Cómo una niña para inflar las piernas en casa: ejercicios y consejos.

Muchas mujeres comienzan a trabajar en sí mismas con ejercicios en la parte superior del cuerpo y áreas problemáticas. A menudo se olvidan de las piernas, lo que afecta negativamente a la visión general. Para estudiar esta zona, no es necesario ir al gimnasio, basta con realizar regularmente varios ejercicios en casa.

¿Necesitas entrenamiento para la belleza de las piernas?

Una cantidad moderada de grasa corporal en las piernas no siempre se ve mal. En las chicas jóvenes, tal figura puede parecer equilibrada. Pero con el tiempo, cuando el tejido graso pierde su elasticidad, aparece la celulitis, que no es muy atractiva. Músculos bien desarrollados y una fina capa de grasa garantizan a las piernas una belleza mucho mayor.

Características de la carga para diferentes tipos de cuerpos.

Las buenas piernas se verán si están lo más apretadas posible con músculos prominentes y una cantidad mínima de grasa. Para lograr esto, diferentes chicas necesitarán poner diferentes esfuerzos. Esto se debe al hecho de que la cantidad de grasa o músculo subcutáneo en todos no es la misma:

1. La mayoría - el principal problema es el exceso de masa grasa. Necesitan pasar más tiempo haciendo ejercicio aeróbico (cardio). La bicicleta de ejercicios, orbitrek o cinta de correr (correr) es la más adecuada para este propósito.
2. Los ejercicios con mancuernas son adecuados tanto para reducir el volumen como para inflar la masa muscular. La diferencia es que si es necesario, reducir la cantidad de grasa se debe hacer más enfoques con un mayor número de repeticiones.
3. La masa muscular se bombea aumentando el peso levantado, y el número de aproximaciones y repeticiones disminuye. Se considera que es más efectivo hacer 10-15 repeticiones, 3-4 enfoques, utilizando el peso máximo posible.

Cabe recordar que no se recomienda la repetición diaria de ejercicios para las piernas. Los músculos necesitan dos días para recuperarse. Repetición óptima 2 veces a la semana.

No debe intentar bombear piernas delgadas, si parecen contrastadas en comparación con una parte superior masiva. Esto sucede en una mujer con un “triángulo invertido” o una figura de “manzana”. En este caso, debe centrarse en reducir la grasa corporal, limitar la nutrición y hacer cardio.

Los ejercicios con mancuernas ayudarán a corregir la forma de las piernas, si tienen un marco muscular poco desarrollado. Tal entrenamiento ayuda a lograr la forma deseada al aumentar la masa muscular.

Volumen excesivo de la pierna debido a depósitos de grasa o músculos voluminosos. Si hay mucha grasa (hay rodillos sobre las rodillas, las orejas en las caderas), entonces es necesario quitarla. Un conjunto de ejercicios implica trabajar cualquier músculo, ya que es imposible perder peso localmente. Esto se hace por:

• normalización de la dieta;
• reducir la cantidad de alimentos nocivos y grasos, porciones;
• aumento del consumo de agua;
• Aumentar la actividad física.

El ejercicio está dirigido a fortalecer los músculos, sin aumentar el volumen. Si la cantidad de grasa es pequeña y las piernas siguen siendo voluminosas, la causa es una gran carga de fuerza o genética. La solución al problema es resolver el caso y las manos para que se correspondan con el poderoso fondo.

Ejercicios de piernas

Los más efectivos para esta categoría son los siguientes.

Sentadilla estándar

Posición inicial - el pie paralelo al suelo, espalda recta. Lentamente agachado, necesitas mantener un registro de tus rodillas, deben estar al nivel de los calcetines. La pelvis se debe bajar hasta que se forme un ángulo recto.

La carga se extiende a los músculos cuadriceps y bíceps del muslo. Ejercicio básico, uno de los más efectivos para los músculos de las piernas.

Clásico embestida hacia adelante.

Posición inicial: piernas dobladas en las rodillas en un ángulo de 90 grados. Frente trabajando, el peso se transfiere a ella. La espalda apoya la rodilla para que no toque el suelo. El cuerpo permanece recto, la rodilla de la pierna delantera no va más allá del calcetín. Desarrolla el cuadriceps y el músculo glúteo.

Extensión de la cadera

Posición inicial - énfasis propenso. Necesitas poner tus manos en tus codos, tus piernas en tus rodillas, enderezar tu espalda y dibujar tu barriga. Doblado en ángulo recto para comprender la pierna hasta una línea recta del muslo con el cuerpo.

La rodilla cae al suelo sin un puñetazo. Es mejor realizar el ejercicio sobre la colchoneta. Trabajos bíceps femoris y glúteos grandes.

Ejercicios con mancuernas

Tales ejercicios brindan una oportunidad no solo para fortalecer los músculos, sino también para aumentar el volumen. Es necesario elegir el peso correcto. Debería ser tal que fuera posible realizar no más de 8-10 repeticiones.

A medida que los músculos se vuelven más fuertes, debe aumentar el peso de las pesas para que no pueda hacer más de 8-10 repeticiones.

