¿Cómo se puede perder peso por 5 kg al mes sin dañar la salud?

Un conjunto de 5 kilogramos adicionales se convierte en un problema grave, porque el peso aumenta inadvertido. El rechazo forzado de una cosa favorita, que se ha reducido, conduce a intentos desesperados de perder la masa acumulada lo más rápido posible.

Un enfoque competente para deshacerse del exceso de grasa y la perseverancia ayuda a lograr el objetivo en el menor tiempo posible. Hablemos de cómo puedes perder peso por 5 kg al mes.

Recomendaciones dieteticas

Las promesas de dietas sobre la pérdida de peso rápida atraen a muchos Pero este método puede afectar negativamente a la salud, ya que una dieta estricta se asocia con la eliminación intensiva de líquidos del cuerpo.

La pérdida de oligoelementos afecta el estado de la piel, el cabello, las uñas. En respuesta a una restricción estricta de la nutrición, el cuerpo se reorganiza al modo de inanición, ralentizando el metabolismo. Cuando la dieta vuelve a la normalidad, el cuerpo comienza a acumular reservas de forma intensiva en forma de depósitos de grasa.

La ocurrencia frecuente después de pasar por una dieta estricta es el posterior aumento de peso aún mayor.

Un enfoque razonable del método dietético para perder peso le permite alcanzar el objetivo de forma segura: perder 5 kg en un mes. La regla básica de mantener un peso corporal normal es que el consumo de energía debe ser mayor que su consumo. Para hacer esto, necesitas ajustar tus hábitos alimenticios. Pautas nutricionales básicas:

1. Los alimentos grasos, especialmente la mayonesa, son tabú durante el proceso de pérdida de peso. Pero el aceite vegetal en una pequeña cantidad es necesario.
2. De los productos de harina, patatas, es deseable renunciar. Pero la papilla, como fuente de carbohidratos lentos, es buena por la mañana. Se puede cenar con kéfir, verduras, mariscos, requesón.
3. La última vez que puede comer durante 2-3 horas antes de acostarse.
4. El cuerpo no debe morir de hambre para evitar la caída de los niveles de glucosa en sangre. Para preservar los músculos, su nivel debe ser constante, sin cambios bruscos. Después de todo, la pérdida de peso se asocia con deshacerse del exceso de grasa, no de masa muscular.
5. Por lo tanto, el dulce no necesita estar completamente limitado, solo necesita encontrar un sustituto para confitería dañina. Si quieres dulces, necesitas comer frutas o bayas, puedes pasas o albaricoques secos.
6. El poder debe ser fraccional. Esto le permite mantener la actividad del metabolismo. En un estado de hambre, todos los procesos metabólicos se reducen, el cuerpo entra en modo económico y ahorra reservas. Las pequeñas porciones de comida, tomadas de 5 a 6 veces al día, inhibirán la producción de la hormona que causa el apetito.
7. Es necesario beber mucha agua corriente, al menos 2 litros diarios. Esto ayuda a mantener la actividad del metabolismo y eliminar escorias más rápido.
8. Es necesario reducir la cantidad de carbohidratos consumidos, pero no se recomienda ir por debajo de la marca segura de 130 g de carbohidratos por día. La cantidad mínima de carbohidratos es de 20 gramos por día, de acuerdo con la dieta de proteínas Atkins. Una deficiencia significativa de carbohidratos interrumpe la actividad mental, así como la absorción de minerales.
9. Las proteínas dan una sensación de saciedad duradera, incluso con una cantidad reducida de calorías: pechuga de pollo, pescado, huevos, lentejas, queso cottage.

Cómo motivarse para perder peso en 1 mes a 5 kg.

Debe haber un objetivo claro, que es deseable escribir en un papel y colgar en un lugar prominente. Necesitas escribirlo de una manera positiva. Por ejemplo, "Pierdo fácilmente 5 kg de exceso de peso por mes". Debajo de la meta hay pasos específicos para lograr esta meta, acciones diarias. Esta hoja siempre debe estar a la vista.

En el refrigerador puedes poner fotos de personas con las proporciones del cuerpo deseadas. Puedes ver videos motivadores, películas. También es necesario llevar un diario de las clases, registrando los resultados de las acciones.

Sobre contar calorías

Perder 5 kg por mes es una meta alcanzable. Una pérdida de 0.5 a 1 kg de peso corporal por semana se considera el régimen óptimo.

El conteo de calorías es necesario porque los productos tienen diferentes valores de energía. La ingesta diaria de calorías no debe exceder las 1600 unidades. La regla básica: el consumo de calorías debe prevalecer sobre su recibo.

