, lo que da señales al centro de alimentos sobre la saciedad del cuerpo.
Es por esta razón que para mantener el apetito dentro de la razón y no ganar libras de más, es necesario adherirse al régimen.
Algunos consejos sobre PP: ¿qué dicen los nutricionistas?
Los siguientes consejos lo ayudarán a perder esos kilos de más y no ser privados debido, por ejemplo, a la falta de algunos oligoelementos y vitaminas.
Desayuno completo
Si no está acostumbrado a desayunar por la mañana, debe prepararse para ello. Comience con porciones pequeñas y después de un tiempo no podrá ir a trabajar o estudiar sin un desayuno completo. Y la mejor opción son los carbohidratos complejos, que darán la energía necesaria para la primera mitad del día. Por ejemplo, una gran opción - avena con frutas o bayas.
La dieta debe ser alta en calorías.
Esto significa que no necesita restringirse en los alimentos y bajar el nivel de calorías por debajo de los estándares aceptables. Si está desnutrido, no solo aumentará el riesgo de descomposición de los alimentos, sino que también disminuirá su metabolismo. No existe tal dependencia: cuanto menos consuma, más rápido perderá peso.
Es necesario mantener un equilibrio. Para hacer esto, es recomendable calcular por adelantado la tasa diaria de calorías y seleccionar productos, centrándose en ello.
No sigas la regla no comas después de las 18:00
Por supuesto, si se acuesta alrededor de las 21:00, debe seguirse esta regla. Sin embargo, muchos no se acuestan antes de las 23:00, por lo que este descanso lo suficientemente largo solo lastima al cuerpo. Solo coma alimentos con proteínas 2 horas antes de acostarse y no se preocupe por aumentar de peso.
Comer dulces, pero solo por la mañana.
No abandone por completo su confitería o chocolate favorito. Pero hazlo mejor hasta 12 días. También se recomienda consumir fruta hasta las 16:00.
Equilibrio en todo
El principio fundamental de una nutrición adecuada es el equilibrio. Al omitir los desayunos y limitarse a los refrigerios en el trabajo, aumenta la probabilidad de comer 2 porciones adicionales para la cena. El organismo no logrará engañar: por la tarde tomará todo lo que no le dio por la mañana y por la tarde. Por lo tanto, es muy importante que la comida se distribuya uniformemente a lo largo del día.
Beber al menos 2 litros de agua al día.
Claro, puedes acostumbrarte a ello. La primera semana se controlará constantemente, contando anteojos, pero en la subsiguiente sensación de sed no le permitirá perder la ingesta de agua planificada.
Eliminar las calorías vacías de la dieta.
Estas calorías se encuentran en los jugos naturales, las gaseosas, la mayonesa, las salsas preparadas y los productos semiacabados. Estos son productos absolutamente inútiles que no tienen valor nutricional. No te darán una sensación de saturación, ni sustancias útiles. Pero un gran impacto en el tamaño de la cintura y las caderas. Y recuerda, mientras más productos naturales, más útiles son.
Olvídate de los días de ayuno
Tales dietas, o más bien, huelgas de hambre, no tienen un significado práctico. E incluso si primero reduce su peso en varios kilogramos, más bien indica la eliminación del exceso de líquido del cuerpo. Además, después de los días de ayuno, el peso a menudo vuelve muy rápidamente.
Recomendaciones para elaborar el menú con PP.
La principal ventaja de una nutrición adecuada es que casi todo está permitido. Por lo tanto, hacer que el menú no sea difícil.
Como desayuno, es mejor elegir cereales, huevos, requesón, sándwiches saludables, tales alimentos saturan y dan energía. Usted puede agregar el desayuno con frutas, bayas, nueces. En cuanto al sándwich "correcto", para hacerlo debe elegir pan integral con una rebanada de queso, carne magra, verduras.
Para el almuerzo es mejor comer tanto el primer como el segundo plato. Por ejemplo, sopa de champiñones, ensalada de verduras y pescado. Por la noche es mejor dar preferencia al requesón, verduras, platos de pescado. También son excelentes platos de huevo.
Si hablamos de bocadillos, es mejor elegir frutas secas, nueces, requesón, un trozo de queso. Una merienda tan saludable y abundante no conducirá a la aparición de libras adicionales. Es cierto, recuerde que las nueces y las frutas secas deben consumirse en pequeñas cantidades, ya que contienen grasas y azúcar.
Antes del almuerzo es mejor usar bocadillos dulces y productos lácteos o lácteos, así como vegetales. Si siente hambre antes de acostarse, tome un vaso de kéfir o yogur bajo en grasa.
Por separado, hay que hablar de bebidas. Puedes tomar té, zumos, bebidas de frutas, batidos, café. Pero al mismo tiempo necesita usar productos lácteos bajos en grasa para cocinar, no tome café más de dos veces al día, no use crema grasa. También se recomienda renunciar al azúcar, reemplazándolo con miel, canela.
Así es como se ve el menú en PP:
- Por la mañana, avena con bayas, un sándwich con queso, jugo o tortilla con verduras, 1 naranja y una taza de café.
- Como un aperitivo - ensalada de frutas o frutas secas.
- Para el almuerzo: sopa de verduras, chuleta de pollo, ensalada y jugo de frutas o sopa de carne, ensalada de verduras y una rebanada de pan.
- Como aperitivo - queso cottage con frutas o hierbas.
- Para la cena, un guiso de pescado ideal con un plato de verduras con una taza de cacao o una cazuela de verduras, una rebanada de pan.
- Antes de irse a la cama - una copa de kéfir.
Como puede ver, hacer un menú con una nutrición adecuada es muy simple, pero lo más importante es tener en cuenta todos los consejos y principios de una alimentación saludable.