La lección para comenzar con el calentamiento (ejercicios de rotación en las articulaciones). Acabado elástico. Los siguientes ejercicios están trabajando más efectivamente en los músculos de las piernas.

Plie con mancuernas

El muslo interior funciona. Las piernas se colocan lo más ampliamente posible, con los pies hacia afuera, en las manos del agente de ponderación.

La posición en cuclillas es necesaria hasta que las caderas estén en posición horizontal, no puedes caer por debajo de esta posición. En el punto más bajo sintió una fuerte tensión. Desde esta posición, debe quitarse los talones y enderezar lentamente las piernas.

Ataques lumbares

Desarrollando la parte posterior del muslo. Hazte recto, en las manos de las pesas, los brazos hacia abajo. Avance lo más lejos posible, para que la estabilidad entre los pies sea una distancia, no están en la misma línea. La punta del pie delantero se gira hacia adentro.

El ancho del escalón debe corresponder al hecho de que en la posición inferior el muslo debe estar paralelo al piso y formar un ángulo recto con la espinilla. Agáchese, bajando las mancuernas lo más bajo posible, sin llegar al suelo.

Es imposible redondear la espalda, debe ser recto en todas las etapas. Las rodillas pueden estar ligeramente dobladas, la pelvis se retrae lo más posible. Al alcanzar la inclinación límite, es necesario apretar el músculo glúteo durante unos segundos, esto aumenta la tensión de la parte posterior del muslo.

Trabajo de Shin

El bombeo de caviar es bastante difícil, los músculos de esta zona están acostumbrados a las cargas. Por lo tanto, el efecto se observa más tarde, con cargas regulares. Las pesas de gimnasia y una altura rectangular, de 7-8 cm de espesor, son necesarias para el ejercicio.

Vuélvete recto, ponga los talones en el suelo, los pies en la plataforma. Las rodillas relajadas, ligeramente dobladas. Dejando una posición vertical, es necesario subir lo más alto posible y descender hasta que el talón toque el suelo. En la posición superior, permanece por unos segundos.

Conectar y extender los talones puede aumentar la carga en la parte externa o interna de los músculos. Interna se elabora con calcetines desplegados. Ejercicio realizar 4-5 enfoques.

Cómo comer antes y después del ejercicio.

Antes de entrenar, necesitas eliminar las grasas. Contribuyen al deterioro del estómago y retrasan el metabolismo. Si la grasa no se puede eliminar por completo, es necesario reducir su cantidad a 3 g.

Se permiten proteínas y carbohidratos. Los primeros son una fuente de aminoácidos para los músculos, los segundos, permiten que el cuerpo suministre la cantidad correcta de energía.

La tarea principal durante el entrenamiento es reponer el cuerpo con líquido. Su efectividad cae ya al dos por ciento de deshidratación. Es necesario centrarse no en la sensación de sed, el entrenamiento intensivo suprime el trabajo de los receptores en la garganta y el tracto gastrointestinal. El deseo de beber puede observarse con deshidratación significativa en el cuerpo.

Inmediatamente debe beber agua si experimenta los siguientes síntomas:

• mareo
• desorientación
• dolor de cabeza
• boca seca
• labios secos
• irritación
• cansancio

Antes de comenzar un entrenamiento, beba un vaso de agua y beba un poco cada 15-20 minutos durante la sesión. Con una duración de lección de más de una hora, debe agregar bebidas deportivas.

Los entrenadores no recomiendan abstenerse de comer durante 2 horas. Tal estrategia ayudará a perder algo de grasa, pero nunca ayudará a bombear los músculos. Es necesario consumir carbohidratos rápidos en forma líquida. Ayuda a lograr un aumento de la insulina, lo que ayuda a fortalecer la masa muscular.

Para ello pasa zumo de arándanos o uvas. Tienen una proporción significativa de glucosa a fructosa. Es necesario consumir alrededor de un gramo de carbohidratos por cada kilogramo del peso deseado. Al mismo tiempo, un vaso de jugo de uva contiene 38 g, y arándano 31 g.

En la primera hora después del ejercicio, debes elegir alimentos con proteínas. La porción se define de la siguiente manera: cabe en la palma de la mano. Esto también contribuirá al crecimiento de la masa muscular.

Caída de voltaje

Cualquier entrenamiento debe terminar en un enganche. El mejor ejercicio para este estiramiento. Puede realizar el siguiente complejo:

• Mientras está sentado, incline el cuerpo hacia adelante, abrace los tobillos, quédese quieto durante 10-15 segundos.
• Inclinando alternativamente las piernas sobre una silla y extendiendo las manos hacia el talón.

Consejos de atleta

Durante los entrenamientos es imperativo comer adecuadamente y seguir el régimen de bebida. Sin este resultado no se logrará. Las clases deben ser sistemáticas. Solo siguiendo estas recomendaciones podrás lograr el resultado deseado.

Debe entenderse que no se puede lograr rápidamente. Los primeros cambios notorios aparecen solo después de varias semanas de clases.

Cada entrenamiento debe comenzar con el calentamiento de los músculos. Esto puede ser una carrera de 10 minutos o clases de aeróbicos. Se recomienda complementar el entrenamiento de fuerza con ejercicio cardiovascular periódico.