Creando un déficit calórico. Para deshacerse de 0,5 kg de exceso de peso, debe reducir la ingesta de calorías en 3500 unidades. Puedes gastarlos haciendo ejercicio y repasando la dieta.

Es necesario reducir el tamaño de las porciones, para reemplazar productos con un alto nivel de calorías en más útiles. En un mes hay que gastar 38.500 kcal más. El consumo de calorías por semana será de 9625 kcal.

Aquí está la cantidad de calorías en exceso que se deposita regularmente en la grasa. El consumo diario debe ser de 1375 kcal.

De acuerdo con las reglas de la dieta, el déficit diario de calorías permitido para las mujeres es de 500 kcal, para los hombres: 750 kcal. Con una masa corporal significativa, la tasa de déficit femenino será de 1.100 unidades y la de los hombres, 1.800 kcal.

Para llevar el déficit de calorías a 1375 unidades, debe utilizar el entrenamiento. El consumo aproximado durante media hora de cuerda para saltar o nadar es de aproximadamente 444 kcal. Media hora de boxeo quemará 400 kcal, clases en la bicicleta de ejercicio -466 kcal.

Cómo perder peso por 5 kg al mes: dieta, menú detallado

La pérdida de peso se acompaña de una sensación de hambre y pérdida de fuerza. Por lo tanto, es importante crear un menú equilibrado que, con un pequeño número de calorías, proporcionará al cuerpo todas las sustancias necesarias. Dieta semanal para adelgazar:

1. El desayuno está diseñado para llenar el cuerpo de energía para el día siguiente. Puede tomar un desayuno de 60 g de muesli de salvado y un vaso de leche, o puede tomar un vaso de kéfir, comer cereales: 30 g y media de plátano.
2. El segundo desayuno es un aperitivo. Debe comer solo un producto: un poco alto en fibra, trigo sarraceno, manzanas, bayas, frutas secas. Es útil beber jugo de pomelo adelgazante.
3. El almuerzo es un menú de una taza y media de ensalada, unas rebanadas de pan integral, una pequeña cantidad de carne hervida. En forma de aderezo para ensaladas, puede usar aceite de oliva o simplemente espolvorear con jugo de limón.
4. El almuerzo es un bocadillo fácil. Se permite elegir una cosa: una manzana al horno con miel, unas cuantas ciruelas, una naranja, salsa de manzana, 3 tazas de palomitas de maíz.
5. La cena debería ser menos satisfactoria que el almuerzo. Pescado hervido bien adaptado o arroz cocido al vapor, verduras. Usted puede comer alforfón, pollo, queso cottage, así como una variedad de ensaladas.
6. Si hay una fuerte sensación de hambre, 2 horas antes de acostarse se le permite beber un vaso de kéfir o yogur bajo en grasa. Puedes comer una manzana, frutas secas, una galletas de avena.

Dicha dieta acelerará el proceso de deshacerse de los kilos de más por mes sin dañar la salud. Siguiendo el conjunto de productos especificado, no puedes contar las calorías. La dieta debe complementarse con esfuerzo físico.

Ejercicios efectivos

El entrenamiento cardiovascular es uno de los mejores métodos para quemar grasas. En el corazón de - un alto grado de intensidad con una pequeña carga. La quema de grasa se produce debido a la glucólisis aeróbica.

La oxidación de la glucosa desarrolla el trabajo del corazón, los vasos sanguíneos y los pulmones. La activación del metabolismo conduce a la quema de grasa subcutánea. Esto salva los músculos.

El proceso de quemar grasa comienza después de media hora de ejercicio. Esto se explica por el hecho de que en los primeros 30 minutos el cuerpo consume las reservas de glucógeno de los alimentos. Después del agotamiento de estas reservas, el cuerpo cambia a grasa, como fuente de energía.

La forma más sencilla de entrenamiento de cardio es correr, así como nadar, montar en bicicleta, saltar la cuerda, caminar sobre los esquís, patinar.

La cardio más efectiva será la intensidad promedio, a un nivel de 70-90% de la frecuencia cardíaca máxima (HR). Para calcular su indicador de frecuencia cardíaca, debe obtener la diferencia entre 220 y su edad.

Como resultado de la resta, se obtiene la frecuencia cardíaca máxima, más allá de la cual es imposible ir. Para calcular el límite superior de la frecuencia cardíaca, debe multiplicarlo por 0.9. Para calcular el límite inferior, la frecuencia cardíaca máxima debe multiplicarse por 0.7. Solo será necesario medir el pulso al principio, luego vendrá la sensación acumulada del ritmo correcto.

Se recomienda una semana de 4 a 5 entrenamientos durante 40-50 minutos. El momento más apropiado para el ejercicio cardiovascular es por la mañana o después del entrenamiento de fuerza.

Estos períodos se caracterizan por niveles bajos de glucógeno, por lo que los ejercicios aeróbicos comenzarán a quemar grasa de inmediato. Un conjunto de ejercicios cardiovasculares consiste en movimientos explosivos de alta velocidad con esfuerzo instantáneo y sacudidas.

Trabajan en todos los grupos musculares y queman la grasa de todo el cuerpo. La mayoría de ellos están relacionados con ejercicios pliométricos. Una de las condiciones principales para la efectividad de los ejercicios cardiovasculares se debe realizar rápidamente, sin descanso.

Después de completar una serie de ejercicios, pasan inmediatamente al siguiente para mantener el ritmo cardíaco.

Ejercicio

Calentar durante 5 minutos. Para evitar lesiones en los músculos, deben calentarse. Esto puede ser caminar sobre el terreno, saltar, doblar el cuerpo en diferentes direcciones.

Péndulo Necesitas saltar de izquierda a derecha, aumentando la amplitud. En este caso, el cuerpo debe estar liso, el estómago debe estar atrapado. Las manos están situadas en el cinturón. 1 minuto

Se lanza con una patada. Pise el pie derecho hacia adelante, con una rodilla doblada en un ángulo de 90 grados. El pie izquierdo descansa sobre un calcetín. Luego se hace un regreso hacia atrás y se realiza un golpe máximo con el pie izquierdo en la dirección hacia adelante.

La duración del ejercicio para cada pierna es de 30 segundos. Es mejor realizar sin apoyo, el equilibrio se mantiene a través de los músculos abdominales, así como las manos divorciadas.

Saltando El cuerpo se endereza, la prensa se tensa. Desde la posición de pie, debe inclinarse hacia adelante hasta que las palmas toquen el suelo. Ahora debe mover las palmas hacia adelante a una posición horizontal del cuerpo (postura de la tabla). En este caso, los pies descansan sobre los calcetines. Lo siguiente es un salto a las manos y enderezar el cuerpo hacia arriba. El movimiento bombea perfectamente la prensa. 1 minuto

Saltando Necesitas pararte derecho, juntar los omóplatos. Desde la posición de una sentadilla baja, con las manos tocando el suelo, debes hacer un salto brusco hacia arriba, con los brazos y las piernas separadas a los lados como una estrella.

Después de esto, debe volver a la posición anterior y repetir. Para hacer sin parar por 1 minuto. Bombea las caderas, las nalgas.

Torciendo Postura recta con omóplatos aplanados y una barriga doblada hacia arriba. Las piernas se colocan a lo ancho de los hombros, los brazos rectos, por encima. Una de las patas se levanta y tira hacia adelante hasta que se forma un paralelo con el piso. Es necesario doblar el cuerpo en la cintura hacia la pierna, manteniendo la columna recta. El tiempo de ejecución de cada tramo es de 30 segundos.

Estilo de vida después de la pérdida de peso

Para el mes de perder peso debe tener tiempo para formar un sentido de proporción en la dieta. Es necesario seguir adhiriéndose a la nutrición fraccionada. Negarse a hornear, comida rápida, comidas de conveniencia: es una condición necesaria para mantener los resultados obtenidos.

Los alimentos proteicos se mantienen en primer lugar en la dieta. No renuncies al desayuno, debe ser denso. Hay alimentos que ayudarán a deshacerse del exceso de calorías. Comer piña antes y después de las comidas contribuye a una mejor digestión de las proteínas. La toronja quema bien la grasa. La pimienta mejora el metabolismo.

Es necesario continuar el entrenamiento, una disminución en la actividad física anulará los resultados obtenidos, tendrá que comenzar todo de nuevo. La normalización del modo de sueño contribuye a la preservación de la función adecuada del cuerpo, a la limpieza y al restablecimiento de las funciones.

La duración del sueño debe ser de 7-8 horas por día. Combatir el estrés es importante para mantener un peso saludable.

Comentarios última etapa de perder peso para el mes.

La decisión de deshacerse de 5 kg de exceso de peso corporal por mes requiere una consulta previa con un especialista. La selección adecuada de la dieta y el régimen de ejercicio ayudará a evitar problemas de salud.

Si hay un malestar en el curso de la pérdida de peso, debe detener el proceso y consultar a un médico. Necesito averiguar la razón del aumento de peso. Si la plenitud está asociada con enfermedades internas de los órganos, es necesario comenzar el tratamiento.

Mucha información útil sobre la pérdida de peso efectiva se encuentra en el siguiente video.